專家:過度憂慮影響心理健康 穩住情緒 擺脫疫情恐慌

【明報專訊】隨着本地愈來愈多新型冠狀病毒確診個案,巿民大眾對疫情的擔憂又加添幾分,擔心自己和家人受感染,一旦中招要隔離,點算?家裏口罩存貨不足?消毒酒精斷市……面對不確定的疫情,情緒難免失控,臨牀心理學家認為面對疫情,驚慌緊張乃屬人之常情,但若然情緒持續受困逾兩周,則需尋求專業人士協助。

鄭寶君(資料圖片)

「經歷過SARS,大家對於疫症都會特別敏感,所以有不安反應也可以理解。目前疫症仍算是初期階段,大家處於一個驚慌、恐懼的情况都合理,只要不影響日常生活便可。」臨牀心理學家、香港心理學會臨牀心理學組主席鄭寶君表示,市民面對疫情會如何反應,視乎個人性格和處理壓力的能力,難以一概而論。不過即使政府和學者亦有向公眾解釋相關資訊,但面對快速變化的疫情,公眾始終仍有許多不安,「不一定有很多人可以理解這些資訊,即使理解亦需要去消化,甚或有些人對此疾病存有謬誤……因此,驚慌、緊張都是正常的情緒反應」。

她表示面對不確定的狀况,容易引起焦慮和不安,好像近期市面口罩短缺,市民大眾因擔心受感染而搶購。鄭寶君說同樣情况,讓她想起當年SARS爆發也曾出現口罩和糧食搶購潮,「這些反應是自我保護機制,亦是生存機制(survival mechanism),害怕死亡或者生病而衍生出來的反應。在有可能危害生命的情况下,人類一定會想辦法去生存,包括怎樣保護自己、不讓自己和家人生病、找食物令自己生存……這些行為可以理解」。

憂慮難免——肺炎殺到,口罩供應緊張,多區出現人龍購買口罩,就連超市都出現糧食搶購潮。臨牀心理學家認為,這是出於自我保護和生存機制,面對危險,憂心焦慮在所難免。([email protected],資料圖片/明報製圖,模特兒跟內文提及個案無關)

不過,她認為從生存角度看,一人囤積幾十盒口罩雖然可以理解;但站在社會的角度,這是不理想的現象。「是不是一定要人買我買呢?還是如一些網民所言,有半個月存貨的話,不如暫時別去搶購?人有求生本能,但同時亦有分析和思考能力。大家都可以想想,到底這些是真正有需要、理性的行為,抑或是出於一個情緒主導的行為。」鄭續指,在疫症可能將近爆發的時候,理智地判斷資訊的可信程度,反而有助生存。例如當年坊間流傳煲醋抗SARS、「盲搶鹽」,其實都沒有科學根據。

若焦慮持續兩周 宜求助

陳雅文(受訪者提供)

臨牀心理學家陳雅文亦表示,面對危險,憂心焦慮在所難免,「是人類的正常反應,亦是保護機制」。她說有些人更會不由自主地經常留意自己的身體有否相關徵狀,處於繃緊的精神狀態;加上受疫情影響,不少人取消社交活動,削弱社交網絡,胡思亂想下更易影響情緒健康。她提醒部分人會出現較嚴重的情緒及身體反應,如無法聽進疫症之外的話題、專注力下降、頭痛、腸胃問題等,甚至因過分焦慮,作出不合理的行為,如搶購5年分量的口罩、每隔10分鐘更換一次口罩等。她提醒,如果以上情緒反應及行為持續出現約兩周,須尋求社工、臨牀心理學家等專業人士協助,以免情况惡化成創傷後壓力症、抑鬱症等情緒疾病。

放下手機休息 留意正面消息

關於武漢肺炎的負面資訊不斷,大家可以怎樣保持穩定心情?鄭寶君建議,如果覺得「頂唔順」,可先放下手機,暫時不瀏覽社交媒體,讓自己休息。另一方面,可以特別留意正面的消息,例如港大正研發疫苗,「在比較悲情、令人不安的日子裏,這些消息是曙光」。

而陳雅文則認為除了個人要保持穩定情緒,政府及社福機構亦須相應行動,支援社會大眾的精神健康。她指,政府宜提供仔細具體的防疫建議,讓市民感到踏實,「建議應該是愈仔細愈好,以『洗手』為例,市民也許會覺得這建議太簡單,不足以對抗疫情;但若講清楚洗手有7個步驟,要洗多少秒,市民便會有多一份踏實感」。她補充,政府須同時如實交代不確定的風險因素,配以數據來表達,讓市民更易掌握疫情風險。

她又提醒為免社區爆發,部分社福機構已停止提供面見輔導服務,「但在這段時間,本身有情緒病史的人士需要更受關注,較適宜由專業人士來跟進……若面見輔導有傳染風險,可考慮改以視像或電話方式來跟進」。

隔離人士 三成陷抑鬱、創傷後壓力症

由於疫情有蔓延之勢,受影響的市民或會愈來愈多,萬一不幸要被隔離,如何在家中保持正向心情?

陳雅文先引述2004年加拿大一個研究結果,該研究以2003年SARS期間,129名遭隔離的人士為對象,發現當中29%的人之後患上創傷後壓力症(post-traumatic stress disorder,下簡稱:PTSD),亦有31%的人士患上抑鬱症。研究顯示,隔離時間愈長,患者的PTSD徵狀愈明顯。她解釋,在隔離期間,當事人失去與人親身接觸的機會,或會產生「被拋棄、無人理我」的感覺,繼而情緒受困,因此照顧被隔離者的情緒也相當重要。

為社區主動隔離 應自我肯定

鄭寶君認為,主動做家居隔離的人,不願傳染身邊的人,亦希望盡市民責任,避免疫症帶到社區,動機正面;建議他們多作自我肯定,提醒自己所做的事是幫助社會,雖然暫時失去自由,但換來朋友、同事、鄰居減低患病的風險。此外,家居隔離的人士可替自己計劃時間表,保持有規律的生活,亦可抽時間做一些平時沒機會做的事,例如看書、看電影、執拾家居,或者花些心思準備自己喜歡的食物,當獎勵自己。

[email protected]/ 設計圖片)

知多啲:靜觀15分鐘 冷靜分析現况

每日接收數以百計的疫症資訊,即使放下手機後,精神依然繃緊,如何可以放鬆心情?陳雅文建議,大家每日用10至15分鐘做靜觀練習,不但有助訓練前額葉的專注力,更有助抱持客觀態度,冷靜分析環境現况。她指出,靜觀練習宛如一個緩衝時間(buffering time),使當事人接收資訊後,不會急於反應或行動,如聽到鄰居搶購口罩時,不急於下樓搶購,相反先深呼吸,仔細思考家中存貨是否足夠,才再作決定。

方法:靜觀呼吸及靜觀步行

  1. 注意當下
    靜觀呼吸時,集中留意及觀察自己的身體部分,如吸氣時,空氣經鼻孔進入身體,再由鼻孔呼出,腹部隨之脹起及下降。如選擇靜觀步行,則可留意腳板及地面之間的觸感。「如果我行快一些,腳板及地面之間的感覺有何不同?如果行得好慢好慢,腳部的肌肉運動又有何不同?」
  2. 切勿批判
    即使過程中稍有分心,亦毋須批判自己,只須專注當下。若呼級或步行速度稍有改變,毋須刻意控制或調整,反而可以帶着好奇心,繼續觀察及感受身體。

文:鄧安琪、李祖怡

統籌:鄭寶華

編輯:王翠麗

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