「鈉質減半」即低鈉? 魔鬼在細節 罐頭儲糧 營看標籤避伏

【明報專訊】疫情一波接一波,大家已不再盲目搶米搶廁紙,但都要學會未雨綢繆,儲備一點糧餉,應付隨時爆發的下一波疫情。

新鮮食物保鮮期有限,要儲糧,少不了罐頭和急凍食物。但雪櫃位置有限,罐頭又高鈉高脂;留家抗疫想食得健康,如何選擇罐頭?如何烹調減低邪惡度?新鮮食材又應如何儲存?

「罐頭鯪魚、扣肉、午餐肉、五香肉丁、回鍋肉、罐頭湯等,鈉質及脂肪含量極高,每日食用100克左右,差不多達世衛建議每日鈉攝入限量的一半,建議少吃。」香港專業教育學院(IVE)葵涌院校應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝,到住所附近一間超級市場,參考罐頭食品營養標籤,而得出以下觀察。

「鈉質減半」即低鈉? 魔鬼在細節 罐頭儲糧 營看標籤避伏
(Olesia Shadrina@iStockphoto)

.雞肉較低脂

午餐肉用豬肉製成,但有生產商或會混入「下欄肉」如脂肪、內臟,都是高脂食材。雞肉相對脂肪較少,有生產商用雞肉製成加工肉罐頭,脂肪含量比豬肉午餐肉為低,但產品較少有。

.避免油炸

多款罐頭鯪魚中,脂肪含量每100克食物介乎30至60克,當中脂肪量最高為罐頭鮮炸鯪魚(60克),可見食材經油炸後的脂肪含量提高。

.罐頭湯少飲

罐頭湯鈉質含量不低,少飲為妙。偶爾飲一次,建議加入適量清水,每人每次飲用一碗便夠,並在餐膳中搭配蔬果,以增加鉀質的攝取來平衡鈉質;同時進食全穀類食物,增加纖維攝取量。

.走汁走油

超市中不乏脂肪含量相對較低的罐頭,如焗黃豆、粟米粒、吞拿魚、蘑菇等。惟這類食品部分有油浸或芡汁,鈉質含量不算低。選擇時,要注意以下事宜:

  1. 選較低卡口味,如吞拿魚分為油浸及鹽水浸兩類,鹽水浸脂肪含量較低,相對健康
  2. 有汁液的罐頭,宜先用開水冲洗,去除食物表面過多汁液
  3. 要用罐頭芡汁撈飯,盡量減低鈉質的攝取
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留意標籤——選購罐頭時,要留意食物標籤,當中食物成分表列出的食材,比例最多的排在首位。([email protected]

不一定「邪惡」 搭配食材夠均衡

罐頭不一定是邪惡,當中亦蘊藏一些營養要素,如吞拿魚有蛋白質、奧米加三脂肪酸。想食得健康均衡,烹調時,不妨花心思配搭不同食材,以罐頭吞拿魚為例,可配全麥麵包、新鮮番茄、生菜,製成三文治;或可考慮吞拿魚炒蛋,再加上番茄或菜粒等炮製家常小菜。

黃蘊芝強調,是次觀察只涵蓋一間超級市場小量產品,並非正式和全面調查,只可作為參考。

她提醒,選擇罐頭食品,必須先留意營養標籤,再根據世衛或食物安全中心的建議標準,計算合適分量。有些罐頭上印有「減少50%鈉質」等聲稱,不代表是低鈉,「該數據是比較同類的罐頭,雖然減少了一半鈉質,但鈉質不一定低。要知悉準確的營養素數值,還是要閱讀營養標籤」。

根據食物安全中心建議,包裝列明鈉含量超過600毫克(按每100克計)為高鈉,低鈉則少於120毫克(按每100克計)。若包裝上列明脂肪含量多於20克(按每100克計)為高脂,低脂則為不超過3克(按每100克計)。

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(明報製圖)

看成分排位 知比例高低

另外,還要留意食物成分表列出的食材,比例最多的排在首位,若是糖、油、鹽排在最前,產品的糖分、脂肪和鈉質相對高。另外,罐頭表面必須完整無缺,不能凹也不能凸。因被硬物撞擊或其他原因而致凹陷,不止影響罐頭外觀,亦有可能在撞擊時造成肉眼看不到的微細裂孔,外面的空氣或細菌可以內進,污染罐內食材。至於罐頭凸出或變形,則可能存有空氣,或有細菌滋生,同樣不宜進食。其他考慮因素還有商舖是否有信譽、罐頭生產地的監管等。

吃剩勿連罐放雪櫃冷藏

罐頭買回家後,應儲存在通風、乾燥、陰涼地方,避免陽光直接照射,影響罐頭品質。罐頭經高溫殺菌,未開封前,儲存於室溫便可。如開封後未必可一次過吃掉一個罐頭,黃蘊芝表示,由於罐頭的金屬容器接觸過空氣後,可能產生化學反應,如果把餘下食品連同罐頭放進雪櫃冷藏,可能影響食品的品質。「較理想的方法,是用保鮮紙或盒儲存剩餘的食品,放進雪櫃。不過,大家最好選購細罐的罐頭,分量剛夠一餐,省卻儲存煩惱和食物安全問題。」

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黃蘊芝(資料圖片)

知多啲:鮮肉放密實袋 雪藏可保存1個月

【明報專訊】冰鮮與雪藏食物是將新鮮食材經低溫程序處理,可有效抑制微生物生長,亦可減少相關新鮮食物中汁液的流失,黃蘊芝指出,從營養價值角度看,冰鮮與雪藏食物跟新鮮的差不多。

冰鮮食物需1周內食用

冰鮮食物是指屠宰鮮活禽畜或捕撈上岸鮮活海產後,立即在短時間內,將溫度降到0℃左右,運輸過程中均維持在該溫度範圍內。由於處於冰點臨界,可保持肉質柔軟,食材質感較大程度保留下來。選購後,需將之儲藏在4℃至10℃,一般有效的食用時限不多過一星期,否則食物有可能變壞。

雪藏或急凍食物,則是指相關鮮活食物在屠宰(如雪藏雞柳、雪藏蝦仁、急凍三文魚等 )或收割(如雪藏雜豆)後,放進接近-30℃以下的冷庫中冷卻,使其中心溫度不高於-15℃,然後儲藏在-18℃的環境下。雪藏食物經極低溫方法處理,食材中水分在冷凍過程中,體積會增大,造成細胞破裂,但無損其營養價值。有人覺得雪藏食物入口時有「雪味」,想改善情况,黃建議,烹調前可先汆水,或加入香草、薑一同烹調。雪藏食物有效食用時期相對較長,儲藏1個月亦不成問題。

雪藏前洗淨切件吸乾水

有時買多了新鮮肉類,想把多餘分量留多幾天,該怎樣儲藏?黃蘊芝分享一個自製雪藏食物的方法。首先將鮮肉洗乾淨、切件,用廚房紙吸乾水分後,放進密實袋或保鮮盒(如能做到抽真空處理則更理想),最後放進雪櫃冰格內儲藏,保持-18℃,可儲存1個月左右。

文:黎雅麗
編輯:林曉慧
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