【爆紅咖啡】精明改材料 熱量減近七成 400次咖啡呃like唔怕肥
【明報專訊】長時間留家抗疫，不少人已悶得發慌，紛紛自尋樂趣，有人嘗試炮製近期大熱的「400次咖啡」——將即溶咖啡粉、砂糖溶於熱水中，手動攪拌400次，拌成豐厚的咖啡泡，蓋在冰鮮奶上，放上社交平台讓朋友「品嘗」。可是相機「飲」完，問題就來了， 400次咖啡的含糖量高達7.4茶匙，飲1杯，熱量已等於1碗白飯。想「呃like」又怕肥？營養師教你調一杯輕怡版400次咖啡。
近日在社交平台上，常見到400次咖啡的相片，焦糖色咖啡泡浮在牛奶上，相當吸睛。根據網上食譜，要打出豐厚綿密的咖啡泡，需要即溶咖啡粉、砂糖及熱水，3種材料的分量各為5茶匙。
高糖正宗版 1杯=1碗飯
註冊營養師吳慧妍表示，依照上述食譜，400次咖啡屬於高糖飲品。按世界衛生組織建議，健康人士的每日糖分攝取量，應限於每日總攝取熱量的10%或以下。以每天攝取2000千卡來計算，每天糖分攝取量不應超過50克，即約12茶匙。由於400次咖啡用上5茶匙砂糖，再加上牛奶中的乳糖，糖分高達7.4茶匙。飲1杯，已達當日糖分攝取量約六成。
飲用1杯400次咖啡後，連同由其他食物攝取的糖分，全日整體糖分攝取量容易超標，吳慧妍表示：「如果再食其他甜食，或配件蛋糕，糖分攝取量就會超標。」她特別提醒，400次咖啡的糖量高，糖尿病患者不宜飲用。
無糖也可靠「電動」打泡
正宗版400次咖啡糖量超高，減糖或無糖可否同樣打出咖啡泡？首先要理解咖啡泡形成的原理。吳慧妍解釋，即溶咖啡粉源自冲泡咖啡，經濃縮、脫水等步驟後，變為粉末。當粉末再次溶於水中，形成膠體（colloid），含微小咖啡固體粒子，攪拌過程混合空氣，形成氣泡，微小咖啡固體粒子黏附氣泡，使其不會爆破，逐漸形成豐厚泡沫。
換句話說，打出綿密泡沫的關鍵在咖啡粉；吳慧妍指出糖分可以令咖啡泡更挺身、增加濃稠度，但非泡沫形成主因，因此可以減省糖分比例。她曾自行製作不加糖版本，改用電動攪拌機打發即溶咖啡粉及水，經約1.5分鐘後，咖啡溶液變為泡沫。不加糖版400次咖啡的含糖量約2.6茶匙，較正宗版減少約六成，熱量亦減低約32%。但記者以手動方式來嘗試時，攪拌約半小時後，只見溶液上方鋪了一層薄泡。
另外亦有減糖版本，註冊營養師黃兆章曾嘗試減去一半砂糖，即咖啡粉：糖：熱水以「1：0.5：1」比例，透過手動攪拌方式來製作咖啡泡沫，需時約45分鐘方能打出泡沫，而且泡沫的結構較鬆散，較快塌下。綜合兩位營養師意見，如要炮製不加糖或減糖版本，最好使用電動攪拌機，否則需用上大量「手力」，才能歎一杯咖啡。
黃糖白糖熱量相若
以黃糖取代白糖，會否更健康？黃兆章表示，黃糖及白糖同屬添加糖，但精製過程不一樣，黃糖精製程度較低，相對白糖有較高礦物質、鈣質及纖維等營養價值。但成人難以單靠進食黃糖攝取足夠的相關營養，加上黃糖與白糖熱量相若，因此黃糖未必是最佳代替品。
黃兆章建議用代糖取代砂糖，包括甜菊糖、稀少糖、赤藻糖醇等，所含熱量較低；以稀少糖為例，每克熱量低至0.2千卡。吳慧妍亦有相同建議，每茶匙甜菊糖甜度等同2茶匙白糖，因此改用甜菊糖，可減省一半糖量。
除了減糖，吳慧妍建議以無糖豆奶代替牛奶，減少攝取牛奶中的乳糖。製作400次咖啡時，以無糖豆奶代替全脂奶，以代糖代替白糖，減省一半糖量，此改良版咖啡的糖含量為0.3茶匙，較正宗版大減逾九成，熱量減少近七成至80.9千卡。
知多啲：咖啡因含量高 孕婦飲一杯近上限
正宗版400次咖啡不僅高糖，咖啡因含量亦不輕，並非人人適合飲用。400次咖啡用上5茶匙（約1至2湯匙）即溶咖啡粉，註冊營養師吳慧妍提醒，根據美國農業部數據，每1至2湯匙即溶咖啡粉，咖啡因含量約94至188毫克。按歐盟食品安全局（EFSA）建議，由於過量攝取咖啡因與早產、流產有關，因此孕婦每日最多只能攝取200毫克的咖啡因。換言之，孕婦飲用1杯400次咖啡，所攝取的咖啡因已接近每日最高限量，不宜多飲。
註冊營養師黃兆章提醒，400次咖啡的咖啡因含量高，與坊間食肆的熱咖啡和奶茶類飲品相若，按食安中心2013年的調查，1杯港式咖啡的咖啡因含量平均為200毫克。對咖啡因過敏人士製作400次咖啡時，宜改用低因咖啡粉，以2湯匙的咖啡粉計算，低因版咖啡因含量只有13毫克，較正宗版本大幅減少約九成。
黃兆章提醒，如飲用咖啡後，出現手震、心悸等反應，應減少飲用分量。另一方面，如攝取過量咖啡因，會導致鈣質流失，因此骨質疏鬆患者須減少飲用。
知多啲：防彈咖啡高脂傷「心」
400次咖啡近期大熱，另一杯受減肥人士推崇的防彈咖啡（Bulletproof Coffee）亦走紅一段時間。以無鹽牛油、椰子油及黑咖啡炮製，據稱以這款咖啡代替早餐，可達瘦身之效。黃兆章表示，防彈咖啡屬於高脂飲料，以240毫升的黑咖啡、1湯匙無鹽牛油及1湯匙椰子油計算，脂肪含量為25克，當中飽和脂肪為18.5克。
提升壞膽固醇 增心臟病風險
防彈咖啡脂肪含量高，潛在不少健康風險。吳慧妍表示，根據美國心臟學會建議，每日的飽和脂肪攝取量，應限定於每日總熱量攝取量的5%至6%，以每天攝取2000千卡來計算，飽和脂肪攝取量應為13克或以下，「單單是1湯匙牛油，已有7克飽和脂肪。如果合共用上2湯匙的牛油及椰子油，已超出建議攝取量，會提升壞膽固醇，增加患上心臟病風險」
文：鄧安琪
編輯：梁小玲
