【家居運動】在家工作易工傷？ 4招趕走鵝頸媽媽手
【明報專訊】疫症當前，不少公司都安排員工在家工作（WFH）。茶几、餐枱變成辦公桌，梳化、餐椅變成辦公椅。用手提電腦打報告，長時間低頭用手機覆電郵，雖然遠離疫症，卻招來頸梗膊痛。
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註冊物理治療師提醒，家居環境未必適合長時間工作，大大增加頸部痛症形成和手部勞損的風險，引起「鵝頸」、「媽媽手」。
大家安於家中工作，工作節奏看似輕鬆，但上下班時間變得模糊，實際工作時間隨時比起辦公室還要長；加上家中配置設備始終不及辦公室，家中沒有正式辦公桌，姿勢不正確風險大增。當長時間低頭用平板電腦或手機覆電郵短訊，手提電腦打字，鵝頸、媽媽手隨時發作！
肩頸長期前傾 上交叉綜合症
註冊物理治療師歐陽健表示，鵝頸主要是形容較瘦的人有圓肩，頭部前傾，頸部看上去較長，但其實不只瘦人會有這種情况。鵝頸學名是上交叉綜合症，當坐在椅上長時間看電腦屏幕，很自然會伸長頸，不自覺寒起背來，肩膊縮起向前傾。長期向前傾的姿勢令胸部肌肉緊張，頸部肌肉亦因為頭部前傾的重量而拉緊；而背部中下斜方肌及深層頸屈肌（下巴位置的肌肉）較弱，強弱肌肉成一個交叉，故稱作上交叉綜合症。
窩居空間有限，可能連擺放一台桌上電腦都容不下，更不用說辦公椅和書桌。手提電腦、平板電腦屏幕較小，為了看清楚，身體會不自覺向前傾。一般情况下，使用桌上電腦會較使用手提電腦或平板電腦好，原因是電腦屏幕、鍵盤、滑鼠擺放位置等較符合人體工學的原則。
長時間用手機平板 增肌骼痛症
而長時間使用手提電子產品，例如手提電話、平板電腦、手提電腦，會增加肌骼痛症風險，常見如肩頸、手部疼痛。2019年刊登在Advances in Human Biology期刊的伊朗研究指出，在非辦公室使用手提電腦，對肌肉骨骼疾病的影響，其中以頸部、上下背部、肩和手腕影響最大。
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歐陽健提到，臨牀上有不少病人用手提電腦或手機時姿勢不良，如坐卧在牀上或躺在沙發上，引致肩頸或上肢疼痛。嚴重可導致頸肩的上交叉綜合症，或俗稱媽媽手的狹窄性腱鞘炎。媽媽手其中一個成因與肌腱長期勞損有關，例如媽媽長時間抱小孩、換片、餵奶等重複動作，使手腕長期屈曲受壓。
單手滑手機 易患媽媽手
但媽媽手並非媽媽獨有的痛症，任何人都會患上。在家工作期間，大家為貪方便直接用手機處理事務，尤其是經常單手滑手機的人士，會加重拇指及手掌肌腱負荷，增加引致上肢痛症的風險。當拇指的外展拇長肌、伸拇短肌發炎，便會導致狹窄性腱鞘炎。
正確姿勢：WFH陷阱多 姿勢背墊要配合
使用手提電腦或平板電腦難以做到以上要求，歐陽健建議，墊高手提電腦，並使用外置鍵盤和滑鼠，也要盡量縮短使用電腦時間。如需要手機處理工作，用雙手操作手機，尤其是大尺寸的手機，以免拇指過度屈伸。
飯桌和椅子未必適合長期工作，坊間不少小工具聲稱可以改善姿勢，可否令大家舒舒服服在家工作呢？
杯形坐墊或有反效果
歐陽健直言，手提電腦托架只是相對好一點，幫助不大，最理想是使用桌上電腦。另外，稱可改善坐姿的杯形坐墊，或反令不良的坐姿惡化，「用後會出現弓腰，『夾硬坐直』使盤骨前傾，而背部亦沒有緊貼坐椅背墊」。他建議，如果座椅太深或腰椎弧度比較直的人，加背墊會比較舒服，或令姿勢更加正確。
使用背墊的考慮要點：
1. 本身座椅靠背的承托是否足夠？椅背會不會太短？
2. 座椅會不會太深「頂腳」？
至於標榜改善寒背的姿勢矯正器、矯正帶，只能當作是提醒矯正姿勢的工具，不宜長期佩戴。歐陽健解釋，因為矯正帶會令到本身已經較弱的肌肉變得更依賴和懶惰，令情况惡化。上交叉綜合症由不平衡的肌肉群所致，因此長遠應該放鬆本身緊張的肌肉，鍛煉弱的肌肉，以改善姿勢。
牀上懶人桌 不符合人體工學
有懶人必備之稱的「牀上懶人桌」，一張小小茶几可放在牀上當電腦枱。歐陽健提醒，「用一會兒可以，長時間用便絕對不可」。由於牀褥較軟，於牀上的坐姿難以符合人體工學，不建議在牀上工作。如空間所限，無法避免在牀上用電話、電腦，宜盡量將背部靠着牀頭板，每隔一段時間便起身活動一下。
強化運動：伸展頸手 強化關節肌肉
無論在家或辦公室工作，姿勢不良都容易導致身體痛症。以下4款運動，可活動、伸展、強化關節和肌肉，改善及預防鵝頸、媽媽手。歐陽健表示，如頸肩或手腕已有輕微痛楚或肌肉繃緊，可先熱敷約15至20分鐘，紓緩疼痛，再配合下列運動。如2、3日情况未見改善，應諮詢註冊物理治療師。
中背肌肉（下斜方肌）強化運動
頸椎關節運動
頸前及側肌肉（斜角肌）伸展運動
拇指伸肌伸展運動
文：李祖怡
編輯：蔡曉彤
美術：謝偉豪
