三鐵高手教路 保持鐵人最佳狀態 家中閉關照操「游水」

【明報專訊】一場新冠疫情,幾乎改變了所有人的生活習慣,當中包括運動員及運動愛好者,他們練習時遇到不少困難,例如三項鐵人運動,跑步、單車還勉強可戴着口罩外出,或在家中以跑步機或健身單車輔助練習。但在游泳池、泳灘關閉下,莫非要在家中游乾水?今次請來世界三項鐵人聯盟國際二級競賽教練呂劍倫(Gary), 分享在家閉關練習大法!

近年香港的運動氣氛熾熱,疫情前,只要瀏覽載有本地賽事資訊的網站,不難發現日程表被填得密密麻麻,特別是長跑、越野跑、單車及游泳等熱門項目更是每星期都有賽事。正所謂「有賽事、有鬥志」,參加者才會扚起心肝積極訓練。曾擔任澳洲坎培拉三鐵青年隊副教練、回港後於2007年成立AustSports三項鐵人會的Gary,慨嘆疫情影響不小。

親子運動——兩名子女遺傳了Gary的運動基因,平常都會主動在家跟爸爸Gary及媽媽Kristin一起做運動。(林靄怡攝)


疫下停賽 減練習機會

Gary說:「香港沒有太多三鐵賽事,所以三鐵愛好者以往也會定期參加跑步、單車及長跑的分項賽去調整狀態。但疫情令賽事數量一下子歸零,的確對不少業餘運動愛好者帶來打擊。」他舉例說,身邊就有些愛運動的朋友失去了蹤影,未有再做訓練,青少年學員亦因未獲家長批准外出而缺乏練習機會。

帶罩操車——口罩令下,Gary說單車項目受到的影響最小,平常仍可戴着口罩出門操車。(林靄怡攝)

不過,也有比較自律的人會選擇繼續訓練,例如在家中做體適能訓練維持狀態。在三鐵運動中,單車或跑步還可戴口罩外出訓練,至於游泳,難道要戴口罩游水?Gary表示,在家除了可做體適能訓練,這陣子正針對各項運動設計訓練動作,以求鍛煉個別運動所需運用的肌肉群。

談到親身「實驗」,Gary近年留意到有不少學員喜歡在出國旅遊期間順道參賽,而且為了「去旅行去到盡」,會在一兩個星期內連續出賽,由於他自己沒有類似經驗,難以為學員設計訓練日程。於是,他在2018年做了「人體實驗」,在7月的一個月之內連續兩星期參加兩場分別於奧地利及德國舉辦的Ironman Austria及Ironman European Championship全鐵人賽(Full Ironman),每場賽事總長度約226公里(3.8公里游泳、180公里單車、42.195公里長跑),體能要求極度嚴苛。「實驗的主要目的,在於找出是否有方法可在短時間內讓身體復元,再全力參加另一場賽事,而且最重要是不增加受傷風險。」在經過半年體適能訓練及營養控制下,他在兩場賽事均做出理想成績,特別是第二場賽事Ironman European Championship屬世界錦標賽,參賽門檻高,參賽者全屬高水平運動員,他仍能以11小時58分衝線,更幾乎打破自己的最佳成績。證明其訓練及復元方法有效,他回港後才敢教授學員,分享訓練心得。


練核心肌群助划水

(林靄怡攝)

針對三項鐵人設計體適能訓練,Gary認為當中最需要注意的是游泳,「因為游水並非單靠手力,而是由核心肌群帶動手臂划水,以及肩背轉動,必須協調整個身體動作」。其次是跑步動作,他說跑步成績並不能只靠累積練跑距離,而需透過反覆鍛煉跑步技巧提升動作效率。至於單車,Gary說除了俗稱「搖車」時須站着踏板,其餘時間只要單車的坐姿設定做得準確,基本上已限制了所需使用的肌力,所以在今次為三鐵運動員設計的動作中,單車佔最少數。

■家居練三鐵

Gary介紹的動作屬體適能(strength and conditioning)訓練,以提升肌耐力及身體協調能力為主,所以部分需配合阻力帶或重物的動作,其適當的拉力及重量調校,應以1組動作做15至30次為上限。如屬初學者,可先由零負重或減量開始做起,待動作的穩定度提高,才慢慢加量。以下動作,左右各做1次,30次為1組,一共做3組。

■划水協調(游水)

動作:將阻力帶綁在穩固的物件上,右手握手把及向前伸直成水平,左手支撐地面;右膝跪地,左腳向後提起及伸直成水平,上半身向前傾(圖1)。待身體平穩後,先以右手稍為將橡筋帶拉向身軀,然後以腹部核心肌力帶動,將右手及左腳進一步拉向身體(圖2),放鬆回到起始動作為1次。連續一邊做15次之後才換邊

訓練部位:模仿以自由式游泳時的實際動作,鍛煉腹部核心肌群及身體協調。

■平板轉動(游水)

動作:先做近似掌上壓的預備動作,右手將阻力帶一端按地上,左手緊握阻力帶另一端。鎖緊身體後,然後以腹部核心肌群帶動身體向左後方打開,直至左手伸直及拳頭朝天,再慢慢回到起始動作為1次。連續一邊做15次之後才換邊

訓練部位:模仿自由式的轉身划水動作,可熟習轉腹及打開肩背的動作。

■負重蹲舉(游水)

動作:身體站直,雙腿齊肩闊打開及微微屈膝,雙手持重物(男約3至4公斤、女約1至2公斤),手臂微曲及將重物置於胸前。站穩後,以臀及大腿發力挺直身體,雙手同時間將重物呈拋物線順暢地舉起至頭頂上方,然後慢慢回復至起始動作為1次。

訓練部位:主要鍛煉臀部及大腿四頭肌,同時以腹部核心肌群推動手肩完成上舉動作。除了訓練游泳動作,亦對踩單車時站踏動作有幫助。

■單腳後拉(跑步)

動作:雙腳靠緊站立及身體挺直後,先以右腳為重心,身體前傾,左腿慢慢向後提高,左手垂下並以指尖觸地,再慢慢回到起始動作為1次。連續一邊做15次之後才換邊

訓練部位:主要鍛煉核心肌群的穩定度,以及腳掌小肌肉的平衡協調。最好赤足在軟柔的地面如草地、瑜伽墊上訓練,有助提升跑步時雙腳踏在不同路面的穩定程度。

■單腳站起(跑步)

動作:先坐在梳化上,手持重物(男約3至4公斤、女約1至2公斤)放於胸前。身體向前傾,以臀部肌肉發力推動,以右腿單腳支撐身體,再慢慢坐下回到起始動作為1次。連續一邊做15次之後才換邊

訓練部位:熟習跑步時重心向前傾的感覺,以及掌握運用臀部肌肉發力提腿的動作。

■相撲蹲騰(單車)

動作:雙腳打開,膝部比肩闊,身體挺直,手持重物(男約3至4公斤、女約1至2公斤)置於胸前。慢慢向下深蹲,手肘位置需低於大腿,然後以大腿四頭肌及臀肌發力輕輕跳起及着地,最後回到起始動作為1次。

訓練部位:提升雙腿的靈活度,令踏板動作更順暢,深蹲跳起與坐着踏板的發力原理相近,有助提升踏板力量。

文:wongyim
圖:林靄怡
編輯:王翠麗
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