備戰香港單車節｜註冊物理治療師：清晨參賽肌肉繃緊 5招伸展動作減受傷風險
【明報專訊】香港單車節2023設有多個賽事組別，較長距離有50公里及30公里。當中參與50公里賽事的參加者，要限時2小時20分鐘內，騎車駛過「三橋三隧」（青馬大橋、汀九橋、昂船洲大橋、長青隧道、南灣隧道及尖山隧道），但對通過技術評核的參加者來說並不困難。
大橋逆風行駛 對肌力要求高
註冊物理治療師吳俊霆（Elton）說，比賽特點跟渣打馬拉松一樣，就是開始比賽的時間很早，參加者未必有足夠休息，肌肉及關節會較緊；再加上頭半段都是上暗斜，經過大橋時又可能要逆風行駛，對肌力要求比較高，如果不想受傷或抽筋，就要在事前做好伸展運動。
Elton說：「踩單車通常有幾個位置最受力，好像長時間趴前，會增加腰椎壓力；踩下及拉起腳踏時會用到大腿前後的股四頭肌及膕繩肌，同時亦會郁動髖關節。」因此他建議日常踩單車前，應先做以下多個伸展動作，將伸展的肌肉部位維持在繃緊位置約30秒，可重複做3次；除伸展腰部的動作外，涉及臀部及雙腿的動作要左右交換做，一般可在10分鐘內完成。完成伸展動作，可上車慢速行駛熱身約10分鐘，然後再落地，每個伸展動作多做一次才正式開始練習或上線，可減少受傷風險。
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◆股四頭肌
面向欄杆站直身體，以左手向後拉起右小腿，並拉近臀部，屈曲的右膝位置要在臀部後方（圖A），可感到右大腿的四頭肌有拉扯感，維持約30秒。換腳再做，各做3組。
◆膕繩肌
將左腳向前抬起，腳掌踩在及膝位置的欄杆上。身體及左腳保持挺直，將盆骨位置輕微移前（圖B），至左大腿後方的膕繩肌有拉扯感，維持約30秒。換腳再做，各做3組。
◆髖關節
面向欄杆站直身體，提高及屈起左腳，踩在及腰位置的欄杆上。將身體重心向前移，直至胸口貼着左大腿（圖C），感到胯下的髖關節有拉扯感，維持約30秒。換腳再做，各做3組。
◆臀部
平躺地上，雙腳抬高及屈曲，將右腳向外打開，右小腿外側放在左腳大腿上，左腳向胸口方向壓（圖D），可感到右邊臀部肌肉有拉扯感，維持約30秒。換腳再做，各做3組。
◆腰腹
伏俯地上，慢慢用雙手撐起上半身及向後拗（圖E），直至下腰及腹部肌肉有拉扯感，維持約30秒。做3組。
