【健康運動】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂+ 4式雙人運動 每日15分鐘趕走痛症
【明報專訊】還有6天就是母親節，受疫情影響，難以跟媽媽出外慶祝？不如一齊留在家中，孖住阿媽做運動啦！媽媽辛勞持家，身上總有不少勞損痛症。註冊物理治療師何淑玲伙拍65歲何媽媽，示範有助改善和預防痛症的運動，在母親節為媽媽送上健康！
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肌肉強度低 增關節壓力
媽媽每天買餸煮飯做家務，一年365日年中無休，關節肌肉長期勞損，隨着年紀增長，出現不同程度退化。註冊物理治療師何淑玲（Horlick）表示，關節隨年月日的活動，當修復過程減慢，會變成痛症或發炎。50歲後，若運動量不足、肌肉強度低，關節的壓力便會增加，容易引起膝痛、肩膊痛和腰痠背痛。
膝關節炎 紅腫發熱變形
在長者中，退化性關節炎最常見於膝部。行樓梯、蹲下起身都會增加膝關節壓力，如果出現軟骨磨蝕、大腿四頭肌力不足，行路時體重壓着膝關節，容易造成膝關節炎。何淑玲指出，退化性膝關節炎患者的膝部紅腫發熱，嚴重會關節變形。最好在二三十歲開始鍛煉四頭肌和膕繩肌，增強關節穩定。
舉手反手繃緊 或五十肩
肩膊痛亦是長者常見痛症，其中肩周炎普遍出現在50歲以上，所以又名「五十肩」。如果發覺舉高手、反手扣胸圍時，感到肩膊僵硬和繃緊，有可能患上肩周炎。肩關節囊發炎，導致肩膊活動受影響。肩膊曾經受傷、跌倒脫骱、骨折或筋腱炎患者，都較容易患上肩周炎。物理治療師會按照患者情况，利用超聲波、電療、針灸，加上橡筋帶配合關節運動，幫助患者改善痛症。
拉筋按摩 紓緩腰背痛
另外，不少長者都有腰背痛。長期姿勢不良、背部肌力弱，下腰椎第四、五節容易有骨刺，令周邊組織發炎，引起坐骨神經痛。由於長者椎間盤水分比較少，有可能出現脊椎擠壓。坐骨神經是人體最長的神經線，如果脊椎或肌肉繃緊受壓，會出現腰痛、腳痛和腳部麻痹。「物理治療師會先處理急性的傷患，之後要持之以恆做強化腰背運動和拉筋，避免復發。」
何淑玲續指，大部分腰骨痛都可以避免。如出現急性痛症，應找醫生或物理治療師處理；若只是普通腰骨痠軟，譬如行路行得久或之後感到腰骨痠痛，大多是因為肌肉較弱和繃緊，可以做拉筋運動放鬆或按摩紓緩。
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4式雙人運動 每日15分鐘趕走痛症
註冊物理治療師何淑玲設計了4式雙人運動，每日約花15分鐘，透過活動關節、強化肌肉、鍛煉平衡和增加肌肉柔韌度，改善身體痛症。在母親節孖住阿媽一齊做，子女亦可以當做預防痛症的運動。
■第一式：強化膝關節
做法：
- 背對背站立，腰背緊貼健身球（可用枕頭代替）
- 雙腳分開至肩寬
- 微微蹲下，屈膝約45度
- 慢慢起身，重複動作
- 連續做3分鐘
注意：膝關節不要超越腳尖
◆進階版
目的：如第一式體力能應付，可加入旋轉動作，強化四頭肌，活動腰、肩、頸
做法：
- 背對背站立，腰背緊貼健身球／枕頭
- 雙腳分開至肩寬，雙手持普拉提球（可用水樽代替）
- 微微蹲下，屈膝約45度
- 下盤保持穩定
- 向左轉以雙手傳球，對方右轉雙手接球
- 連續做2分鐘，換邊再做
注意：膝關節不要超越腳尖
■第二式：鍛煉腹肌、強化膝關節
做法：
- 二人腳對腳平躺
- 互相貼着腳板
- 雙手放頸後，慢慢用腰力蜷腹
- 維持蜷腹動作，保持呼吸
- 雙腳懸空踏單車，持續3分鐘
注意：下背貼地，頸部不要過前屈，避免以頸部發力
■第三式：平衡訓練、穩定關節
做法：
- 手搭着對方肩膊
- 單腳站立，另一腳掌放在大腿上
- 動作維持1分鐘
- 換邊再做
注意：腳掌不要放在膝關節
■第四式：伸展腹肌、放鬆四頭肌
做法：
- 面對面站立，媽媽右手貼着女兒左手，舉起
- 單腳站立，女兒右手提起右腳，媽媽左手提起左腳
- 用力輕輕將腳後拉
- 維持20秒，每邊做5下
注意：手握腳踝對上小腿骨，不要握腳掌
示範：註冊物理治療師何淑玲、何太
文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com
