KO便秘!營養師教路 膳食纖維+250毫升水防便秘 6種食物配搭建議

常言道多吃蔬菜吸收膳食纖維有助大便暢通,但原來單單吸收膳食纖維並不足夠,同時亦要飲用足夠的水,否則效果適得其反,甚至加劇便秘。澳洲註冊營養師潘卓琳(啊家)接受明報電子平台組訪問時表示,「膳食纖維令大便變大及變鬆軟,令大便順暢地通過腸道並排出體外,因此吸收膳食纖維的同時要飲夠水,才可防止便秘」。

根據世界衛生組織標準,每天的膳食纖維攝取量應不少於25克。潘卓琳稱,以每餐攝取8克膳食纖維計算,建議可配搭一份水果及一至兩份蔬菜,同時飲250毫升清水或清茶。

KO便秘!營養師教路 膳食纖維+250毫升水防便秘 6種食物配搭建議
(Canva圖片/受訪者提供/明報製圖)

一份蔬菜即有多少?

.半碗煮熟的葉菜(例如:生菜、椰菜)

.一碗(即250至300毫升)未烹煮的蔬菜(例如:瓜類、菇類、芽菜類、豆類)


一份水果 + 一至兩份蔬菜的食物配搭建議(可獲膳食纖維)*:

.兩個奇異果(4.5克)+ 一碗韭菜(3.6克)

.一個番石榴(7.5克)+ 半碗菜心(1克)

.一個啤梨(4.5克)+ 一碗椰菜花(3.8克)

.一個青蘋果(4.5克)+ 一碗通菜(3.5克)

.一條香蕉(4克)+ 一碗西蘭花(4克)

*註:三餐以外時間,也要補充足夠水分

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(Canva圖片/受訪者提供/明報製圖)

含豐富可溶性纖維的食物:

.燕麥、奇亞籽、薏米

.青豆、紅腰豆、綠豆、鷹嘴豆、秋葵、茄子、紅蘿蔔

.牛油果、香蕉、蘋果、柑橘類水果


含豐富不溶性纖維的食物:

.全穀類(全穀麵包、藜麥、糙米等)

.連皮及種子的水果

.蔬菜:薯仔、青瓜、椰菜花、西蘭花、西芹、番茄(連皮吃更好)

.堅果類:核桃、花生、開心果、杏仁

.豆類:紅腰豆、青豆、枝豆、四季豆、豆角、小扁豆

.米糠、麥麩

.洋車前子殼


知多啲:可溶性vs.不溶性纖維

潘卓琳解釋,膳食纖維是一種碳水化合物,是植物中不能為人體所消化的部分,同時是構成健康飲食的重要部分。膳食纖維一般分為可溶性纖維及不溶性纖維兩類:


可溶性纖維

.可溶於水,像海綿一樣吸收水分,形成凝膠,令大便變大及變鬆軟

.容易被腸道內的細菌消化發酵

.幫助減慢血糖吸收

.減慢食物消化速度

.幫助降低血液膽固醇


不溶性纖維

.不會溶於水,但仍會吸收水分令大便變軟,促進大便通過腸道

.不容易被發酵

.提供飽腹感

.預防及紓緩便秘