留家抗疫 雙人健身訓練4招鍛煉兼增感情 物理治療師:「反手抱」易受傷

【明報專訊】留家抗疫,不少夫婦或情侶都選擇在家與另一半齊齊做運動。已故賭王何鴻燊的女兒何超蓮向來有運動習慣,早前發放影片和男友大玩「反手抱」動作,引起不少網友關注。不過,有註冊物理治療師指出,反手抱有受傷風險,想「安全」曬恩愛兼做運動,她推介4招雙人健身訓練,既可鍛煉身體,又可促進感情。

何超蓮與竇驍這招愛的反手抱被網民指太甜蜜了!(網上視頻截圖)

「反手抱」又叫翻轉接吻,約6年前,在韓國率先興起,玩法是男女面對面企,女方先向前彎腰,雙手從兩腿之間向後伸出,男方雙手越過女方身體後緊拉其雙手,用力將她整個人拉起,女方身體猶如打了一個前空翻,之後女方雙腳環抱男方腰部,變成面對面擁抱後來一個親吻。

雖然反手抱動作可展示情侶間的身手及甜蜜,不過註冊物理治療師蘇雅賢提醒,想做這套動作的人士,雙方肩膀及腰腹的肌肉都要有一定強度,否則容易傷及肌肉或筋腱,甚至令腰椎受傷。而且男方拉起女方時,如二人的腕力不夠,也易拉傷。由於這動作對體能有一定要求,她說:「未曾接受專業體能訓練人士,不建議自行試做。」

互相監督提升運動成效

對於伴侶在家一起做運動,蘇雅賢十分贊同,「雙人健身,彼此可以互相監督,令大家把動作做得更好,有助提升運動成效。况且有些雙人運動要互相配合,從而建立默契;加上彼此可以鼓勵對方,推動大家多做運動,既可促進健康,又可促進感情」。

互相鼓勵——兩夫婦如同時喜歡運動,可以齊齊在家做訓練,互相鼓勵,增進感情。(itakayuki@iStockphoto)
 互相鼓勵——兩夫婦如同時喜歡運動,可以齊齊在家做訓練,互相鼓勵,增進感情。([email protected]

先溝通動作細節免受傷

儘管雙人健身益處多多,但若姿勢不正確,或者大家配合不當,同樣會招來損傷。蘇雅賢以其中一個健身動作「牽手深蹲」為例(見下文「雙人健身訓練」),其間大家要緊握對方雙手,若當中一方突然放手或過度用力拉扯,可能令對方跌倒,「所以事前雙方要十分了解動作的姿勢及節奏,先溝通好,確認每個動作的細節才可開始」。

一肥一瘦 避免負上體重動作

不過,很多夫婦或情侶的體型相差甚遠,他們或擔心未必可以一起運動,又或會增加受傷風險。但蘇雅賢指出,只要選合適的動作,或避免一些要負上對方體重的運動,便不用擔心體型問題,一樣可享受雙人運動的樂趣。


雙人健身訓練:練勻全身 齊齊增肌力

註冊物理治療師蘇雅賢介紹以下4項雙人健身訓練,每項訓練分別可鍛煉身體不同位置。4項訓練為一個循環,建議每次做2至3個循環,一星期做2至3次,視乎個人能力而調節。不過,運動前宜先熱身,訓練後也要做伸展運動,預防受傷及紓緩肌肉繃緊。

雙人健身訓練功效︰

鍛煉肌力 培養默契
促進感情

1. 牽手深蹲

做法:兩人面對面站立,雙腳與肩同寬,開始時,雙方先伸直左手互拉,再伸直右手互拉,左手鬆開向外伸直,身體微微靠後,向下蹲至膝蓋約90度;之後左手回復互拉姿勢,輪到右手鬆開向外伸直,站起來為1次,重複10次

目的:鍛煉下肢肌力

注意:抓緊對方的手腕或以上位置,減低跣手風險;向下蹲時,上身挺直,重心向後,身體避免向前傾

2. 掌上壓(膝上壓)擊掌

做法:掌上壓(或膝上壓),俯身以手掌及腳尖(或膝部)支撐身體,雙手打開闊於肩膀,開始時先向下壓至手肘屈曲,之後返回開始姿勢,用右手與對方擊掌,完成為之1次;之後重複動作,換邊擊掌,重複10次

目的:鍛煉上肢肌力

注意:掌/膝上壓時,身軀成一直線,保持穩定,主要以肩膀及上肩發力;掌上壓時宜穿運動鞋,膝上壓則可用毛巾墊在膝蓋下,減少因撐地引致的不適

3. 雙人腳畫圈

做法:雙人面對面坐在地上,屈曲雙腳,保持適當距離,上半身微微靠後,雙手扶地。開始時,齊齊抬起大腿離地面約 45 度角,雙膝微曲,一方以順時針、另一方以逆時針畫圈,重複10次

目的:鍛煉下腹肌肉,增強軀幹穩定度

注意:雙腿伸得愈直,難度愈高,須保持軀幹穩定

進階版:V腹訓練+旋轉

做法:雙人背對背坐,以雙掌支撐身體,屈曲雙腳,上身微微靠後。開始時,把下肢轉向左邊後伸直雙腳,上身順勢傾向後靠,望向對方,回復開始姿勢,換邊再做為之1次,重複10次

目的:鍛煉三頭肌及側腹肌,進一步增強軀幹穩定度

注意:伸直腳時保持腹部收緊,避免平躺在地上,手腕受傷者不宜做

4. 拱橋側身擊掌

做法:二人背對背坐,以雙掌支撐身體,屈曲雙腳。開始時,抬起臀部做拱橋動作,一方左手向上伸直舉起,上身向右傾,另一方右手向上伸直舉起,上身向左傾,雙掌輕輕互拍,換邊再做為1次,重複10次

目的:鍛煉軀幹平衡力及下肢肌力

注意:雙方要配合動作節奏,可由其中一方發施號令,保持拱橋姿勢。手腕受傷者不宜做

示範:歐陽健(註冊物理治療師)、蘇雅賢(註冊物理治療師)


文:許朝茵

編輯:梁小玲

電郵:[email protected]