【運動科學 Barry Sir】紓緩膝痛坐骨神經痛 2種工具+3招拉筋動作放鬆筋膜 學識管理痛症

膝蓋痛、坐骨神經痛作為都市人常見痛症,當遇上腰背或大腿後側疼痛時,都希望透過運動和伸展遠離疼痛。今集的《運動科學Barry Sir》,Barry Sir會利用健身好物「彈力帶」和「滾筒」分享「筋膜放鬆法」,教大家做3組針對膝痛、坐骨神經痛的拉筋動作,放鬆筋膜紓緩痛症!

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Barry Sir提提你!!
伸展動作旨在紓緩 膝蓋發熱需立刻求醫

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Barry Sir提提你,若觸摸膝蓋時感到發熱,輕微按下略感脹痛發炎,記得要立即求醫,不能單靠做放鬆運動。


坐骨神經痛難斷尾 拉筋放鬆筋膜 減輕痛楚

有物理治療師指出,坐骨神經痛最令人困擾的地方是難以完全根治,由於它本身是徵狀,而非一個病,有很多和腰部相關的毛病,都會引致坐骨神經痛。同時,坐骨神經痛亦和柔韌度有關[1]:由於神經痛會涉及很多軟組織,與肌肉的特性亦十分相似。如果因感到痛楚而減少活動,甚至只坐着休息,軟組織會不斷收縮。當腰部、大腿後和小腿肌肉缺乏柔韌度而變得緊繃,痛楚就會愈發嚴重。[2]

雖然坐骨神經痛是難以完全根治,但進行一些訓練柔韌度的拉筋動作,就可以盡量減少疼痛發生,養成管理痛楚的習慣。


拉筋動作1:股巨肌 滾筒伸展 (Foam Roller Hip Stretch)

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1. 翹腳

2. 臀部壓向滾筒 -> 注意平衡 !!

3. 每邊滾動30秒

Barry Sir 提提你:

做動作前,記得雙手兩邊扶穩,確保滾筒平放才坐下。

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動作可幫助坐姿不良、出現坐骨神經痛的人士紓緩不適。

拉筋動作2:大腿後肌伸展 (Hamstring Stretch)

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1. 躺平舉高大腿,用粗身彈力帶固定

2. 每邊拉30秒-1分鐘,2邊為1組,1-2組

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Barry Sir 提提你:

1.家中未有彈力帶的話,除了可自行添購外,亦可以選用毛巾、粗身皮帶等較穩定的輔助工具。注意:不要用過幼的彈力帶,彈力較大亦難以穩定。

2. 如果感到膝蓋發熱、閃痛,一定要即時停止動作,盡快就醫!

拉筋動作3:四頭肌伸展 (Quadriceps Stretch)

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1. 平躺,舉起一邊腳

2. 將彈力帶套在腳背

3. 交叉手拉扯彈力帶,拉鬆大腿

4. 每邊30秒,2邊為1組,1-2組

Barry Sir 提提你:

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1. 不能用同一邊的手拉扯彈力帶,避免小腿向外拗而拉傷十字韌帶。

2. 這組動作可協助股四頭肌放鬆,改善及紓緩膝蓋痛症。


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最後,Barry Sir提醒大家做四頭肌伸展動作時,是可以早晚伸展,而兩隻腳都需伸展約30秒。重要提醒:如果進行拉筋動作時感到關節痛,一定要立即停止動作,及尋求專業人士協助!


參考資料:

[1]: 【運動消閒】好zone動:拉鬆肌肉 遠離坐骨神經痛 – 明報健康網

[2]: 好Zone動:毋須拉伸彎腰 應對坐骨神經痛 – 明報健康網


文:J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:YMCA 青年會專業書院

合作伙伴:亞洲體能協會(ASCA) Asia Strength and Conditioning Association、Asian China (GoFit)


▲Bio – Barry Sir

https://www.instagram.com/p/CCa5oQoBKcF/

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。