2021超級食物列表 | 藜麥/羽衣甘藍/亞麻籽 推介8大超級食物防心臟病

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十大超級食物 超級食物食譜

「超級食物」是近年相當流行的詞語,看似是所有注重健康的人都要知道的名字,但其實到目前為止,仍然沒有醫學組織為這個名詞達下真正註釋。而一般坊間而言,超級食物定義為「對健康非常好、甚至可能對某些疾病有幫助的食物」,或可簡單理解成以最少卡路里提供最多營養價值的食物。 「超級食物」通常都含有豐富維他命、礦物質和及抗氧化劑,而抗氧化劑是一種存在於某種特定食物中的天然成分,有助於中和人體內的自由基(自由基是由人體提供能量的過程中產生,會對身體造成嚴重破壞的物質),從而透過吸收抗氧劑可以減低心臟疾病、癌症、關節炎、中風、呼吸疾病、柏金遜症等疾病風險,因此含有抗氧化劑的食物有助減少患上嚴重疾病的機會。以下就為大家推介8種營養師都推薦的「超級食物」,包括羽衣甘藍、牛油果、亞麻籽、奇亞籽、蘆薈、石榴、藜麥、西蘭花、三文魚,並附上精選超級食物食譜,讓大家可以跟住煮,食得再健康啲!


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超級食物 牛油果

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牛油果是普遍公認的健康食物,含有多種營養素,包括纖維、不飽和脂肪酸、抗氧化劑等。其中可溶性纖維有助腸道健康,亦可以促進新陳代謝,同時減低血糖值;而不飽和脂肪酸可以保護心臟健康,減少炎症;抗氧化劑中的類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質則可以預防患上白內障及黃斑病變的機會。


超級食物 羽衣甘藍

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羽衣甘藍含有非常豐富的抗氧化劑,包括 β-胡蘿蔔素、維他命C、各種黃酮類化合物和多酚,有減低心臟病風險、降血壓、抗炎、抗抑鬱和抗癌的作用。而且羽衣甘藍含有的維他命C比大多數其他蔬菜高,有助人體產生膠原蛋白並保護細胞。有研究顯示,羽衣甘藍可以降低膽固醇。由於羽衣甘藍含有膽汁酸螯合劑,是一種可以防止脂肪重新被血液吸收,減低患心臟疾及中風的機會。


超級食物 亞麻籽/奇亞籽

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亞麻籽及奇亞籽都屬於種子,含有非常豐富的纖維、蛋白質、omega-3、鉀及鎂。omega-3可以調節血壓水平,預防心臟病。纖維通過減慢碳水化合物的消化速度和糖被吸收到血液中的速度來幫助預防 2 型糖尿病,可以穩定血糖水平同時維持腸道健康。


超級食物 蘆薈

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蘆薈是一種含有維他命、礦物質、氨基酸及抗氧化劑的植物,有助抑制細菌,亦可以增強胰島素敏感性,有助改善血糖指數。


超級食物 石榴

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石榴含有兩種獨特的物質,對人體健康好重要,包括安石榴苷及石榴酸。安石榴苷是在石榴汁和果皮中發現的抗氧化劑,有研究顯示,其抗氧化功效甚至比綠茶高3倍。而且安石榴苷有抗炎功效,可減少炎症並減低心臟病、癌症、糖尿病、阿爾茨海默症等。石榴酸則是一種共軛亞油酸,可以加快身體新陳代謝率。


超級食物 藜麥

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藜麥含有維他命B群,包括核黃素(維他命 B-2)、硫胺素(維他命 B-1)和葉酸(維他命 B-9)。維他命B群有助將食物代謝為能量,幫助產生紅血球,減低貧血及患上消化系統疾病。而且含有豐富膳食纖維,藜麥大部分纖維是不溶性纖維,可以維持腸道健康,並有助降低膽固醇。另外,藜麥是少有含有完整蛋白質的植物性食物之一,提供充足蛋白質,改善細胞健康。


超級食物 西蘭花

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西蘭花含有抗炎作用的硫化合物,可以預防癌症。而且含有大量纖維、有益心臟的維他命及礦物質,幫助維持消化系統健康及降低膽固醇,可以減少患中風、高血壓和心臟病的風險。另一方面,西蘭花含有大量鈣質及維他命K,可以提高骨骼強度,預防骨質疏鬆。


超級食物 三文魚

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三文魚含有豐富的omega-3、蛋白質、維他命B、鐵質、硒、鉀和鎂,全部都對心臟健康非常有益。而三文魚是含有最大量omega-3的食物之一,有助降低血壓水平,預防高血壓及心臟病。而蛋白質則可以加快身體受傷後癒合及保護骨骼健康;維他命B就能夠產生能量、減少炎症和保護心臟和大腦健康所必需的營養素。


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精選2款超級食物食譜

牛油果配煙三文魚意大利粉

份量:2人

食材:
意大利粉 200 克
成熟牛油果 1個(需打碎及去皮)
橄欖油 2湯匙
大蒜 1瓣
芫荽 適量
檸檬 1個
煙三文魚 100 克(切成條狀)

步驟:
1.將少量鹽加入水中,沸騰後加入意大利粉。
2.將牛油果、橄欖油、大蒜、一半芫荽、檸檬汁加入食物攪拌機。
3.意大利粉煮熟後拿出瀝乾, 將牛油果醬、煙三文魚、100g熱水倒入意大利粉。
4. 撒上黑胡椒及擠一點檸檬調味,再把剩下的芫荽切碎,攪拌均勻即可食用。

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羽衣甘藍配煎蛋西班牙香腸

份量:2人

食材:
橄欖油 1茶匙(需額外預備少量煎炸用)
西班牙香腸 80克(切成小塊)
洋蔥 1個(切碎)
羽衣甘藍 100 克
薯仔 400克(粗切)
辣椒粉 ½ 茶匙(非必須)
蛋 2隻

步驟:
1.於煎鍋加熱油後,加入西班牙香腸及洋蔥。 炒大約 8 分鐘,直到西班牙香腸呈金黃色及洋蔥變軟。
2.用大火倒入羽衣甘藍,翻炒1分鐘至枯萎。 加入薯仔及辣椒粉。煎約 5 分鐘,或直到薯仔熟透並且羽衣甘藍變軟。 
3.煎或煮雞蛋,然後放在西班牙香腸及薯仔上。

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資料來源:HealthlineMedical News TodayBBC Good Food