【運動科學 Barry Sir】家居伸展抗疫無疲勞 動靜態動作 配合彈力帶輕鬆操fit

疫情仍然未穩定,愈來愈多機會在家工作及用餐,減少了 到戶外做運動的機會。愈不動身體,意識上愈容易出現抗疫 疲勞。而且不留神吃多了,有可能失去用心保持的體型。所 以居家防疫同時要保持運動,做運動不能獨沽一味只顧做流 汗減脂的,還要留意做伸展運動加強肌力,兩者要交替組合 才能有好效果。Barry Sir教你三式流汗減脂,三式相對靜態 的伸展動作,可以按個人體能進行組合。所謂三三不盡、六 六無窮,足以變化出很多組合掃走抗疫疲勞。

動前要熱身三式

想流汗減脂,莫如做「高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)」。Barry Sir介紹,這是 以全身的力量,結合短時間的高強度帶氧運動,加上短 暫休息的方式,達至減肥和強化肌肉的功效。由於HIIT訓 練對身體負荷較高,做前要做好暖身,例如做大字跳 (Jumping Jack)、木乃伊跳 (Mummy Kick) 、拉大腿(DynamicSquatStretch)等,以免受傷,如果每星期可以進 行2至3次,會獲得比較好的效果。

熱身三式影片教學

即睇:【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

第一式:蹲腿跳 (Jack Squat)

1. 站立腳略寬過肩膀,手下垂。
2. 微曲膝後跳起,手同時揮向上合掌。
3. 落地時手自然向下擺,膝蓋微曲後再跳起成連續跳躍。
4. 10次為1組,重複以上動作,每次做2組。

第二式:滑雪深蹲 (Ski Jump)

1. 模仿滑雪動作,雙腳合攏先跳往左側。
2. 保持雙腳合攏跳往右側,左右兩側來回跳。
3. 10次為1組,重複以上動作,每次做2組。

第三式:平板支撐抬腿 (Hip Raise Plank)

1. 雙手握拳俯臥,用前臂及腳尖作四點支撐,挺直腰。
2. 左腳向身後抬起,此刻手腳只有三點支撐,放下抬起的腳回復四點支撐。
3. 換右腳重複動作。
4. 雙腿做10次為1組,重複以上動作,每次做2組。

安心提示

完成訓練後,若覺得肌肉繃緊的話,可以針對部位進行紓緩伸展。另外,如果感覺中途節奏過快而疲累,亦可以休息回氣、自行調節步驟和速度。

場地鳴謝:South China Athletic Association 南華體育會健體中心


靜後要伸展三式

經過激烈的運動後,做伸展的動作可讓肌肉、 心肺休息的同時,還可鍛煉核心肌肉群,加強 這部分肌肉,可以放鬆髂腰肌、加強關節穩 定性(Joints Stability)以支撐腰盆肌肉平 衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好腰骨 靚坐姿。

伸展三式影片教學

即睇:【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛

第一式:髂腰肌伸展 (Hip Extension)

1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子,
2. 另一邊腳曲膝支撐身體。
3. 雙手放前腳大腿上平衡,
4. 慢慢向前壓腿。
5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。

第二式:橋式(HIP BRIDGE)

1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地,
2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。
3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。

第三式:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)

1. 直腿坐好,右手撐地,
2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。
3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側,
4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。
5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。

安心提示

這三式動作,建議每星期做 2至3日。做第一式最好預備 軟墊保護膝蓋,避免受傷, 如果做扭腰動時聽到「啪 啪」聲,無需驚訝,有可能 筋骨已經不正,在伸展時 「復位」。

場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心


健身要懂的事 分辨私人教練與體能教練

Barry Sir談及健身教練中,又分為私人教練和體能教練,在資歷 要求上亦有初階與高階之分。私人教練(Personal Trainer)工作 以一對一形式為主,為訓練對象提供較貼近個人需要的體能或健美 訓練,常見如減肥、增肌等健身目標;體能教練(Strength Coach)主要服務業餘或職業運動員、球隊,提供專業肌力與體能 訓練(Strength and Conditioning)的訓練工作,提升運動表現及 減低受傷機會。

一般來說,私人教練的要求是比體能教練簡單。體能教練的基本 資歷要求大學畢業(例如是物理治療系、體育系或相關學科等)或 者考獲NCCA認證的私人教練執照,想晉升成為體能教練,就一定 要先有上述資歷,才可以再進修相關課程。

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 ▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。


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