【運動科學 Barry Sir】家居伸展抗疫無疲勞 動靜態動作 配合彈力帶輕鬆操fit

疫情仍然未穩定,愈來愈多機會在家工作及用餐,減少了 到戶外做運動的機會。愈不動身體,意識上愈容易出現抗疫疲勞。而且不留神吃多了,有可能失去用心保持的體型。所 以居家防疫同時要保持運動,做運動不能獨沽一味只顧做流 汗減脂的,還要留意做伸展運動加強肌力,兩者要交替組合 才能有好效果。Barry Sir教你三式流汗減脂,三式相對靜態 的伸展動作,可以按個人體能進行組合。所謂三三不盡、六 六無窮,足以變化出很多組合掃走抗疫疲勞。


動前要熱身三式

想流汗減脂,莫如做「高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)」。Barry Sir介紹,這是 以全身的力量,結合短時間的高強度帶氧運動,加上短 暫休息的方式,達至減肥和強化肌肉的功效。由於HIIT訓 練對身體負荷較高,做前要做好暖身,例如做大字跳 (Jumping Jack)、木乃伊跳 (Mummy Kick) 、拉大腿(DynamicSquatStretch)等,以免受傷,如果每星期可以進 行2至3次,會獲得比較好的效果。


熱身三式影片教學

即睇:【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身


第一式:蹲腿跳 (Jack Squat)

【運動科學 Barry Sir】家居伸展抗疫無疲勞 動靜態動作 配合彈力帶輕鬆操fit

1. 站立腳略寬過肩膀,手下垂。

2. 微曲膝後跳起,手同時揮向上合掌。

3. 落地時手自然向下擺,膝蓋微曲後再跳起成連續跳躍。

4. 10次為1組,重複以上動作,每次做2組。


第二式:滑雪深蹲 (Ski Jump)

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1. 模仿滑雪動作,雙腳合攏先跳往左側。

2. 保持雙腳合攏跳往右側,左右兩側來回跳。

3. 10次為1組,重複以上動作,每次做2組。


第三式:平板支撐抬腿 (Hip Raise Plank)

【運動科學 Barry Sir】家居伸展抗疫無疲勞 動靜態動作 配合彈力帶輕鬆操fit

1. 雙手握拳俯臥,用前臂及腳尖作四點支撐,挺直腰。

2. 左腳向身後抬起,此刻手腳只有三點支撐,放下抬起的腳回復四點支撐。

3. 換右腳重複動作。

4. 雙腿做10次為1組,重複以上動作,每次做2組。


安心提示

完成訓練後,若覺得肌肉繃緊的話,可以針對部位進行紓緩伸展。另外,如果感覺中途節奏過快而疲累,亦可以休息回氣、自行調節步驟和速度。

場地鳴謝:South China Athletic Association 南華體育會健體中心


靜後要伸展三式

經過激烈的運動後,做伸展的動作可讓肌肉、 心肺休息的同時,還可鍛煉核心肌肉群,加強 這部分肌肉,可以放鬆髂腰肌、加強關節穩 定性(Joints Stability)以支撐腰盆肌肉平 衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好腰骨 靚坐姿。


伸展三式影片教學

即睇:【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛


第一式:髂腰肌伸展 (Hip Extension)

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1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子,

2. 另一邊腳曲膝支撐身體。

3. 雙手放前腳大腿上平衡,

4. 慢慢向前壓腿。

5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。


第二式:橋式 (HIP BRIDGE)

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1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地,

2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。

3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。


第三式:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)

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1. 直腿坐好,右手撐地,

2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。

3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側,

4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。

5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。


安心提示

這三式動作,建議每星期做 2至3日。做第一式最好預備 軟墊保護膝蓋,避免受傷, 如果做扭腰動時聽到「啪 啪」聲,無需驚訝,有可能 筋骨已經不正,在伸展時 「復位」。

場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心


健身要懂的事 分辨私人教練與體能教練

Barry Sir談及健身教練中,又分為私人教練和體能教練,在資歷 要求上亦有初階與高階之分。私人教練(Personal Trainer)工作 以一對一形式為主,為訓練對象提供較貼近個人需要的體能或健美 訓練,常見如減肥、增肌等健身目標;體能教練(Strength Coach)主要服務業餘或職業運動員、球隊,提供專業肌力與體能 訓練(Strength and Conditioning)的訓練工作,提升運動表現及 減低受傷機會。

一般來說,私人教練的要求是比體能教練簡單。體能教練的基本 資歷要求大學畢業(例如是物理治療系、體育系或相關學科等)或 者考獲NCCA認證的私人教練執照,想晉升成為體能教練,就一定 要先有上述資歷,才可以再進修相關課程。


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 ▲Bio – Barry Sir

https://www.instagram.com/p/B54-xn6B4wN/

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。


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