阻力訓練、有氧運動各有好處 4招消脂強肌

【明報專訊】疫情第四波殺到,大家都不敢掉以輕心,除做足防疫工夫外,還加倍努力鍛煉身體,提升抵抗力。然而網上有運動愛好者認為,只需專注做阻力訓練,便能強身健體兼收身鍛煉線條,毋須額外花時間做有氧運動。有學者卻強調有氧運動是鍛煉身體不可忽視的一環,除了可提升心肺功能,幫助肌肉細胞修復,更可幫助延長運動生涯。

阻力訓練——阻力訓練可提升肌力及增大肌肉,有助提升整體的新陳代謝率,更可以結實身體線條,練出理想身形。(TuiPhotoengineer@iStockphoto)

(註:本版相片受訪者按拍攝需要,暫除口罩,使用相關場地或需按防疫要求佩戴口罩)

有氧運動,例如跑步或游泳,可以促進心血管健康及提升心肺功能,讓人不易疲倦;而阻力訓練,例如舉重或以自身體重做負重訓練,可以提升肌肉力量及耐力,鍛煉線條和強化關節。換言之,有氧和阻力訓練各有好處。不過,網上有健身愛好者提倡只做阻力訓練,認為它已可消脂增肌,提升體能,令肌肉更結實及操靚身形,因而建議不用再做有氧運動,以節省時間及體力。然而,香港教育大學健康與體育學系助理教授周志清反對這說法。


有氧運動 促進血液循環

有氧運動——有氧運動可減少脂肪,更可提升心肺功能,幫助肌肉細胞修復,加快復元速度。(imtmphoto@iStockphoto)

周志清表示,阻力運動和有氧運動應是相輔相成的,兩者配合,長遠而言對整體運動表現及體能方面也有裨益。原因是當做完一定強度的阻力訓練後,肌肉纖維會有輕微損傷,在休息過後,肌肉能自行修復,會變得較之前更強壯有力。而在休息期間,如能做適當的有氧運動,有助撕裂了的肌肉纖維加快復元。

「有氧運動可提升心肺功能,讓血液循環運作理想,血液可以輸送氧氣到身體不同組織,修復撕裂了的肌肉纖維。」


只做阻力訓練 長遠難進步

若單一地只做阻力運動,雖然短期內應可見肌力提升,但也較易令訓練進入「平台期」,即肌力與體能進步到某個階段會放慢。「對於平常少做運動的人來說,如果只專注阻力訓練,開首的8至12星期,肌力會明顯提升,但之後的1至2個月,表現有可能停滯不前,較難有進步,原因是訓練不夠多樣,肌肉適應了同一模式和強度便難再有『反應』」。


多元運動紓緩「平台期」問題

一旦進入平台期,即體能維持在某一水平,短期的影響並不明顯,但長遠而言,隨年紀增加,肌肉流失速度會較快,新陳代謝率減慢,體能可能會走下坡。「長時間在運動表現上沒有明顯進步,也可能會削弱個人的推動力,難以堅持繼續做運動。」

周志清(許朝茵攝)

因此,無論是想提升體能或操靚身形,周志清認為也要配合適量的有氧運動,令整體的訓練變得更多元,有助紓緩「平台期」的問題。與此同時,亦可增強血液循環,幫助肌肉修復,更可減少運動時的受傷風險,持續提升運動表現,間接延長運動生涯。


肌肉在運動中「被消失」?

但坊間傳言,常做有氧運動會令辛苦鍛煉得來的肌肉流失。周志清指大家不用擔心,因肌肉很難從運動中「被消失」。他進一步解釋,身體可運用的能源主要來自食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質,其中蛋白質是肌肉的主要營養來源之一。而不同強度的運動,會傾向消耗體內不同的能源,好像運動強度高,身體會傾向先消耗碳水化合物;相反運動強度較低時,會傾向消耗脂肪。

一般情况下,肌肉中的蛋白質並不會因做運動而被消耗,唯有在身體長時間處於飢餓狀態,即差不多耗盡體內儲備的碳水化合物時,才會把肌肉中的蛋白質轉移為能源。但在飲食充足的香港社會,這些情况相當少見。

4式訓練 消脂強化肌力

有氧運動及阻力訓練各有好處,註冊物理治療師翁頴桐建議大家每周最少做5天達中強度運動(心跳率維持在個人最高心跳率的60%至80%)的有氧運動,每天30分鐘。另外,阻力訓練則建議每星期做2至3天。今次她分別推介可在家中做的有氧運動及阻力訓練,每項各2式。

(劉焌陶攝)

■有氧運動示範

好處:提升心肺功能、幫助消脂

◆原地踏步
做法:站直,雙手前臂提起至腰前,手肘成90度角,手掌向下,左右腳輪流抬起至觸及手掌。可做30分鐘
注意:上身挺直,身體避免左右搖擺
目的:提升心肺功能,幫助消脂

◆原地踢臀跑
做法:站直,原地跑步,雙腳輪流往後踢起至貼近臀部,可做30分鐘
注意:上身挺直,身體避免左右搖擺
目的:提升心肺功能,幫助消脂

■阻力訓練示範

好處:強化肌力、鍛煉肌肉

◆深蹲
做法:站直,雙腳與肩膀同寬,雙手交叉放在胸前,慢慢向下屈膝至90度角,重複30次
目的:訓練股四頭肌、臀大肌及膕繩肌
注意:腰背挺直,若膝部感不適宜馬上停止

◆掌上壓
做法:俯身以手掌和腳尖支撐,然後向下壓至手肘成約90度,返回開始姿勢,重複30次
目的:訓練前三角肌、胸大肌、三頭肌及腹肌
注意:上身挺直,臀部別翹高或下沉,做時主要以手肘發力
示範:註冊物理治療師翁頴桐

知多啲:有氧、阻力運動 勿同一時間做

既然有氧運動十分重要,每周應要做多少?周志清根據美國運動醫學會(ACSM)2018年對身體活動要求發出的指引,一個健康成年人每周除了要有150分鐘至300分鐘的中等強度,或每周75分鐘至150分鐘高強度的有氧身體活動,同時應加上至少2天,針對主要肌肉組群的肌肉強化訓練。

他補充,以每周運動建議,有氧運動與阻力訓練最好安排於不同日子,讓身體以最佳狀態接受強度高的訓練項目,才能令效果顯著。可是,香港人生活繁忙,不少人會安排同一節內完成所有建議的運動,但此舉或會令身體出現疲態,影響效果,甚至會增加受傷風險。如果真的時間不許可,需要在同一日做有氧運動與阻力訓練,兩者之間應休息不少於3至4小時,予身體有足夠時間回復狀態。

文:許朝茵
編輯:蔡曉彤
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