乳糖不耐症救星丨植物奶 V.S. 牛奶 營養大不同 難取代牛奶
【明報專訊】近年興起素食熱潮，不少咖啡廳提供植物奶以代替牛奶，可讓乳糖不耐症患者放心享用咖啡。
植物奶聲稱不含膽固醇、低熱量，而且低碳環保，價錢比普通牛奶貴近一倍。有註冊營養師指出，植物奶加入大量水分打磨，原有營養被稀釋。
植物奶有何分類？香港社區營養師協會創會會員、註冊營養師陳可兒指出，植物奶種類眾多，如以材料種類區分，主要可分為豆奶、穀物奶、堅果奶及椰子奶幾大類。製作植物奶過程不複雜，只要清洗並浸泡原材料，再加水用攪拌機打成漿，經過濾隔渣即可。
打磨前經浸泡 營養流失
不過，她補充，種子、穀物及堅果外層有一種名為植酸（phytate）的抗營養物質（anti nutrients），可防植物受昆蟲侵襲；當植酸進入人體，會阻礙同一餐中，其他食物的鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質吸收。故製作植物奶前，需預先浸泡原材料數小時，去除植酸。有研究曾以水浸泡鷹嘴豆2至12小時，發現浸泡2小時後，植酸量減少約47%，12小時後減少約56%；浸泡時間愈長，去除植酸愈多。另外，浸泡過程亦令材料「浸出味」並軟化，可防止攪拌機磨損。
陳可兒特別提醒，泡水會把部分營養素，如鉀、水溶性維他命「浸走」，浸泡時間不一定愈長愈好；應按不同食材決定浸泡時間長短。較硬的堅果，如杏仁、榛果等需泡至少8小時，油分較多的堅果如腰果，浸泡時間最短，只需2至4小時。
植物奶外觀與牛奶相似，不少素食者、乳糖不耐症患者也會用以取代牛奶，加上以植物為原材料，碳排放量較低，亦吸引關注環保人士轉飲植物奶。從營養角度比較，以植物奶代替牛奶，是否可行？
米奶缺蛋白質、脂肪
陳可兒指出，牛奶主要提供蛋白質及鈣質，植物奶缺乏某些營養素，如米奶最主要成分為碳水化合物，欠缺蛋白質及脂肪，她形容「只是將食開的飯加水」；加上植物奶要加大量水打磨，原有營養亦被稀釋至「微量」水平，故不少植物奶需額外添加營養素，如鈣質、維他命及礦物質，甚至加入脂肪，使植物奶口感變得順滑，「令其成為一個有少少營養成分的飲品」。
她表示，有研究曾在澳洲食物成分資料庫（Australian Food Composition database）抽取115款植物奶分析，當中超過50%植物奶有額外添加營養素；只有三分之一植物奶鈣含量與牛奶相若。研究更用澳洲參考膳食攝取量（Estimated Average Requirements）比較，推算若以植物奶代替牛奶，攝取營養有何差異。結果發現在12至18歲青少年中，飲用牛奶可攝取64%至90%每日所需的蛋白質，豆奶則為55%至78%；其他植物奶則只有4至23%。反映以植物奶代替牛奶，或會減少蛋白質及微量營養素攝取，特別是鈣質，維他命A、B2、B12，碘和鋅等。
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加鈣豆漿營養可媲美牛奶
她續稱，不少人因植物奶有「奶」一字，誤以為植物奶與牛奶同樣有豐富營養， 甚至把它視為牛奶代替品。每100毫升全脂牛奶約有8克蛋白質，惟植物奶每100毫升蛋白質量平均只有約0.4至1克。加上只有少數植物性食物，如黃豆、藜麥，與牛奶一樣含完全蛋白質，即有齊9種人體必須的胺基酸；故在營養角度而言，唯一可與牛奶媲美的只有加鈣豆漿。
飲不同種類植物奶 吸收足夠胺基酸
陳可兒認為，植物奶價錢較牛奶貴約一倍，「當有一個較廉價的選擇，營養較高又易買，我會選擇飲牛奶」；若不喜歡牛奶的乳腥味，可用加鈣豆漿代替。若同時對乳糖、黃豆敏感，「只能退而求其次，找植物奶來取代，好過飲汽水」。要注意，應選擇不同種類植物奶，確保可獲得所有必須的胺基酸。
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文：姚穎彤
編輯：王翠麗
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