阻力訓練、有氧運動各有好處 4招消脂強肌
【明報專訊】疫情第四波殺到，大家都不敢掉以輕心，除做足防疫工夫外，還加倍努力鍛煉身體，提升抵抗力。然而網上有運動愛好者認為，只需專注做阻力訓練，便能強身健體兼收身鍛煉線條，毋須額外花時間做有氧運動。有學者卻強調有氧運動是鍛煉身體不可忽視的一環，除了可提升心肺功能，幫助肌肉細胞修復，更可幫助延長運動生涯。
（註：本版相片受訪者按拍攝需要，暫除口罩，使用相關場地或需按防疫要求佩戴口罩）
有氧運動，例如跑步或游泳，可以促進心血管健康及提升心肺功能，讓人不易疲倦；而阻力訓練，例如舉重或以自身體重做負重訓練，可以提升肌肉力量及耐力，鍛煉線條和強化關節。換言之，有氧和阻力訓練各有好處。不過，網上有健身愛好者提倡只做阻力訓練，認為它已可消脂增肌，提升體能，令肌肉更結實及操靚身形，因而建議不用再做有氧運動，以節省時間及體力。然而，香港教育大學健康與體育學系助理教授周志清反對這說法。
有氧運動 促進血液循環
周志清表示，阻力運動和有氧運動應是相輔相成的，兩者配合，長遠而言對整體運動表現及體能方面也有裨益。原因是當做完一定強度的阻力訓練後，肌肉纖維會有輕微損傷，在休息過後，肌肉能自行修復，會變得較之前更強壯有力。而在休息期間，如能做適當的有氧運動，有助撕裂了的肌肉纖維加快復元。
「有氧運動可提升心肺功能，讓血液循環運作理想，血液可以輸送氧氣到身體不同組織，修復撕裂了的肌肉纖維。」
只做阻力訓練 長遠難進步
若單一地只做阻力運動，雖然短期內應可見肌力提升，但也較易令訓練進入「平台期」，即肌力與體能進步到某個階段會放慢。「對於平常少做運動的人來說，如果只專注阻力訓練，開首的8至12星期，肌力會明顯提升，但之後的1至2個月，表現有可能停滯不前，較難有進步，原因是訓練不夠多樣，肌肉適應了同一模式和強度便難再有『反應』」。
多元運動紓緩「平台期」問題
一旦進入平台期，即體能維持在某一水平，短期的影響並不明顯，但長遠而言，隨年紀增加，肌肉流失速度會較快，新陳代謝率減慢，體能可能會走下坡。「長時間在運動表現上沒有明顯進步，也可能會削弱個人的推動力，難以堅持繼續做運動。」
因此，無論是想提升體能或操靚身形，周志清認為也要配合適量的有氧運動，令整體的訓練變得更多元，有助紓緩「平台期」的問題。與此同時，亦可增強血液循環，幫助肌肉修復，更可減少運動時的受傷風險，持續提升運動表現，間接延長運動生涯。
肌肉在運動中「被消失」？
但坊間傳言，常做有氧運動會令辛苦鍛煉得來的肌肉流失。周志清指大家不用擔心，因肌肉很難從運動中「被消失」。他進一步解釋，身體可運用的能源主要來自食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中蛋白質是肌肉的主要營養來源之一。而不同強度的運動，會傾向消耗體內不同的能源，好像運動強度高，身體會傾向先消耗碳水化合物；相反運動強度較低時，會傾向消耗脂肪。
一般情况下，肌肉中的蛋白質並不會因做運動而被消耗，唯有在身體長時間處於飢餓狀態，即差不多耗盡體內儲備的碳水化合物時，才會把肌肉中的蛋白質轉移為能源。但在飲食充足的香港社會，這些情况相當少見。
4式訓練 消脂強化肌力
有氧運動及阻力訓練各有好處，註冊物理治療師翁頴桐建議大家每周最少做5天達中強度運動（心跳率維持在個人最高心跳率的60%至80%）的有氧運動，每天30分鐘。另外，阻力訓練則建議每星期做2至3天。今次她分別推介可在家中做的有氧運動及阻力訓練，每項各2式。
■有氧運動示範
好處：提升心肺功能、幫助消脂
◆原地踏步
做法：站直，雙手前臂提起至腰前，手肘成90度角，手掌向下，左右腳輪流抬起至觸及手掌。可做30分鐘
注意：上身挺直，身體避免左右搖擺
目的：提升心肺功能，幫助消脂
◆原地踢臀跑
做法：站直，原地跑步，雙腳輪流往後踢起至貼近臀部，可做30分鐘
注意：上身挺直，身體避免左右搖擺
目的：提升心肺功能，幫助消脂
■阻力訓練示範
好處：強化肌力、鍛煉肌肉
◆深蹲
做法：站直，雙腳與肩膀同寬，雙手交叉放在胸前，慢慢向下屈膝至90度角，重複30次
目的：訓練股四頭肌、臀大肌及膕繩肌
注意：腰背挺直，若膝部感不適宜馬上停止
◆掌上壓
做法：俯身以手掌和腳尖支撐，然後向下壓至手肘成約90度，返回開始姿勢，重複30次
目的：訓練前三角肌、胸大肌、三頭肌及腹肌
注意：上身挺直，臀部別翹高或下沉，做時主要以手肘發力
示範：註冊物理治療師翁頴桐
知多啲：有氧、阻力運動 勿同一時間做
既然有氧運動十分重要，每周應要做多少？周志清根據美國運動醫學會（ACSM）2018年對身體活動要求發出的指引，一個健康成年人每周除了要有150分鐘至300分鐘的中等強度，或每周75分鐘至150分鐘高強度的有氧身體活動，同時應加上至少2天，針對主要肌肉組群的肌肉強化訓練。
他補充，以每周運動建議，有氧運動與阻力訓練最好安排於不同日子，讓身體以最佳狀態接受強度高的訓練項目，才能令效果顯著。可是，香港人生活繁忙，不少人會安排同一節內完成所有建議的運動，但此舉或會令身體出現疲態，影響效果，甚至會增加受傷風險。如果真的時間不許可，需要在同一日做有氧運動與阻力訓練，兩者之間應休息不少於3至4小時，予身體有足夠時間回復狀態。
文：許朝茵
編輯：蔡曉彤
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