2023超級食物列表 | 推介最新10大超級食物 羽衣甘藍落榜、黑巧克力咖啡上榜
超級食物定義
超級食物是近年相當流行的詞語，看似是所有注重健康的人都要知道的名字，但其實到目前為止，仍然沒有醫學組織為這個名詞達下真正註釋。而一般坊間而言，超級食物是指一些被認為具有高度營養價值和健康益處的食物。這些食物通常富含抗氧化劑、維生素、礦物質、植物化學物質、健康脂肪和其他營養素，有助於預防疾病、提高免疫力、減低心臟疾病、癌症、關節炎、中風、呼吸疾病、柏金遜症等疾病風險，因此含有抗氧化劑的食物有助減少患上嚴重疾病的機會。
2023超級食物：
之前為大家介紹了8種營養師推薦的超級食物，包括羽衣甘藍、牛油果、亞麻籽、奇亞籽、蘆薈、石榴、藜麥、西蘭花、三文魚，還有2021和2022的超級食物列表，並且附上了精選超級食物食譜。來到2023年，註冊營養師 Amy Fischer 在外國網站《Good HouseKeeping》分享了她的十大2023超級食物，石榴、生薑依然榜上有名，除此以外還有其他新超級食物登上「超級食物排行榜」，當中最有驚喜的莫過於，黑巧克力亦被選為2023超級食物的其中一種！
超級食物全新排名大公開
| Fermented foods 發酵食品 | Cruciferous vegetables 十字花科蔬菜 |
| Ginger and Turmeric 生薑和薑黃 | Berries 莓果 |
| Legumes 豆類 | Hemp Seeds 大麻籽 |
| Coffee 咖啡 | Pomegranate 石榴 |
| Dark Chocolate 黑巧克力 | Artichoke 朝鮮薊 |
超級食物 發酵食品
發酵食品如乳酪、醃菜、酸菜和泡菜等，能增加有益腸道菌的能力，亦已被證明能有效地降低高血壓、糖尿病和炎症等風險，同時還可以對抗抑鬱症。發酵食品同時還可以改善口感，提高消化能力，增加其中某些維生素和化合物的濃度。值得注意的是，並非所有發酵食品都含有活性菌，例如醬油、大多數啤酒和葡萄酒、麵包和朱古力等。
超級食物 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜家族包括西蘭花、花椰菜、芽甘藍、芝麻菜等。它們具有強大的抗發炎功效和抗氧化劑，對抗癌症有幫助。十字花科蔬菜同時是葉酸和維他命A、C、K的來源，且富含抗氧化劑和植物營養素。另外，西蘭花擁有豐富的硫代葡萄糖苷，而硫代葡萄糖苷已在研究中顯示出具有抗癌性質，可能減緩多種癌症的腫瘤生長，是對抗癌症的好食物。
超級食物 生薑、薑黃
生薑和薑黃都屬於薑科植物，並且都含有豐富的抗發炎功效，生薑含有姜辣素和紅姜素等多種多酚類，它們提供了辛辣的口感以及多重健康益處。這些多酚類可以通過刺激口腔分泌唾液來改善消化，這對於患有與糖尿病和其他健康問題相關的口干燥的人有益。研究還表明，生薑可以改善腸道蠕動，這可以減少惡心和嘔吐，並可能對化療和懷孕相關的副作用有所幫助。薑黃則含有姜黃素等多酚類，具有多重抗發炎益處。事實上，最近的研究表明，姜黃素可能具有類似於非甾體抗炎藥（即阿司匹林和布洛芬）的作用，可治療膝關節骨關節炎引起的疼痛和痛楚。
超級食物 莓果
莓果一直與皮膚健康息息相關，因為它們是豐富的抗氧化劑來源。它們富含多酚，具有抗真菌和抗微生物性質。它們還含有類黃酮花青素，這是莓類水果鮮豔色彩的主要植物化合物。研究表明，莓類水果中的花青素可能降低女性心臟病發作的風險，並有助於保護免受包括癌症和糖尿病等多種疾病。
超級食物 豆類
豆類是纖維素最豐富的來源之一，而高纖維飲食能改善腸道細菌、改善胰島素敏感性和降低結直腸癌風險有關。豆類中的可溶性纖維也可以降低LDL（壞膽固醇）；它通過在小腸中結合可用膽固醇，通過排泄排出體外，而不是被吸收到血液中。
超級食物 大麻籽
大麻種子是少數完整植物性蛋白質來源之一，含有所有九種人體必需氨基酸，這些氨基酸無法被人體自行合成，必須從食物中攝取。大麻種子營養豐富，不含CBD或THC，是健康飲食的優質選擇。大麻種子富含纖維、維生素E和多種礦物質，包括鉀、鎂、鐵、鋅、錳和銅。此外，大麻種子還含有Omega-3和γ-亞麻酸，後者是一種Omega-6不飽和脂肪酸，有助於減少炎症。
超級食物 咖啡
咖啡不僅是一種受歡迎的飲料，還可能是您超級食物的選擇！研究顯示，每天喝1.5至3.5杯咖啡與不喝咖啡的人相比，有助於降低死亡風險。咖啡富含多酚，這是強效的抗氧化劑，有助於保護身體免受自由基的損傷。此外，咖啡的消費還與降低帕金森病、II型糖尿病和某些癌症風險有關。如果您是一位運動愛好者，咖啡也可以在運動前60分鐘飲用，增強運動表現。總之，咖啡是一種美味的飲料，同時也有許多健康益處。所以，讓我們舉杯慶祝咖啡的好處吧！
超級食物 石榴
石榴是一種色彩鮮豔、節慶氣息的水果，同時也是一種超級食物！石榴籽是良好的纖維素來源，富含鉀和維生素C，並充滿抗氧化劑，能夠幫助維持身體健康。研究顯示，石榴可能有助於降低血壓和膽固醇，同時還能夠減輕類風濕性關節炎患者的炎症症狀。所以，讓我們添加石榴到自己的飲食中，享受健康和美味吧！
超級食物 黑巧克力
黑朱古力是一種超級食物，因為它是豐富的黃酮類化合物來源。研究表明，黃酮類化合物與降低心臟疾病風險有關，並可以改善所有血管和淋巴管的細胞功能，包括心臟。此外，黑朱古力還可能具有提高情緒的益處，因為它能夠改善腸道細菌。但要獲得所有這些好處，選擇高含量的黑朱古力是必要的。因此，讓我們享受美味的黑朱古力的同時獲得健康益處！
超級食物 朝鮮薊
朝鮮薊不但美味可口，具有飽足感，它們還含纖維、蛋白質和植物化學物質，這些物質對健康有益。研究表示，朝鮮薊葉提取物可能有助於降低有害膽固醇和三酸甘油酯，並且可能改善非酒精性脂肪肝病患者的肝功能。此外，朝鮮薊還含有蛋白質和有益於腸道健康的益生元菊粉，同時還提供其他營養素，如維他命C、鎂和鉀。
2022超級食物：
超級食物 Mankai
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Mankai是一種新興的超級食物，它原是一種水生植物，即一般在池塘或河流上漂流著的一片綠色一塊塊植物。Mankai含有豐富的蛋白質、膳食纖維、ω-3脂肪酸、葉酸、抗氧化劑、高劑量的可吸收性鐵及維他命B12。豐富的維他命B12有益心血管健康，減低中風、心臟病病發的風險。Mankai通常是加在咖喱、沙律上，現在亦推出了粉狀的Mankai，可加在沙冰、奶昔、湯等食物上。
超級食物 薑黃粉
薑黃粉含有豐富的薑黃素，能增強記憶力，減低患上阿兹海默症，同時能增強心血管健康及對抗癌症。薑黃粉亦有消炎及抗氧化的功用，亦是對抗抑鬱症及各種關節炎的最佳天然良藥。
超級食物 中東白芝麻 Tahini
這種由中東地區傳入白芝麻(Tahini)亦是一種新興的超級食物，當中所含有的蛋白質比牛奶及堅果還要多。中東白芝麻含有豐富的維他命B群，有助提升能量及促進腦運作，保持腦部健康。中東白芝麻亦含有豐富的維他命E，有助保護心臟健康，防止及減低中風機會。同時，中東白芝麻亦含有重要礦物質，如 鎂、鐵及鈣，對骨質、牙齒等結構生長都有幫助。
超級食物 辣木 Moringa
辣木(Moringa)所含的維他命C是橙的7倍，其鉀的含量亦是香蕉的15倍，同時亦含有鈣、蛋白質、鐵、核黃素及胺基酸，有助身體癒合及增強肌肉。辣木有助改善2型糖尿病，亦能保護肝臟，加強肝臟修補，治療哮喘。辣木當中含有的營養亦有助保持眼睛健康、減低血壓、促進皮膚及頭髮生長。
超級食物 蔓越梅
蔓越梅含有豐富的維他命C、維他命E、維他命K1、錳及銅。蔓越梅有助預防泌尿道感染(UTI），減低泌尿道感染的機會，對女士尤其有益。另外，進食適量的蔓越莓有助改善患上膀胱炎的機率，提升治癒幽門螺桿菌並能改善心血管疾病、有助舒緩類風濕關節炎所帶來的痛症及有益2型糖尿病。
超級食物 發酵食品
大部分發酵食品（如泡菜、克非爾 牛奶酒、天貝等）都含有豐富的維他命C、鐵及鋅，能有助增強免疫力、改善消化，有助瘦身。由於發酵食品講營養素縮小，繼而可令人體更容易吸收。
2021超級食物：
超級食物 牛油果
牛油果是普遍公認的健康食物，含有多種營養素，包括纖維、不飽和脂肪酸、抗氧化劑等。其中可溶性纖維有助腸道健康，亦可以促進新陳代謝，同時減低血糖值；而不飽和脂肪酸可以保護心臟健康，減少炎症；抗氧化劑中的類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質則可以預防患上白內障及黃斑病變的機會。
超級食物 羽衣甘藍
羽衣甘藍含有非常豐富的抗氧化劑，包括 β-胡蘿蔔素、維他命C、各種黃酮類化合物和多酚，有減低心臟病風險、降血壓、抗炎、抗抑鬱和抗癌的作用。而且羽衣甘藍含有的維他命C比大多數其他蔬菜高，有助人體產生膠原蛋白並保護細胞。有研究顯示，羽衣甘藍可以降低膽固醇。由於羽衣甘藍含有膽汁酸螯合劑，是一種可以防止脂肪重新被血液吸收，減低患心臟疾及中風的機會。
超級食物 亞麻籽/奇亞籽
亞麻籽及奇亞籽都屬於種子，含有非常豐富的纖維、蛋白質、omega-3、鉀及鎂。omega-3可以調節血壓水平，預防心臟病。纖維通過減慢碳水化合物的消化速度和糖被吸收到血液中的速度來幫助預防 2 型糖尿病，可以穩定血糖水平同時維持腸道健康。
超級食物 蘆薈
蘆薈是一種含有維他命、礦物質、氨基酸及抗氧化劑的植物，有助抑制細菌，亦可以增強胰島素敏感性，有助改善血糖指數。
超級食物 石榴
石榴含有兩種獨特的物質，對人體健康好重要，包括安石榴苷及石榴酸。安石榴苷是在石榴汁和果皮中發現的抗氧化劑，有研究顯示，其抗氧化功效甚至比綠茶高3倍。而且安石榴苷有抗炎功效，可減少炎症並減低心臟病、癌症、糖尿病、阿爾茨海默症等。石榴酸則是一種共軛亞油酸，可以加快身體新陳代謝率。
超級食物 藜麥
藜麥含有維他命B群，包括核黃素（維他命 B-2）、硫胺素（維他命 B-1）和葉酸（維他命 B-9）。維他命B群有助將食物代謝為能量，幫助產生紅血球，減低貧血及患上消化系統疾病。而且含有豐富膳食纖維，藜麥大部分纖維是不溶性纖維，可以維持腸道健康，並有助降低膽固醇。另外，藜麥是少有含有完整蛋白質的植物性食物之一，提供充足蛋白質，改善細胞健康。
超級食物 西蘭花
西蘭花含有抗炎作用的硫化合物，可以預防癌症。而且含有大量纖維、有益心臟的維他命及礦物質，幫助維持消化系統健康及降低膽固醇，可以減少患中風、高血壓和心臟病的風險。另一方面，西蘭花含有大量鈣質及維他命K，可以提高骨骼強度，預防骨質疏鬆。
超級食物 三文魚
三文魚含有豐富的omega-3、蛋白質、維他命B、鐵質、硒、鉀和鎂，全部都對心臟健康非常有益。而三文魚是含有最大量omega-3的食物之一，有助降低血壓水平，預防高血壓及心臟病。而蛋白質則可以加快身體受傷後癒合及保護骨骼健康；維他命B就能夠產生能量、減少炎症和保護心臟和大腦健康所必需的營養素。
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精選2款超級食物食譜
牛油果配煙三文魚意大利粉
份量：2人
食材：
意大利粉 200 克
成熟牛油果 1個（需打碎及去皮）
橄欖油 2湯匙
大蒜 1瓣
芫荽 適量
檸檬 1個
煙三文魚 100 克（切成條狀）
步驟：
1.將少量鹽加入水中，沸騰後加入意大利粉。
2.將牛油果、橄欖油、大蒜、一半芫荽、檸檬汁加入食物攪拌機。
3.意大利粉煮熟後拿出瀝乾， 將牛油果醬、煙三文魚、100g熱水倒入意大利粉。
4. 撒上黑胡椒及擠一點檸檬調味，再把剩下的芫荽切碎，攪拌均勻即可食用。
羽衣甘藍配煎蛋西班牙香腸
份量：2人
食材：
橄欖油 1茶匙（需額外預備少量煎炸用）
西班牙香腸 80克（切成小塊）
洋蔥 1個（切碎）
羽衣甘藍 100 克
薯仔 400克（粗切）
辣椒粉 ½ 茶匙（非必須）
蛋 2隻
步驟：
1.於煎鍋加熱油後，加入西班牙香腸及洋蔥。 炒大約 8 分鐘，直到西班牙香腸呈金黃色及洋蔥變軟。
2.用大火倒入羽衣甘藍，翻炒1分鐘至枯萎。 加入薯仔及辣椒粉。煎約 5 分鐘，或直到薯仔熟透並且羽衣甘藍變軟。
3.煎或煮雞蛋，然後放在西班牙香腸及薯仔上。
超級食物排行榜
1.亞麻籽、奇亞籽
2.羽衣甘藍
3.藜麥
4.牛油果
5.三文魚
6.石榴
7.西蘭花
8.蘆薈
