物理治療師教你6招運動按摩 鬆肌復操 踢走肌肉痠痛疲勞
【明報專訊】防疫限制逐步放寬，部分運動場所及健身中心已有條件重開，一眾運動愛好者也重新投入練習。但不少人重拾運動後，覺得身體較之前容易疲累，運動後更周身痠軟。物理治療師指出，在運動之後、做伸展運動之前按摩身體，可促進血液循環，紓緩繃緊肌肉，有效改善疲累和周身痠軟問題。
早前健身中心因疫情關閉，很多人都暫停了運動一段時間，或只留在家中練習。直至9月初健身中心有條件重開，不少人即時「落場」操練，但發現體力大不如前，容易感到疲倦。
（本版相片模特兒按拍攝需要，暫除口罩，所有健身室使用者均須佩戴口罩）
缺帶氧運動 整體表現降
若停止運動一段時間，重新開始感到體力不繼，很易理解，但為何一直在家保持練習的人，也有相同情况？註冊物理治療師藍芳（Ida）解釋：「雖然部分人保持在家操練，其間都會喘氣及流汗，但因空間有限，多數只會做HIIT等高強度的肌力訓練，很少會做高強度的帶氧運動。」同一組肌肉分有快縮肌纖維及慢縮肌纖維，這兩組纖維的比例，每個人都有些分別，但一般人不會相差很大。由於肌力訓練主要用快縮肌纖維，即肌肉纖維收縮的速度較快，具爆發力但力量不持久，因此肌肉會較快疲勞，難長時間連續做訓練。相反，做帶氧運動時，主要動用慢縮肌纖維，肌肉纖維收縮速度較慢，爆發力較弱但較耐勞，因而可讓我們持續地做運動。
此外，「帶氧運動可訓練全身的肌耐力及心肺功能，能全面鍛煉整體肌肉，對於提升體能成效自然較肌力運動理想」。不少人在過去數月欠缺帶氧運動，故整體運動表現也下降。
在家工作錯姿勢 肌肉失彈性
另一方面，在疫情下，很多人留家工作，足不出戶也令體能下跌。她表示，在家工作的人日常活動量已大減，即使每天在家做運動，但運動前後的時間大多數作靜態活動，相比起疫情前，整體活動量減少，因此身體會慢慢自我調節，進入「低運動量」模式，此時身體的新陳代謝率及血液循環會減慢，體能自然下降。
留家工作除了令活動量減低，也容易令身體出現另一問題——姿勢不良。Ida指出，因為一般人的住所環境較辦公室狹窄，也未必有專為工作而設的設備，工作時容易出現不良姿勢。長期姿勢不良會令身體容易疲勞、肌肉或關節勞損或肌肉群鬆緊度不一，甚至會引發上交叉綜合症（頭部前傾、寒背及圓肩），這時候胸肌會因過於繃緊而縮短，但同時背肌則因寒背而被拉長，肌肉長期在縮短或拉長的情况下，影響血液循環。「當血液流通不暢順，未能有效地輸送營養到肌肉時，可能令肌肉的養分不足，失去彈性，出現僵硬甚至纖維化，引起痛症。」况且，肌肉失去彈性，在活動時受傷風險也較大。
當個人體能下跌及血液循環轉差，也會拉低代謝功能效率，代謝出來的廢物要用較長時間排走，乳酸便是體內廢物之一。運動時，即使是輕量，肌肉也可能製造出乳酸等廢物，需要通過身體的代謝排走。「如果身體的血液循環快，肌肉的新陳代謝率也會高，自然可有效地送走乳酸等廢物。可是，當新陳代謝率減慢，肌肉未能有效排走廢物，它們便會積累在體內，最終影響肌肉力量及耐力，也易引致疲勞。」
促進血液循環 消除肌肉疲勞
Ida認為，要解決這些疲勞問題，除了適當地提升運動量，增加血液循環，運動後的伸展也非常重要。但在肌肉疲勞繃緊的時候，可先做按摩，然後才做伸展。由於按摩可令肌肉放鬆、提升彈性、改善繃緊不適，也可增加肌肉的血液循環，從而提升運送營養到肌肉的效能，因而可加速排走運動期間肌肉產生的「廢物」，達到消除肌肉疲勞的成效。
此外，運動後按摩也可處理運動時引起的遲發性肌肉痠痛（DOMS）。 DOMS主要原因是肌肉輕微受傷，出現痠痛，大多是在運動後短至數小時，長至24小時出現，「透過按摩幫助修復訓練時受傷的軟組織，若配合伸展，更可加快復元速度」。
另外，按摩可以促進血液循環，也能提升淋巴系統的功能。淋巴系統可排走身體代謝出來的廢物，以及增強免疫力，而它亦是一個與血液系統平行共存的循環系統，「身體有血管的部位就有淋巴腺，因此在按摩過程中，也可一併推動淋巴系統，強化排毒功能，對健康甚至皮膚狀態等也有裨益」。
力度中至輕 按摩太大力反效果
不少人以為按摩時力度要強，按至患處覺痛楚才達到放鬆效果。但Ida則反對這做法，「通常由物理治療師主理，具有治療作用的按摩，才需要相當的力度，按後的2至3天患處或會有痠痛感覺。但一般人沒有相關的專業知識，強度太高的按摩，可能令局部肌肉或一些已纖維化的肌肉受傷，甚至引起輕微發炎」。
她續稱，一般人自行按摩時，應該要用中至輕的力度，即按摩的位置會感到受壓，但不會有明顯痛楚；也應順着肌肉的紋理去按，在一些特別繃緊的位置，可以手指打圈方式按摩。適當的按摩，會令身體覺得放鬆及舒服，不會感到痛楚，否則可能是力度太大，甚至已受傷。
另一方面，除非每天做高強度運動，否則一般人即使天天運動，事後也做足伸展，按摩次數不建議太頻密，大約2至3天1次。按摩過於頻密，可能令相關部位的肌肉過度放鬆，甚至感到這部分肌肉難以發力，這時候要做多些熱身。她提醒：「如果覺得自己按摩後，肌肉仍然持續繃緊，可能是按摩力度出現問題，或者這部位已受傷，不能只靠按摩處理，需找專業人士跟進。」
運動按摩有不同的方法，Ida介紹和示範6招按摩法，部分配合按摩用品，成效會更好。
運動按摩
．放鬆肌肉，紓緩繃緊不適
．增加肌肉彈性
．提升關節靈活度
．促進血液循環
1. 推法：可用於手及腳的肌肉，用手指由遠端推至近端，慢慢推向心臟方向。此方法可促進血液循環，大約推5至10次。注意：力度要平均，慢慢推，不用太大力
2. 揉法：用手指以打圈的搓按方式，按壓繃緊痠痛位置，打圈時速度不用太快，約按1分鐘。注意：力度不能過大，按時患處要有輕微痠痛感覺，若感刺痛應即停止
3. 揑法：適用於大肌肉例如小腿，可用手掌虎口位及手指，以揑按方式，從下而上按壓肌肉，每組肌肉按3至5分鐘。注意：按時力度可稍為增加，患處要有受壓痠痛感覺，但不應覺得痛楚
4. 推撫法：適用於大肌肉如大腿、小腿或背部，用「按摩滾軸」協助於肌肉上下滾動2至3分鐘。注意：按時可運用自己體重施加壓力推向患處，可慢慢提升力度（可以麵粉棒代替按摩滾軸）
5. 深壓法：針對一些較細的部位如腳底，可用小按摩球。腳踏在按摩球上，腳板底前後移動或在痛點位置打圈，按約3分鐘。注意：力度要平均，避免直接壓在腳底骨骼位置，特別是腳底肌肉較薄人士（可以高爾夫球代替按摩球）
6. 紓緩腰背：於一些自己難以觸碰的部位如頸背、腰，可用大按摩球。以右邊腰部為例，坐在牀或瑜伽墊上，雙腿屈曲，慢慢躺下，按摩球放腰間繃緊肌肉位置（上圖），左腳踝架在右膝上（下圖），盆骨慢慢左右搖擺，約3分鐘。注意：按時患處有輕微痠痛感覺，避免直接壓在脊骨或肋骨上（可以網球代替大按摩球）
有片睇：運動按摩，放鬆繃緊肌肉
文：許朝茵
編輯:梁小玲
美術:謝偉豪
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