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【護眼貼士。飲食篇】護眼4大營養素營養師推介護眼食物：羽衣甘藍、菠菜、杏仁、三文魚

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護眼四營養素

眼睛長看電子產品，雙眼容易出現眼乾、近視加深、無法聚焦等問題，什麼食物可以幫助護眼？註冊營養師Jim Lau介紹護眼4種營養素，以及列舉含有這些營養素的部分食物，大家不妨參考。

護眼四營養素

1. 葉黃素及玉米黃素

作用：幫助吸收藍光，以及預防退化性黃斑部病變

食物：羽衣甘藍、菠菜、南瓜

2. 奧米加-3脂肪酸（Omega-3）

作用：有助抗發炎、保護視神經細胞，以及減少眼乾情況

食物：深海魚、杏仁

3. 蝦紅素

作用：改善眼球睫狀肌的調節張力和眼睛疲勞

食物：蝦、三文魚、海藻

4. 花青素

作用：幫助清除眼睛自由基、增加眼部血管血液流量

食物：藍莓、莓類

蘿蔔是常見食材，紅蘿蔔、白蘿蔔及青蘿蔔的營養價值會否不同？香港都會大學李嘉誠專業進修學院課程總監、英國註冊營養師黃蘊芝表示，紅蘿蔔屬傘形科，白蘿蔔和青蘿蔔則屬十字花科，三種蘿蔔的營養差不多，惟營養素含量有差別。黃蘊芝比較白蘿蔔、紅蘿蔔及青蘿蔔的營養，以及說明烹調及進食蘿蔔的注意事項。

黃蘊芝指出，紅蘿蔔、白蘿蔔及青蘿蔔均含胡蘿蔔素，當中以紅蘿蔔含量最多。胡蘿蔔素是抗氧化營養素，能在身體轉化成維他命A，有助保護眼睛、上呼吸道健康，以及提升人體免疫力。

每100克含量	纖維	維他命C	鐵質	蛋白質	鉀質
白蘿蔔	1克	20毫克	0.5毫克	0.9克	173毫克
紅蘿蔔	0.8克	3毫克	2.8毫克	1克	110毫克
青蘿蔔	0.8克	14毫克	0.8毫克	1.3克	232毫克

1. 快炒保留較多維他命A 生吃須洗淨

黃蘊芝表示，蘿蔔可快炒或生食。蘿蔔中的胡蘿蔔素所轉化成的維他命A為脂溶性營養素，少油快炒更能吸收；生吃則能吸收較多水溶性營養素如維他命C。惟她提醒，生吃蘿蔔必須清洗乾淨，而白蘿蔔及青蘿蔔味道相對辛辣，未必每個人都可接受。她建議，使用不同烹調法能吸收到蘿蔔的不同營養。

2. 每日上限1.5碗糖尿病患者須注意分量

蘿蔔可按衛生署「日日2+3」的飲食指引，每日可進食約1.5碗蘿蔔（1份蔬菜約為半碗）。另外，蘿蔔含碳水化合物，糖尿病患者須注意進食分量。

文：何芍盈