三鐵高手教路 保持鐵人最佳狀態 家中閉關照操「游水」
【明報專訊】一場新冠疫情，幾乎改變了所有人的生活習慣，當中包括運動員及運動愛好者，他們練習時遇到不少困難，例如三項鐵人運動，跑步、單車還勉強可戴着口罩外出，或在家中以跑步機或健身單車輔助練習。但在游泳池、泳灘關閉下，莫非要在家中游乾水？今次請來世界三項鐵人聯盟國際二級競賽教練呂劍倫（Gary）， 分享在家閉關練習大法！
近年香港的運動氣氛熾熱，疫情前，只要瀏覽載有本地賽事資訊的網站，不難發現日程表被填得密密麻麻，特別是長跑、越野跑、單車及游泳等熱門項目更是每星期都有賽事。正所謂「有賽事、有鬥志」，參加者才會扚起心肝積極訓練。曾擔任澳洲坎培拉三鐵青年隊副教練、回港後於2007年成立AustSports三項鐵人會的Gary，慨嘆疫情影響不小。
疫下停賽 減練習機會
Gary說：「香港沒有太多三鐵賽事，所以三鐵愛好者以往也會定期參加跑步、單車及長跑的分項賽去調整狀態。但疫情令賽事數量一下子歸零，的確對不少業餘運動愛好者帶來打擊。」他舉例說，身邊就有些愛運動的朋友失去了蹤影，未有再做訓練，青少年學員亦因未獲家長批准外出而缺乏練習機會。
不過，也有比較自律的人會選擇繼續訓練，例如在家中做體適能訓練維持狀態。在三鐵運動中，單車或跑步還可戴口罩外出訓練，至於游泳，難道要戴口罩游水？Gary表示，在家除了可做體適能訓練，這陣子正針對各項運動設計訓練動作，以求鍛煉個別運動所需運用的肌肉群。
談到親身「實驗」，Gary近年留意到有不少學員喜歡在出國旅遊期間順道參賽，而且為了「去旅行去到盡」，會在一兩個星期內連續出賽，由於他自己沒有類似經驗，難以為學員設計訓練日程。於是，他在2018年做了「人體實驗」，在7月的一個月之內連續兩星期參加兩場分別於奧地利及德國舉辦的Ironman Austria及Ironman European Championship全鐵人賽（Full Ironman），每場賽事總長度約226公里（3.8公里游泳、180公里單車、42.195公里長跑），體能要求極度嚴苛。「實驗的主要目的，在於找出是否有方法可在短時間內讓身體復元，再全力參加另一場賽事，而且最重要是不增加受傷風險。」在經過半年體適能訓練及營養控制下，他在兩場賽事均做出理想成績，特別是第二場賽事Ironman European Championship屬世界錦標賽，參賽門檻高，參賽者全屬高水平運動員，他仍能以11小時58分衝線，更幾乎打破自己的最佳成績。證明其訓練及復元方法有效，他回港後才敢教授學員，分享訓練心得。
練核心肌群助划水
針對三項鐵人設計體適能訓練，Gary認為當中最需要注意的是游泳，「因為游水並非單靠手力，而是由核心肌群帶動手臂划水，以及肩背轉動，必須協調整個身體動作」。其次是跑步動作，他說跑步成績並不能只靠累積練跑距離，而需透過反覆鍛煉跑步技巧提升動作效率。至於單車，Gary說除了俗稱「搖車」時須站着踏板，其餘時間只要單車的坐姿設定做得準確，基本上已限制了所需使用的肌力，所以在今次為三鐵運動員設計的動作中，單車佔最少數。
■家居練三鐵
Gary介紹的動作屬體適能（strength and conditioning）訓練，以提升肌耐力及身體協調能力為主，所以部分需配合阻力帶或重物的動作，其適當的拉力及重量調校，應以1組動作做15至30次為上限。如屬初學者，可先由零負重或減量開始做起，待動作的穩定度提高，才慢慢加量。以下動作，左右各做1次，30次為1組，一共做3組。
■划水協調（游水）
動作：將阻力帶綁在穩固的物件上，右手握手把及向前伸直成水平，左手支撐地面；右膝跪地，左腳向後提起及伸直成水平，上半身向前傾（圖1）。待身體平穩後，先以右手稍為將橡筋帶拉向身軀，然後以腹部核心肌力帶動，將右手及左腳進一步拉向身體（圖2），放鬆回到起始動作為1次。連續一邊做15次之後才換邊
訓練部位：模仿以自由式游泳時的實際動作，鍛煉腹部核心肌群及身體協調。
■平板轉動（游水）
動作：先做近似掌上壓的預備動作，右手將阻力帶一端按地上，左手緊握阻力帶另一端。鎖緊身體後，然後以腹部核心肌群帶動身體向左後方打開，直至左手伸直及拳頭朝天，再慢慢回到起始動作為1次。連續一邊做15次之後才換邊
訓練部位：模仿自由式的轉身划水動作，可熟習轉腹及打開肩背的動作。
■負重蹲舉（游水）
動作：身體站直，雙腿齊肩闊打開及微微屈膝，雙手持重物（男約3至4公斤、女約1至2公斤），手臂微曲及將重物置於胸前。站穩後，以臀及大腿發力挺直身體，雙手同時間將重物呈拋物線順暢地舉起至頭頂上方，然後慢慢回復至起始動作為1次。
訓練部位：主要鍛煉臀部及大腿四頭肌，同時以腹部核心肌群推動手肩完成上舉動作。除了訓練游泳動作，亦對踩單車時站踏動作有幫助。
■單腳後拉（跑步）
動作：雙腳靠緊站立及身體挺直後，先以右腳為重心，身體前傾，左腿慢慢向後提高，左手垂下並以指尖觸地，再慢慢回到起始動作為1次。連續一邊做15次之後才換邊
訓練部位：主要鍛煉核心肌群的穩定度，以及腳掌小肌肉的平衡協調。最好赤足在軟柔的地面如草地、瑜伽墊上訓練，有助提升跑步時雙腳踏在不同路面的穩定程度。
■單腳站起（跑步）
動作：先坐在梳化上，手持重物（男約3至4公斤、女約1至2公斤）放於胸前。身體向前傾，以臀部肌肉發力推動，以右腿單腳支撐身體，再慢慢坐下回到起始動作為1次。連續一邊做15次之後才換邊
訓練部位：熟習跑步時重心向前傾的感覺，以及掌握運用臀部肌肉發力提腿的動作。
■相撲蹲騰（單車）
動作：雙腳打開，膝部比肩闊，身體挺直，手持重物（男約3至4公斤、女約1至2公斤）置於胸前。慢慢向下深蹲，手肘位置需低於大腿，然後以大腿四頭肌及臀肌發力輕輕跳起及着地，最後回到起始動作為1次。
訓練部位：提升雙腿的靈活度，令踏板動作更順暢，深蹲跳起與坐着踏板的發力原理相近，有助提升踏板力量。
文：wongyim
圖：林靄怡
編輯：王翠麗
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