【家居運動】有片:家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰

【明報專訊】限聚令延長兩周,健身中心、運動場、遊樂場所繼續關閉;大家留守家中抗疫,盡量減少外出,運動量隨之減少。恐怕疫情完結後,養出大肚腩雙下巴

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點算好?

註冊物理治療師利用3個簡單健身器材,設計6組高強度間歇訓練(HIIT),將屋企變成迷你健身室!14日在家中減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂!

留守家中過着「食飽就瞓,瞓飽就食」的抗疫生活,熱量的攝取遠遠多於消耗,1星期隨時增加1、2磅!不能到健身室訓練,與其宅在家中百無聊賴,不如動動手腳,趕走肚腩,還可能練出6嚿腹肌。

水樽罐頭代替啞鈴 作重量訓練

宅家別忘運動——留在家中抗疫也別忘記做運動!註冊物理治療師為大家挑選家居適用的健身器材,設計14日減肥計劃。(楊柏賢攝/[email protected]/資料圖片,設計圖片)

想為家居運動增添一點樂趣,可考慮選購家居健身器材,但蝸居面積有限,又不想大破費,註冊物理治療師何淑玲走訪運動用品店,挑選家居適用的健身器材,用200多元打造自家健身室。

啞鈴是常見的健身器材,價格適中,但缺點是較佔用地方。何淑玲建議用裝滿水或半支水的水樽、罐頭、米代替,已經可以達到負重效果,作為重量訓練。至於最近熱買的電玩健身環,原來與普拉提拉力環的設計類似,拉力環可訓練背肌、腹肌、腿部肌力等,但毋須配合電玩遊戲,一樣可做到多種運動。若預算有限,則可揀選其他價格實惠的器材。

3工具+ 6組HIIT +每日15分鐘消脂

【明報專訊】利用3個簡單工具,註冊物理治療師何淑玲設計了6組運動,讓大家14日在家瘦全身,只要每日大約花15分鐘,完成6套動作,可以減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂。6組運動屬於高強度間歇訓練(HIIT,high-intensity interval training),以短時間達至高效能的運動計劃,有助消脂收身。

(明報製圖)

◆動作一:收肚腩

工具:普拉提球

目的:強化腹肌、股屈肌

做法:

.躺平伸直雙腳,腳踝夾着普拉提球

.兩腳提起至80至90度

.動作來回為1下,每10下為1組,共3組

注意事項:

如難度太高,可改為用膝夾着普拉提球

◆動作二:塑造小蠻腰

工具:普拉提球

目的:收腰

做法:

.上半身及雙腳微曲提起,身體呈V形.維持背腹挺直

.左右擺動普拉提球

.每邊各10下為1組,共3組

注意事項:

可請小朋友幫手接物件或交換物件,當作親子活動

◆動作三:拉走虎背

工具:練力帶/彈力帶

目的:鍛煉腰背、二頭肌、四頭肌

做法:

.雙腳平肩分開站立,踩在練力帶中間

.雙手分別抓着練力帶兩邊末端

.雙手向上拉,雙腳同時做深蹲

.每20下為1組,共2組(每組之間可休息30秒)

注意事項:

.深蹲時膝蓋不可超過腳尖

.伸直雙手舉高至頭,可鍛煉三頭肌

◆動作四:踢走象腿

工具:練力帶/彈力帶

目的:強化大腿肌群、臀部肌肉

做法:

.將練力帶綁成一個圈,套在大腿

.一腳着地,另一腳向橫、前、後踢,各踢10下

.換邊重複動作

.每10下為1組,共3組

注意事項:

練力帶可綁兩個圈,增加阻力

◆動作五:bye bye麒麟臂

工具:伏地挺身滾輪

目的:鍛煉核心肌肉、手臂

做法:

.手握伏地挺身滾輪,上半身來回伸展

.女士可膝蓋着地

.男士若力量足夠,可以腳掌支撐

.動作來回為1下,每20至30下為1組,共3組(每組之間可休息30秒)

注意事項:

.腰部保持挺直,不要壓太低

.手盡量伸直

◆動作六:訓練心肺

工具:伏地挺身滾輪

目的:

.訓練心肺功能

.強化腰背、大腿肌群、臀部肌肉

做法:

.手持握把按在地上

.腳踏滾輪底盤,兩腳交替抬膝

.動作做5至10分鐘

.初學者可先做5分鐘,休息1分鐘,再做5分鐘

.進階版可做20分鐘

注意事項:

.使用握把可避免彎曲手腕致扭傷

.加入圓形底盤造成不穩定,可加強訓練核心肌肉

何淑玲(資料圖片)

示範:何淑玲(註冊物理治療師)

場地提供:DECATHLON

文:李祖怡

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

電郵:[email protected]