【新興運動。忍者挑戰】越過種種障礙物挑戰體能極限 鬥智鬥快鬥力 講求身體協調 健身教練教你3招練臂力、核心肌力及跳躍力
【明報專訊】有睇過American Ninja Warrior，應該都知道忍者挑戰的玩法，參賽者要做出各種「反重力」動作，極速越過種種障礙物，不單玩的驚險，觀眾亦睇得肉緊。香港有戶外場地引入忍者挑戰玩法，障礙物規模更幾乎跟足原版，以為有肌肉就一定過關？原來缺乏技巧，大隻佬都會好快被out。
疫情爆發前，不少港人都喜愛參加斯巴達障礙物挑戰賽（Spartan race），貪賽事的玩法新鮮，在短短幾公里賽道上挑戰10多項障礙物，包括懸繩爬升、攀越高牆、搬沙袋、潛入泥漿水、跳火堆。健身教練Vic也是其中一員，「我在英國長大，因為外國好流行運動，所以我細細個已開始做運動，而在高中時就開始做gym，主要是做高強度間歇訓練（HIIT）及利用自身重量鍛煉肌肉，回港後就考取健身教練資格，開始教人健身」。
為何鍾情做gym？原來跟一個全球大受歡迎的障礙物挑戰賽有關。「我好鍾意睇《究極之Survival Attack SASUKE》、American Ninja Warrior（下簡稱ANW）這類忍者挑戰的電視節目，除了因為參賽者都有健美身形之外，過程中參賽者亦要鬥智鬥力，去破解每個關卡的障礙物，雖然絕大部分人都會中途失手，但你會見到各種充滿個人風格的破解方法，好刺激。」翻查資料顯示，日本的《究極之Survival Attack SASUKE》（港譯《極限體能王》，現已改名為SASUKE Ninja Warrior）由1997年開播至今只有4人能成功越過所有障礙物。Vic說自己也很想試玩，不過由於「原裝正版」的障礙物都有一定體積及高度，所以就算有部分健身中心嘗試在室內架設「縮小版」障礙物，玩法及規模都與電視節目內看到的有一段差距，「至少因為樓底不夠高，就比較難有空間裝設一些需要騰空飛躍的障礙物，只可以過過手癮」。
多凌空飛躍 講求身體協調
記者曾玩過香港的斯巴達障礙物挑戰賽，印象中也有很多大型機關，而且亦需要參加者逐一克服，不明白有何不同？「如果你睇過ANW就睇得出分別，斯巴達的障礙物破解法其實偏向力量型，簡單點說即是『strength more than technique』，參加者只要有健身習慣，都有機會單靠力量越過障礙物，例如懸繩爬升，手力強勁的參加者可能用手已爬到上頂，毋須用腳做捲繩再推高身體上升等的協同動作。」相反ANW的障礙物就講求身體協調，參加者不單要有力量，還需懂得控制身體搖擺（swing），製造動力在半空向前移動或做出凌空飛躍動作，另外亦涉及很多攀爬（climb）技巧，如不懂得平衡身體及省力竅門，便無法應付一連串的障礙物，中途便會失掉比賽資格。
「搖擺風葉」單靠力量 無法移動
Vic在2021年12月得知元朗開設了一間戶外障礙物挑戰場Ninja Force後，很快便跟朋友一起去體驗，「因為場地頗大，所以可以用接近1:1比例，還原ANW挑戰賽的障礙物，同時亦證明了有部分障礙物不能單純以力取勝，例如『搖擺風葉』挑戰，玩家主要用雙手通過懸吊在支架上的3塊搖搖板，搖板可活動，玩法與『馬騮架』的橫槓相近，但難度就高得多，很多有健身習慣的朋友雖然可用握力吊在搖板上，不過就無法向前移動」。他說正確方法是鎖緊腰腹的核心肌肉，然後放鬆身體其他部分做出如韆鞦般的前後擺動動作，製造向前進的動力，便可通過。Vic說得輕描淡寫，全因他曾考取NASM（美國國家運動醫學學會 ）開辦的私人健身教練證書。NASM課程是建基於人體動作的運動科學原理，着重在預防運動創傷及復元，並將之融入實際訓練上，因此會更了解不同動作與人體構造之間的關係；再加上他經常收看忍者挑戰節目，自然更快上手。
鬥快兼慳力 同一關卡不同攻略
他說由於忍者挑戰賽有時限及有很多關卡，參加者為了鬥快越過關卡及慳力，都會想出不同攻略。Vic以場中一款名為「傾斜搖板」的障礙物示範，說參加者可以逐條梯爬，亦可以像他一樣用飛躍方式跳過其中一條梯，「只要有想像力同技巧，就可以不停挑戰，所以永不會有完成挑戰的一日」。
障礙物示範
中級難度──體能挑戰級
升空平板支撐
玩法：以平板支撐方法，將身體及手腳伸直頂着上下兩條支撐物，由起點逐步橫移至終點
海浪圓球
玩法：可抓着串起小圓球的掛繩，逐條移動到達對岸；亦可靠搖擺帶動身體去抓緊較遠的掛繩，更快越過障礙物
高難度挑戰──巔峰競賽級
傾斜搖板
玩法：障礙物支架掛着3條活動式短梯，可從每條短梯的一端爬到另一端，然後轉手到另一短梯，越過障礙物。進階玩法是在起點向前衝，當抓着最接近的短梯後，再藉搖擺帶動身體抓着前面的短梯前進，到最後一條短梯，在適當時機借助動力飛前跳上終點平台
飛彈橫軸
玩法：玩家從起點跳起抓着活動式橫槓，藉着前後搖擺身體製造向前盪的動力，在適當時機推起橫槓並準確地落在下一個橫槓支撐架，一步步跳到終點
初哥3招練臂力、核心肌力及跳躍力
要越過忍者挑戰的障礙物，最基本需要臂力、核心肌力及跳躍力，Vic建議初學者可做以下練習，如每星期練習4天，約1個月後便可初見成果。
1. 懸掛練臂力
先找一條高度適中的橫槓，最好是在懸掛身體時仍能保持雙腿伸直而又不會離地太高。開始時雙手正握橫槓，然後讓雙臂保持伸直及全身放鬆姿勢，懸掛在半空直至雙臂感到乏力，便可鬆開雙手着地。Vic說如可以支撐超過1分鐘，便可嘗試輪流以單臂懸掛，加強鍛煉臂力。
2.鉸剪腳練核心肌肉
除了做平板支撐（plank）動作，Vic亦推介鉸剪腳鍛煉核心肌肉。方法是首先坐在地上，身體往後挨，雙手打開支撐地面，雙腳伸直並稍為抬高，確認身體能保持平穩後，收緊腹部肌肉，雙腿開始像鉸剪一樣左右交錯擺動，速度毋須太快，連續做30秒為1組，每次做3組。其間應感到腹部肌肉抽緊。
3.深蹲跳練跳躍力
選擇高度接近膝蓋的平台。先面向平台，保持約1步距離水平站好，雙腿微打開。做好準備動作，開始時雙腿屈曲讓身體往下蹲，雙手向後擺；起跳時，以雙腿的四頭肌發力的同時向上蹬，雙手同步由下向上拋，便能跳上平台。跳躍動作做10次為1組，每次做3組。隨着腿力增加，可逐步提升平台高度。
文：周群雄
編輯：梁小玲
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