飲食潮流｜了解生酮飲食原理及風險 非人人合適【附生酮飲食簡易沙律食譜】
【明報專訊】有次找餐廳吃午飯時，發現現在除了純素友善餐廳，還多了生酮友善餐廳。在共學工作坊中，有參加者問我所分享的食譜是否也適合生酮飲食者，而且不下一次，我當然照直說不知道，並提議他們先請教相關醫生意見。然後留意到以「食住瘦」、「盡情吃肉」和「輕鬆減肥」等為題的生酮飲食法，亦有明星和網紅追捧，才發現生酮飲食已成了潮流，喚起我的好奇，看看生酮飲食究竟是什麼東西，便翻起營養學教科書和近年相關的研究期刊。
身體內的酮體
我們的身體透過代謝日常飲食中的碳水化合物（包括糖類）為葡萄糖、蛋白質為氨基酸、脂肪為甘油和脂肪酸，供應身體各方所需，超出身體所需的會轉化為脂肪作能源儲備。身體大部分細胞都可以脂肪酸作為燃料，惟紅血球、大腦和神經細胞只喜愛葡萄糖。當身體處於飢餓狀態、缺乏葡萄糖時，便得將脂肪轉化成大腦可用的燃料——酮體（ketone bodies）——一種當脂肪未完全氧化時所生產的化合物，是由肝臟的粒線體從膳食或身體儲存脂肪中製成的水溶性能量分子，能有效地為腦細胞提供燃料。當血液和尿液中含高濃度的酮體，身體便處於酮症（ketosis）狀態。
生酮飲食的脈絡
公元前500年禁食已被用作治癒癲癇。1920年代，醫生以極低比例碳水化合物、高比例脂肪的生酮飲食（ketogenic diet）來模仿禁食時的代謝機制來治療癲癇。1960年代開始常用於治癒肥胖症，近15年更用於輔助治療糖尿病、神經系統疾病和癌症等。1950年代，美國生理學家（physiologist）Ancel Keys展開關於飲食與心血管疾病的研究，他指出飽和脂肪可間接地導致心臟病，令「紅肉和動物脂肪就是壞東西」的想法根深柢固，人們都害怕吃脂肪；1980年美國農業部推出食物金字塔飲食指引，令美國國民將大部分卡路里攝取由蛋奶、肉類和脂肪都轉移到碳水化合物，結果國民沒有變得更健康，二型糖尿病、冠心病和肥胖症至今仍是美國常見的疾病。（關於脂肪可重讀2021年9月的餐桌共學）
美國心臟病醫生兼營養學家Robert Atkins是第一位向公眾引述「酮症」的醫生，在1970年代已提倡低碳飲食（low-carb diet），他認為以碳水化合物為主要卡路里攝取是不健康的，麵包和意大利麵都是邪惡的主食，鼓勵控制進食澱粉質和甜食，多吃其他不同種類的食物。Atkins飲食法主要目的為減肥，強調不需計算卡路里也能快速輕鬆減肥，而且能保持理想體重，令人更健康漂亮，因此大受歡迎。近年美國自然醫學提倡者兼家庭醫生Joseph Mercola推廣粒線體代謝療法（Mitochondrial Metabolic Therapy, MMT），主張以脂肪代替碳水化合物作為身體主要燃料。他認為使用酮體作為能源對細胞所造成的氧化損傷相比糖小得多，進入營養性酮症（nutritional ketosis），從細胞開始療癒身體的新陳代謝（metabolism），能減低炎症、預防慢性疾病、認知障礙症和提早衰老等，減脂只是MMT的副作用。
生酮飲食法
一般生酮飲食法的指引，是把碳水化合物攝取由日常總卡路里的50%減至5%；把脂肪攝取提高至70%至85%；蛋白質則維持在正常的20%至25%，所以飲食中必須排除含豐富碳水化合物的穀物類與蔬菜，和含果糖的水果，於是很多生酮飲食者大多把卡路里攝取集中轉向肉類、海鮮和雞蛋。Mercola建議可根據自己的需要而進行不同程度、甚至配合禁食的生酮飲食法，但須有周詳的規劃和準備，和細心的觀察與記錄。他提出減碳的意思是減淨碳（net carbs，即總碳水化合物減去纖維）而非總碳水化合物，並鼓勵多吃含豐富纖維的蔬菜，也可吃小量果糖含量低的水果，而且食物種類要多元而營養豐富，是天然的真食物（real food），而非精製或含甜味劑的加工食品。他強調由於主要卡路里來源為脂肪，所以必須選取優質油脂，避免精煉植物油，尤其氫化植物油（如人造牛油和酥油shortening）。（關於橄欖油的選擇可重讀2021年8月的餐桌共學）
進入酮症初期，一般會有稱為生酮感冒（keto flu）的徵狀，如口臭、頭痛、失眠／渴睡、肚瀉／便秘、肚痛、乏力、注意力不集中、惡心、抽筋和消化不良等，一星期後開始緩和。由於燃燒脂肪前先消耗糖原（glycogen, 葡萄糖儲存在身體的形式），而每一個糖原分子存儲3至4克水，所以在酮症初期會因水分流失而體重顯著下降。
相關文章：【減肥方法】生酮飲食法 vs 間歇斷食法 邊款先有用？
生酮飲食風險
儘管有研究顯示生酮飲食有助減肥和治療慢性疾病，但成效仍存在爭議，並質疑其安全，尤其可能增加長期心血管疾病的風險。目前的臨牀研究規模都很小，還未有大規模而嚴謹的研究，多份期刊指出長期（超過2年）的生酮飲食對身體的影響仍是未知之數。Mercola亦不建議長期而無間斷的生酮飲食，而是有計劃的周期性生酮飲食。事實上，有關生酮飲食無論於減肥、治癒疾病，還是提升運動員表現的臨牀研究均在醫生和專家的嚴密監測下進行。如不了解自己身體狀况，在欠缺周詳計劃和觀察下進行生酮飲食，可能導致營養不足、腸道菌叢生態失衡、飲食失調、肌肉流失，甚至增加慢性疾病的風險等。專家指出肝病、腎病、心血管疾病患者、懷孕和哺乳中的婦女都不宜進行生酮飲食。
減肥從沒捷徑
無論透過任何飲食法減肥，都得小心規劃和有系統地進行。無節制地狂吃油脂和蛋白質，無論如何戒除碳水化合物，只要攝入的卡路里多於身體所需，一樣會變胖。我的健身教練說減肥從來沒有捷徑，改變飲食和運動是不二法門，任何捷徑都很容易令體重反彈，甚至超於未減肥前。好好鍛煉肌肉，肌肉增加令RMR（Resting Metabolic Rate，靜息代謝率，即什麼都不做時身體燃燒能量的速度）增加，體重自然不會反彈。
聆聽身體的需要
世上沒有一個適合所有人的飲食方案，也沒有最好的飲食法，畢竟每個人的身體需要和生活都不一樣，先了解清楚想實行的飲食方案，好好聆聽身體需要，審視自己的生活習慣，細心規劃，用持之以恆的方式吃令身體舒服的食物才能身心健康，有疑問可先諮詢專業人士的意見，忌盲目跟隨潮流。如無從入手，就先嘗試戒掉含添加糖和甜味劑的飲品和零食（至少能戒掉嗜甜的癮和對零食的倚賴），少吃精製加工食品，遠離垃圾食物，多吃新鮮整全食物（whole food）和real food，正念進食（mindfulness eating）亦是一個好開始。任何飲食方案需配合健康的生活習慣和運動，否則適得其反。
一大碗沙律
我沒有實行過，也不計劃實行生酮飲食，因為我的身體和生活都不適合。不過有時貪方便吃太多意大利麵或嘴饞吃太多甜食，覺得容易累，便轉為低碳飲食，減少對澱粉質和糖的倚賴。以下菜式是根據Mercola的生酮飲食指引、用向本地農夫訂的有機菜包，做一個令我自己吃得舒服的午餐，未必符合所有生酮飲食者的計劃，畢竟每個人的攝取所需不一樣，請根據自己的飲食紀錄，調整分量和食材。
【材料】（1人份）
• 羽衣甘藍……80克
• 甘筍……100克
• 紅菜頭……100克
• 月桂葉……1塊
• 牛油……40克
• 雜菌……150克
• 蒜片……5克
• 海鹽……約半茶匙
• 黑椒……約半茶匙
• 雞蛋……2隻
• feta cheese……100克
• 合桃……50克
• 牛至……約半茶匙
• 特級初榨橄欖油……約5湯匙
• 意大利黑醋……約1湯匙
【做法】
1. 鍋中放入室溫清水，加入紅菜頭、月桂葉和海鹽（每100ml水放約半茶匙鹽），以中火煮至紅菜頭變軟。也可不煮，直接去皮切片。備用。
2. 羽衣甘藍和甘筍洗淨，羽衣甘藍切塊，甘筍去皮後切絲，備用。
3. 平底鍋中加入牛油，開中火，牛油融化後加入雜菌，炒至焦黃後加入蒜片，蒜片炒至金黃後關火，撒上海鹽和黑椒拌勻，備用。
4. 雞蛋放入滾水中煮。6分半鐘後撈起放入冰水，剝殼備用。
5. 盤中放入羽衣甘藍和甘筍絲，加入橄欖油，拌勻。
6. 紅菜頭煮軟後去皮，切片，備用。
7. 在大碗放入羽衣甘藍和甘筍絲、紅菜頭片和雜菌，雞蛋切半放在上面，撒上feta cheese、合桃和牛至，最後淋上橄欖油和意大利黑醋。完成。
文、圖˙ 林女
{ 美術 } 張欲琪
{ 編輯 } 蔡曉彤
