歎有營早餐醒腦 專注學習心情好

【明報專訊】莘莘學子開課了！雖然今個新學年，孩子仍然要留家網上學習，但一眾家長還是嚴陣以待，費盡心思希望孩子可專心上課。有註冊營養師建議，爸媽每天安排一份有營早餐，有助提升小孩專注力，讓他們的學習之路有個好開始。

全穀類升糖指數低 有助專注

註冊營養師呂家蕙（Carrie）指出，孩子經過一晚睡眠，與晚餐已相隔一段時間，需要一份早餐補充能量與營養，否則餓着肚皮，難以專心上堂。食材方面，她建議選擇全穀類如紅米、糙米、燕麥、蕎麥麵或全麥麵包等，纖維含量較高，升糖指數也較低，即葡萄糖較慢進入血管，有助維持血糖穩定，持續供應能量予大腦，幫助小孩專心上課。相反，精製的碳水化合物如白飯、白麵包或高糖食物，升糖指數較高，易令血糖波動，讓人情緒不穩，影響集中力。

攝足夠鐵質不易累

她又提到，一份理想的有營早餐，除了要有全穀類外，最好亦包含蛋白質如雞蛋等，因蛋白質是修復及建構身體組織的重要元素，同時有助延長飽腹感。此外，早餐時，不妨加入水果，令營養更多元。

她推介以下3個早餐配搭：牛奶麥皮加一個蘋果、雞蛋或吞拿魚麥包三文治、無添加花生醬麥包加煠蛋，飲品可以是一杯牛奶或高鈣豆奶。

另一方面，鐵質也有助孩子專注力，「因鐵質儲存在紅血球內，而紅血球主要負責運送氧氣到身體各組織，這個過程需要動用鐵質，一旦鐵質不夠，便影響運送氧氣的效率，令孩子易累，難以集中精神」。家長可讓孩子多食含豐富鐵質的食物如豬、牛、羊、海產、深綠色蔬菜等，亦可與富含維他命C的食物一同進食，有助吸收鐵質。

吞拿魚藍莓 紓緩情緒

開學初期，隨時已有大堆功課，一時間，孩子未必能適應，壓力大增。Carrie提議可從飲食方面紓緩情緒，建議吃含Omega-3脂肪酸的食物如吞拿魚、鯖魚、三文魚及沙甸魚，幫助身體製造血清素，而血清素有助改善情緒，同時，這些魚類也有維他命B6及B12，幫助腦部發展，增加記憶力。她又說，面對壓力時，身體會分泌皮質醇的壓力荷爾蒙，而含有豐富維他命C的食物如藍莓，則可降低皮質醇水平，有助減壓。

不過小朋友留家上課，在家中時間多了，連「口痕」的次數也增加，經常想食零食，但一般包裝零食離不開朱古力或薯片，高脂又無益。Carrie提議可以選擇天然少加工、低糖、低脂、低鹽的零食。「例如焗番薯、粟米、原味爆谷，也可以選一些水果蔬菜條、低脂奶、低脂乳酪。」家長亦可以和小朋友一起製作健怡小食，增加他們對健康食物的認識和興趣。

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知多啲：吃奇異果、橙 攝維C抗疫

在疫情下，爸媽最重視的是孩子健康。Carrie建議孩子多吃含維他命C的食物，因維他命C有抗氧化功能，幫助保護白血球，而白血球是其中一種免疫細胞，攝取足夠維他命C，有助維持免疫力。不同年齡兒童所需的攝取量也不同， 4至6歲小朋友，每日大約需要50毫克的維他命C，而7至10歲則需要大約65毫克，一個橙、一個金奇異果或兩個綠色奇異果，已經約有70至100毫克維他命C，可滿足一日需要。

除了均衡飲食，充足活動量和睡眠也是維持良好免疫力的關鍵因素。運動或睡眠不足對身體構成的壞影響，不可以從飲食補償，「即使留家抗疫，家長也要維持小朋友的活動量，如讓小朋友負責一些簡單家務。同時也維持小朋友固定的作息時間」，Carrie說。

文︰許朝茵

[Happy PaMa 教得樂 第309期]