歎有營早餐醒腦 專注學習心情好

【明報專訊】莘莘學子開課了!雖然今個新學年,孩子仍然要留家網上學習,但一眾家長還是嚴陣以待,費盡心思希望孩子可專心上課。有註冊營養師建議,爸媽每天安排一份有營早餐,有助提升小孩專注力,讓他們的學習之路有個好開始。

一份有營早餐,可以提升孩子的專注力,有助他們學習。(Piyapong Thongcharoen@iStockphoto)
一份有營早餐,可以提升孩子的專注力,有助他們學習。(Piyapong [email protected]

全穀類升糖指數低 有助專注

註冊營養師呂家蕙(Carrie)指出,孩子經過一晚睡眠,與晚餐已相隔一段時間,需要一份早餐補充能量與營養,否則餓着肚皮,難以專心上堂。食材方面,她建議選擇全穀類如紅米、糙米、燕麥、蕎麥麵或全麥麵包等,纖維含量較高,升糖指數也較低,即葡萄糖較慢進入血管,有助維持血糖穩定,持續供應能量予大腦,幫助小孩專心上課。相反,精製的碳水化合物如白飯、白麵包或高糖食物,升糖指數較高,易令血糖波動,讓人情緒不穩,影響集中力。

呂家蕙(受訪者提供)

攝足夠鐵質不易累

她又提到,一份理想的有營早餐,除了要有全穀類外,最好亦包含蛋白質如雞蛋等,因蛋白質是修復及建構身體組織的重要元素,同時有助延長飽腹感。此外,早餐時,不妨加入水果,令營養更多元。

她推介以下3個早餐配搭:牛奶麥皮加一個蘋果、雞蛋或吞拿魚麥包三文治、無添加花生醬麥包加煠蛋,飲品可以是一杯牛奶或高鈣豆奶。

Carrie建議爸媽可以把花生醬麥包三文治加煠蛋,作為孩子的早餐。(資料圖片)

另一方面,鐵質也有助孩子專注力,「因鐵質儲存在紅血球內,而紅血球主要負責運送氧氣到身體各組織,這個過程需要動用鐵質,一旦鐵質不夠,便影響運送氧氣的效率,令孩子易累,難以集中精神」。家長可讓孩子多食含豐富鐵質的食物如豬、牛、羊、海產、深綠色蔬菜等,亦可與富含維他命C的食物一同進食,有助吸收鐵質。

吞拿魚藍莓 紓緩情緒

開學初期,隨時已有大堆功課,一時間,孩子未必能適應,壓力大增。Carrie提議可從飲食方面紓緩情緒,建議吃含Omega-3脂肪酸的食物如吞拿魚、鯖魚、三文魚及沙甸魚,幫助身體製造血清素,而血清素有助改善情緒,同時,這些魚類也有維他命B6及B12,幫助腦部發展,增加記憶力。她又說,面對壓力時,身體會分泌皮質醇的壓力荷爾蒙,而含有豐富維他命C的食物如藍莓,則可降低皮質醇水平,有助減壓。

不過小朋友留家上課,在家中時間多了,連「口痕」的次數也增加,經常想食零食,但一般包裝零食離不開朱古力或薯片,高脂又無益。Carrie提議可以選擇天然少加工、低糖、低脂、低鹽的零食。「例如焗番薯、粟米、原味爆谷,也可以選一些水果蔬菜條、低脂奶、低脂乳酪。」家長亦可以和小朋友一起製作健怡小食,增加他們對健康食物的認識和興趣。


知多啲:吃奇異果、橙 攝維C抗疫

 綠色奇異果含豐富維他命C,4 至10 歲小朋友每日食兩個,已滿足一日攝取量。(資料圖片)

在疫情下,爸媽最重視的是孩子健康。Carrie建議孩子多吃含維他命C的食物,因維他命C有抗氧化功能,幫助保護白血球,而白血球是其中一種免疫細胞,攝取足夠維他命C,有助維持免疫力。不同年齡兒童所需的攝取量也不同, 4至6歲小朋友,每日大約需要50毫克的維他命C,而7至10歲則需要大約65毫克,一個橙、一個金奇異果或兩個綠色奇異果,已經約有70至100毫克維他命C,可滿足一日需要。

除了均衡飲食,充足活動量和睡眠也是維持良好免疫力的關鍵因素。運動或睡眠不足對身體構成的壞影響,不可以從飲食補償,「即使留家抗疫,家長也要維持小朋友的活動量,如讓小朋友負責一些簡單家務。同時也維持小朋友固定的作息時間」,Carrie說。

文︰許朝茵

[Happy PaMa 教得樂 第309期]