【運動科學 Barry Sir】小心「傷膝」!做運動要注意膝蓋痛症 3組動作助你長做長有

隨着疫情令大家的生活方式改變,有很多以往少做運動的人選擇動身,在空閒時到戶外行山、露營,或者開始跑步等體能活動。但在毫無準備下做運動,隨時演變為「傷膝」,更會令十字韌帶受傷。今集的《運動科學Barry Sir》,Barry Sir會利用健身好物「彈力帶」,和大家分享3組針對膝頭痛的肌力訓練動作,強化肌肉力量,減少受傷,助大家長做長有,輕鬆做運動!

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膝內旋要小心 強化大腿肌肉最重要

有醫生指出,人體肌肉及關節會因缺乏活動,變得無力及僵硬,而肌肉乏力亦會令關節缺乏支持,從而產生痛症。同時,若加上肌肉及筋腱疲弱、過重、不正確姿勢,情况更會更嚴重[1]。以膝痛為例,大多是因重複動作、大腿肌力不足及關節退化等引起,常見徵狀是上落樓梯,或運動時出現「膝內旋」及膝痛[2],大腿外展的能力不足,而造成膝蓋內旋的問題。

Barry Sir表示,進行球類運動、跑步等運動的時候,亦會出現「膝內旋」的情況,導致膝蓋韌帶承受壓力。當過度使用或鬆弛,亦會影響穩定,容易令膝蓋、十字韌帶損傷。要改善情況,就需要強化大腿肌肉,及關節健康。

Barry Sir練肌健身好物 – 環形彈力帶

有追看《運動科學Barry Sir》的讀者,應該記得Barry Sir曾介紹過一樣輕巧家居健身好物—彈力帶!配搭適當的肌力訓練動作,可以減緩膝蓋痛症勞損。將彈力帶套在小腿或膝蓋上方,亦可以強化肌肉,幫助筋膜健康,減低受傷機會。


訓練動作1:彈力帶弓步(Resistant Band Lunge)

做法:

1. 將彈力帶固定在膝蓋上方
2. 做弓步動作
3. 每邊腳10次,雙腳為1組,共3組

Barry Sir表示,球窩體關節的穩定能力較差,會容易做成膝內旋、十字韌帶受傷,甚至拗柴。「彈力帶弓步」有助改善球窩體關節的穩定能力,避免受傷。

訓練動作2:蜆殼式(Hip Circle Clamshells)

做法:

1. 側躺,用彈力帶將雙腿綁合
2. 托起上身及臀部,提起
3. 每邊8次,左右兩邊為1 組,做2-3組

這個動作可以訓練臀部外側,鍛鍊球窩體關節,避免患上膝內旋。Barry Sir指出,臀部可以幫助做運動時避震,減低膝蓋勞損。

訓練動作 3:彈力帶單腳硬拉(Single Leg Deadlift with Band

1. 彈力帶環在腳掌下,單腳踩著
2. 對角的手拉起彈力帶,收緊核心肌肉
3. 向後踢
4. 每邊8次,雙腿為1 組,做2-3組

Tip:由於動作屬於「動力鍊運動」,四肢會對角互相影響,不需要踢得太後,以免對腰部產生過多負荷。

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Barry Sir 表示,用彈力帶做單腳硬拉,可以強化大腿後側肌群及臂部肌肉,而且可以減輕膝蓋受傷,跑步更快,對於球類運動表現亦會提升。

最後,Barry Sir 建議每星期運動2-3次,更要有適量伸展及足夠休息。

參考資料:

[1]: 膝痛勿單靠食藥 日常保養護關節 – 明報健康網

[2]: 一個跳躍 拉斷前十字韌帶 女士較易中招 練肌力免受傷 – 明報健康網


文:J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:YMCA 青年會專業書院

合作伙伴:亞洲體能協會(ASCA) Asia Strength and Conditioning Association、Asian China (GoFit)


▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。