打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 邊個最健康?營養師教你避開高脂陷阱

【明報專訊】香港人最鍾意「煠吓煠吓」,火鍋湯底推陳出新,近年更出現蒸氣、粥底火鍋,標榜吃盡食材鮮味,更用「精華」煮出靚粥。

營養師常常提醒,食火鍋時不應喝湯;蒸鍋和粥底火鍋,最後以鮮甜靚粥作結,是否等於食盡邪惡湯底?蒸氣、粥底及傳統火鍋,哪款較為健康?

傳統火鍋湯底如沙嗲湯、麻辣湯,被詬病高鈉高脂,改用蒸氣蒸熟食材,或以米水為主的粥底打邊爐,是否較健康?香港中文大學營養研究中心註冊營養師唐梓峯指出,蒸氣火鍋、粥底火鍋旨在利用食物精華,取其味道煮粥,用的湯一般較「清」,甚至以清水為湯底,鈉質及脂肪量相對較低,過程中不會有太多鈉質依附在食物上,肯定較沙嗲湯、麻辣湯等健康;而其他相對清淡的湯底如:椰子雞湯、蟲草花雞湯等,常用連皮雞件為配料,相比蒸氣、粥底火鍋的湯底,脂肪含量會較多。惟他指出,傳統火鍋亦不一定不健康,若選擇脂肪量較低的芫荽皮蛋湯、番茄湯,「單比較湯底,不會說好或差過粥底火鍋」。

打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 邊個最健康?營養師教你避開高脂陷阱
新派火鍋:近年火鍋常以粥底、蒸氣烹調可吃盡鮮味為賣點,到底是否比傳統火鍋健康?(資料圖片)

蒸氣火鍋一大賣點,是一改傳統打邊爐放入湯水中煠熟,改隔水蒸煮食物。火鍋湯底煠過海鮮、肉類,脂肪和嘌呤(purine,又稱普林)含量較高,而蒸煮食材不沾湯,是否可減少脂肪和嘌呤吸收?唐梓峯稱,蒸煮過程中,食材營養較少隨湯底流失,可避免水溶性營養,如維他命B流失。惟蒸煮除了減少水溶性營養流失,亦把脂肪、嘌呤保留。美國喬治亞大學一份博士論文發現,蒸煮肉類時滴液流失(drip loss)較少,隨水分流走的嘌呤較水煮肉類少;要將肉類蒸30分鐘,其嘌呤含量才有顯著流失,故有痛風人士應注意,即使不飲湯底也有可能直接吃了不少嘌呤,吃蒸氣火鍋未必可減少嘌呤吸收。


粥底火鍋不宜配肥牛、腩肉

他強調,火鍋是否健康,食材選擇十分重要。蒸氣火鍋、粥底火鍋主要材料為海鮮類,較低脂,或會較傳統火鍋常吃紅肉、加工肉類,如丸類、芝士腸,甚至是經油炸的響鈴健康。惟應留意粥底火鍋用粥煮熟食材,食材脂肪亦會流失在粥底,若吃粥底火鍋時選擇高脂肪食材,如肥牛、腩肉等,到最後食粥時,「與直接飲湯底沒分別」,同樣高脂不健康。

打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 邊個最健康?營養師教你避開高脂陷阱
 傳統火鍋常以丸類、香腸這類加工肉為配料,脂肪含量高。(資料圖片)

唐梓峯建議,打邊爐應注意均衡攝取蔬菜、碳水化合物及蛋白質,不應只吃肉類。他指出,部分人擔心先吃肉類會令湯底變肥,建議應先吃蔬菜,避免蔬菜在烹煮過程中吸收湯底中的油分;惟他認為進食先後次序沒有太大影響,因高脂肪食材本身含高熱量,即使先吃蔬菜,再食高脂肪食材,亦不會改變食材高脂的本質。若想食得更健康,應事前計劃好一餐中蔬菜、碳水化合物及蛋白質來源,免因一時之快「食多咗」;可選擇低脂肪的蛋白質,如海鮮、豆腐、鮮牛肉、去皮雞肉等,避免吃太多經油炸的魚皮、響鈴,或加工肉類及丸類。他補充,丸類製作過程中加入不少脂肪,尤其是流行的芝心丸、爆漿丸,要加入油脂才能做到「流心」效果,脂肪量高。如想吃丸類,建議可用鮮牛滑、蝦滑等代替。

打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 邊個最健康?營養師教你避開高脂陷阱
唐梓峯(姚穎彤攝)

可搭烏冬米線 蒟蒻芋絲增飽足感

不少人認為澱粉質致肥,惟他強調碳水化合物可為身體提供較快可被吸收、使用的能量,讓身體應付一天活動所需。建議成人打邊爐時可吃1碗至1碗半碳水化合物,烏冬、米線是不錯選擇,即食麵鈉質高,又經油炸則不建議。唐梓峯解釋,打邊爐令人肥胖的主因並不是碳水化合物,而是高脂肪的食材,如不想攝取過量脂肪變肥,應從食材選擇着手,亦可以用蒟蒻、芋絲這些含高纖維的食物代替碳水化合物,增加飽足感。


葱蒜芫荽 代替豉油麻醬

火鍋醬料亦是健康關鍵,不沾任何醬料感受食物鮮味當然是最健康的做法,若湯底較清淡,想用醬料提鮮,有何建議?唐梓峯稱,打邊爐常用醬料如豉油、沙茶醬等鈉含量高;芝麻醬熱量、脂肪亦不少;建議配搭醬料時盡量多用天然香料,如葱、芫荽、生蒜、辣椒等調味,添加醬料香味;或用醋代替部分豉油,減少攝取鈉質。

另外,飲品如汽水、啤酒,不論是熱量還是糖分均相當高,有糖尿病、過重人士不宜飲用。唐梓峯提醒,不少人打邊爐時會飲酸梅湯、竹蔗茅根「清熱」,甚至是選擇看似較健康的果汁,但其實這類飲品均添加不少糖分;若「口痕」配搭飲品打邊爐,建議選擇無糖烏龍茶、綠茶等。


知多啲:

粥底火鍋高GI 糖尿病人慎吃

粥底火鍋盡吸食材精華,鮮甜美味令人停不了口!惟香港中文大學營養研究中心註冊營養師唐梓峯指出,粥底烹煮時間長,過程中亦會將米煮爛,令身體毋須用很長時間便可吸收其營養,屬高升糖指數(GI)食物。糖尿病人食粥底火鍋,應要注意計算碳水化合物分量,或改吃烏冬等需要較長時間消化的碳水化合物代替,避免血糖在短時間升高;同時應配搭其他食物,如蔬菜、瘦肉一起進食,令其他食物纖維及蛋白質減慢血糖升幅。


糖尿病人勿忽視蘿蔔粟米

另外,他亦特別提醒糖尿病人,碳水化合物來源不止粉麵類,亦可來自多種食材,如蘿蔔、粟米、薯仔等。若湯底中有蘿蔔、粟米及薯仔等,醣類有可能流在湯底中,甚至溶在湯底裏;若以為蔬菜湯較健康而多飲,甚至吃掉湯渣,有可能吸收過多醣,令血糖高升。


文:姚穎彤

編輯:王翠麗

美術:謝偉豪

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