打邊爐、蒸氣鍋、粥底鍋 邊個最健康？營養師教你避開高脂陷阱
【明報專訊】香港人最鍾意「煠吓煠吓」，火鍋湯底推陳出新，近年更出現蒸氣、粥底火鍋，標榜吃盡食材鮮味，更用「精華」煮出靚粥。
營養師常常提醒，食火鍋時不應喝湯；蒸鍋和粥底火鍋，最後以鮮甜靚粥作結，是否等於食盡邪惡湯底？蒸氣、粥底及傳統火鍋，哪款較為健康？
傳統火鍋湯底如沙嗲湯、麻辣湯，被詬病高鈉高脂，改用蒸氣蒸熟食材，或以米水為主的粥底打邊爐，是否較健康？香港中文大學營養研究中心註冊營養師唐梓峯指出，蒸氣火鍋、粥底火鍋旨在利用食物精華，取其味道煮粥，用的湯一般較「清」，甚至以清水為湯底，鈉質及脂肪量相對較低，過程中不會有太多鈉質依附在食物上，肯定較沙嗲湯、麻辣湯等健康；而其他相對清淡的湯底如：椰子雞湯、蟲草花雞湯等，常用連皮雞件為配料，相比蒸氣、粥底火鍋的湯底，脂肪含量會較多。惟他指出，傳統火鍋亦不一定不健康，若選擇脂肪量較低的芫荽皮蛋湯、番茄湯，「單比較湯底，不會說好或差過粥底火鍋」。
蒸氣火鍋一大賣點，是一改傳統打邊爐放入湯水中煠熟，改隔水蒸煮食物。火鍋湯底煠過海鮮、肉類，脂肪和嘌呤（purine，又稱普林）含量較高，而蒸煮食材不沾湯，是否可減少脂肪和嘌呤吸收？唐梓峯稱，蒸煮過程中，食材營養較少隨湯底流失，可避免水溶性營養，如維他命B流失。惟蒸煮除了減少水溶性營養流失，亦把脂肪、嘌呤保留。美國喬治亞大學一份博士論文發現，蒸煮肉類時滴液流失（drip loss）較少，隨水分流走的嘌呤較水煮肉類少；要將肉類蒸30分鐘，其嘌呤含量才有顯著流失，故有痛風人士應注意，即使不飲湯底也有可能直接吃了不少嘌呤，吃蒸氣火鍋未必可減少嘌呤吸收。
粥底火鍋不宜配肥牛、腩肉
他強調，火鍋是否健康，食材選擇十分重要。蒸氣火鍋、粥底火鍋主要材料為海鮮類，較低脂，或會較傳統火鍋常吃紅肉、加工肉類，如丸類、芝士腸，甚至是經油炸的響鈴健康。惟應留意粥底火鍋用粥煮熟食材，食材脂肪亦會流失在粥底，若吃粥底火鍋時選擇高脂肪食材，如肥牛、腩肉等，到最後食粥時，「與直接飲湯底沒分別」，同樣高脂不健康。
唐梓峯建議，打邊爐應注意均衡攝取蔬菜、碳水化合物及蛋白質，不應只吃肉類。他指出，部分人擔心先吃肉類會令湯底變肥，建議應先吃蔬菜，避免蔬菜在烹煮過程中吸收湯底中的油分；惟他認為進食先後次序沒有太大影響，因高脂肪食材本身含高熱量，即使先吃蔬菜，再食高脂肪食材，亦不會改變食材高脂的本質。若想食得更健康，應事前計劃好一餐中蔬菜、碳水化合物及蛋白質來源，免因一時之快「食多咗」；可選擇低脂肪的蛋白質，如海鮮、豆腐、鮮牛肉、去皮雞肉等，避免吃太多經油炸的魚皮、響鈴，或加工肉類及丸類。他補充，丸類製作過程中加入不少脂肪，尤其是流行的芝心丸、爆漿丸，要加入油脂才能做到「流心」效果，脂肪量高。如想吃丸類，建議可用鮮牛滑、蝦滑等代替。
可搭烏冬米線 蒟蒻芋絲增飽足感
不少人認為澱粉質致肥，惟他強調碳水化合物可為身體提供較快可被吸收、使用的能量，讓身體應付一天活動所需。建議成人打邊爐時可吃1碗至1碗半碳水化合物，烏冬、米線是不錯選擇，即食麵鈉質高，又經油炸則不建議。唐梓峯解釋，打邊爐令人肥胖的主因並不是碳水化合物，而是高脂肪的食材，如不想攝取過量脂肪變肥，應從食材選擇着手，亦可以用蒟蒻、芋絲這些含高纖維的食物代替碳水化合物，增加飽足感。
葱蒜芫荽 代替豉油麻醬
火鍋醬料亦是健康關鍵，不沾任何醬料感受食物鮮味當然是最健康的做法，若湯底較清淡，想用醬料提鮮，有何建議？唐梓峯稱，打邊爐常用醬料如豉油、沙茶醬等鈉含量高；芝麻醬熱量、脂肪亦不少；建議配搭醬料時盡量多用天然香料，如葱、芫荽、生蒜、辣椒等調味，添加醬料香味；或用醋代替部分豉油，減少攝取鈉質。
另外，飲品如汽水、啤酒，不論是熱量還是糖分均相當高，有糖尿病、過重人士不宜飲用。唐梓峯提醒，不少人打邊爐時會飲酸梅湯、竹蔗茅根「清熱」，甚至是選擇看似較健康的果汁，但其實這類飲品均添加不少糖分；若「口痕」配搭飲品打邊爐，建議選擇無糖烏龍茶、綠茶等。
知多啲：
粥底火鍋高GI 糖尿病人慎吃
粥底火鍋盡吸食材精華，鮮甜美味令人停不了口！惟香港中文大學營養研究中心註冊營養師唐梓峯指出，粥底烹煮時間長，過程中亦會將米煮爛，令身體毋須用很長時間便可吸收其營養，屬高升糖指數（GI）食物。糖尿病人食粥底火鍋，應要注意計算碳水化合物分量，或改吃烏冬等需要較長時間消化的碳水化合物代替，避免血糖在短時間升高；同時應配搭其他食物，如蔬菜、瘦肉一起進食，令其他食物纖維及蛋白質減慢血糖升幅。
糖尿病人勿忽視蘿蔔粟米
另外，他亦特別提醒糖尿病人，碳水化合物來源不止粉麵類，亦可來自多種食材，如蘿蔔、粟米、薯仔等。若湯底中有蘿蔔、粟米及薯仔等，醣類有可能流在湯底中，甚至溶在湯底裏；若以為蔬菜湯較健康而多飲，甚至吃掉湯渣，有可能吸收過多醣，令血糖高升。
文：姚穎彤
編輯：王翠麗
美術：謝偉豪
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