時令煲仔飯出爐!鳳爪排骨、土魷肉餅、臘腸臘味高卡 屬「紅色」邪惡之選!最健康煲仔飯係?
煲仔飯配甜豉油,冬日大快朵頤。營養師接受明報電子平台組訪問,分析煲仔飯脂肪、卡路里含量,部分雖屬「邪惡」之選,若偶然品嘗,加上配搭健康食材,歎煲仔飯也不怕變肥。
Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)將8款常見煲仔飯款式,分成「紅」、「黃」、「綠」,紅色為邪惡、綠色屬較健康之選。
●「紅色」邪惡之選:
鳳爪排骨煲仔飯 900至1100kcal
土魷肉餅煲仔飯 1100至1300kcal
臘腸臘味煲仔飯 1100至1300kcal
![](https://powerup.mingpao.com/wp-content/uploads/2021/12/Nutri-Life_20211202_01.png)
臘腸屬一級致癌物
Gloria稱,鳳爪、排骨高脂,每100克分別有16克、254kcal和29克脂肪、361kcal;至於臘腸,每100克含48克脂肪、584kcal,膶腸每100克含43克脂肪、514kcal。
Gloria形容,臘肉是「每口攝取近一半脂肪」,每100克臘肉含49克脂肪、498kcal。臘腸、膶腸、臘肉皆屬高鈉,每100克分別有1420毫克、1185毫克及764毫克。三者均被國際癌症研究機構(IARC)定為一級致癌物,吃50克臘腸(一條40克)會增加大腸癌風險18%。
●「黃色」煲仔飯介乎邪惡與較健康之選:
豉汁白鱔煲仔飯 800至900kcal
北菇滑雞煲仔飯 800至900kcal
![](https://powerup.mingpao.com/wp-content/uploads/2021/12/Nutri-Life_20211202_02.jpg)
白鱔脂肪較一般魚高
Gloria表示,4片白鱔(100克)含11克脂肪、181kcal,脂肪含量比一般的魚高,但屬較健康的不飽和脂肪。雞肉本屬瘦肉,惟因連雞皮蒸,雞油及雞骨的骨髓會滲入飯中,增加煲仔飯的熱量。
●「綠色」健康之選:
窩蛋牛肉煲仔飯 700至800kcal
北菇肉片煲仔飯 700至800kcal
田雞飯 600至700kcal
瘦肉片、瘦牛肉及田雞,均是高蛋白低脂,屬煲仔飯的較健康食材之選。一隻中型蛋(50克)約62kcal,含優質蛋白質,故窩蛋屬健康配搭。
煲仔飯含兩碗飯量
Gloria提醒,煲仔飯的飯量一般有兩碗飯或以上,同一餐不宜再吃炒麵、炒飯等碳水化合物食物。吃煲仔飯不少得甜豉油?一湯匙甜豉油含36kcal、825毫克鈉,建議每餐以一湯匙為限。
想健康品嘗煲仔飯,Gloria有以下建議:
.與朋友分享煲仔飯,因一鍋的飯量含兩碗飯或以上
.每周最多吃一次
.配搭蔬菜,例如是上湯浸時蔬、雜菜煲,增加纖維量會飽肚些
.若配飲品,宜選無糖汽水或茶;汽水一罐約135kcal、啤酒一罐約135kcal.
![](https://powerup.mingpao.com/wp-content/uploads/2021/12/Nutri-Life_20211202_03-683x1024.jpg)
資料提供:註冊營養師謝詠瑩
文:葉明傑