煮得smart丨營養師教你DIY健康素食漢堡 增加口感靠呢招!

【明報專訊】近月一個快餐店漢堡包急口令,再次在社交媒體流行起來。除了「B for Bacon」之外,今次同大家分享「V for Vegan」的健康素漢堡!疫情期間漢堡包配炸薯條及汽水,實在是外賣速食的人氣選擇。漢堡包近年來大受歡迎,不單有傳統單層牛肉漢堡包,還有很多由外地引入在港經營的漢堡包店,分別以不同品質牛肉製成漢堡,有單層、雙層甚至3層牛肉、脆炸煙肉,還有不同醬料如蘑菇醬、芥末醬等;加上配菜如酸瓜、生菜、番茄,成為新派漢堡的不同選擇。

根據連鎖快餐店營養資料表顯示,一般芝士漢堡包含熱量300千卡及13克脂肪,而雙層漢堡含550千卡及30克脂肪,已經佔每人每日總脂肪攝取量上限60克的一半(以每天需要2000千卡的人為例)。漢堡包由餡料、醬汁到配菜及飲品,讓整個餐膳的熱量、脂肪,甚至鈉質(即鹽)的含量大大提高。

介紹自製健康素漢堡,漢堡扒以扁豆(lentil)、洋葱及菠菜製成的素肉餅替代肉類,不單減低飽和脂肪的攝取,同時提升纖維素及抗氧化成分,再以香料、黑胡椒及純乳酪作為調味及醬料,整體改善了鹽分及油分。若想增加素肉餅口感,也可加入薯蓉、蛋漿,再沾上粟粉,令素肉餅口感更豐富。大家不妨一試!

煮得smart丨營養師教你DIY健康素食漢堡 增加口感靠呢招!
(作者提供)

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健康素漢堡

材料:

扁豆……150克

洋葱(切碎)……半個

菠菜(切細)……240克

番茄(切片)……半個

新鮮生菜 (洗淨、摘取葉片)……1/4個

漢堡麵包……2至3個

蒜頭(切碎)……兩瓣

純乳酪……1湯匙

孜然粉……半茶匙

黑胡椒、鹽……少許

芥花籽油……2茶匙


做法:

1. 將扁豆加入400毫升水中以大火煮滾;轉中火慢煮30分鐘至軟身及收乾水分

2. 扁豆轉至中碗內,壓成扁豆蓉

3. 易潔鑊下油,炒香洋葱至軟身,約6分鐘;加入蒜蓉、菠菜、孜然粉、黑胡椒、鹽,煮至軟身

4. 將蔬菜配料加入扁豆蓉內,攪拌均勻後分成3份,以湯匙塑形,成圓形素漢堡

5. 再次於易潔鑊內下油,將素漢堡肉煎至兩邊金黃

6. 在麵包放上生菜葉、番茄;加上素漢堡肉,塗上純乳酪,即成


文:劉碧珊(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師)

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劉碧珊(作者提供)