營養師改良食譜 低卡低糖低脂 拒絕甜蜜陷阱 自製「有營」蛋糕

【明報專訊】一場瘟疫,世界各地先後出現搶口罩、搶廁紙潮,外國有烘焙師製作廁紙造型蛋糕應景。在香港,繼搶廁紙後,麵粉都成為搶手貨!留在家時間多了,不少人學焗蛋糕打發時間。

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親手做蛋糕,就會知道主要材料是糖、牛油、忌廉、芝士……「邪惡」程度是滿分!不想跌入高糖高脂高熱量的陷阱?營養師教你炮製賣相吸引又健康的蛋糕。

日本人氣芝士蛋糕餅店早前響應「#stayhomechallenge」,公開其芝士蛋糕食譜,材料是忌廉芝士、酸忌廉、鮮忌廉和白朱古力等。而近期大熱的廁紙蛋糕,香港有餅店仿製,網上也有不少食譜。「廁紙」外層是用大量糖霜加水揉成的翻糖膏(糖皮)。造型雖然吸引,不過,仁安醫院註冊營養師李向明提醒,要小心攝取糖分和脂肪超標。

低脂低糖蛋糕——疫情期間,多了留在家中下廚,做蛋糕成為不少人打發時間的娛樂。但蛋糕一般都是多糖多油,容易跌入邪惡蛋糕陷阱,營養師教你製作低脂低糖蛋糕。(蘇智鑫攝)

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高糖招脂肪肝、高血脂

方敏琪(左)、李向明(右)(蘇智鑫攝)

蛋糕主要營養成分包括糖及脂肪,這正正是致肥的兩大因素。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出,攝取過量糖分除了會發胖之外,亦是脂肪肝及高血脂的主要成因。高糖食品會令血糖快速飈升再快速下降,影響能量水平和專注力。而對於糖尿病患者,攝取太多糖分會導致血糖上升,引起併發症。此外,烘焙食品採用的油大都含高飽和脂肪及反式脂肪,例如牛油丶氫化油丶忌廉、牛奶及芝士等,除了高熱量及容易致肥之外,亦會令血液中壞膽固醇上升,增加堵塞血管的風險。

根據世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,健康人士每天攝取脂肪量應為每日總能量的15%至30%。以每日攝取2000千卡計算,由於每克脂肪熱量約9千卡,每日總脂肪上限約為65克。WHO又建議,成人糖分攝取量應在每日總攝取熱量10%以內。以每日攝取2000千卡的人為例,每日糖分攝取量應低於50克。

1件廁紙蛋糕 佔1日攝糖上限78%

依照日本芝士蛋糕店提供的食譜,每100克芝士蛋糕含約25.6克脂肪和18.1克糖。一件切餅芝士蛋糕(約重175.5克)含約45克脂肪,佔每日攝入上限的69%;而糖約32克,佔攝入上限64%。至於以糖皮包廁紙蛋糕,每100克含有15.9克脂肪及41.4克糖。一件切餅廁紙蛋糕(約重95克),脂肪含量約15克,佔每日攝入上限的23%;糖約39克,佔攝入上限78%。李向明及方敏琪均表示,芝士蛋糕脂肪含量高,廁紙蛋糕則屬於高糖食品。想做廚神又擔心增磅,兩個營養師改良了這兩款人氣蛋糕,減脂減糖,並請來沙田國際醫務中心仁安醫院主廚梁日輝示範。由營養師和大廚加持,有營又好味!

■日式芝士蛋糕(低脂版)

(蘇智鑫攝)

總熱量:1535千卡

材料(8人分量)

雞蛋……4隻
赤藻糖醇erythritol(或稱rare sugar/稀有糖/稀少糖)……30克
希臘乳酪……500克
茅屋芝士……1000克
粟粉……20克
低筋麵粉……20克
雲呢拿香油……少許

做法

  1. 焗爐預熱100℃,預備20至22厘米直徑蛋糕模,底部用烘焙紙及錫紙包好備用
  2. 用打蛋器將雞蛋輕輕打散,中途分2至3次加入糖
  3. 雞蛋打至挺身,加入茅屋芝士和希臘乳酪,用打蛋器攪勻至沒有顆粒
  4. 加入粟粉和低筋麵粉拌勻
  5. 加入雲呢拿香油拌勻
  6. 倒入模具,放入焗爐,以150℃焗1小時15分鐘(貼士:想焗出來的蛋糕白一點,可100℃焗2小時)
  7. 蛋糕待涼,放入雪櫃冷藏1小時口感更佳,蛋糕面可放新鮮水果裝飾

營養師健康貼士

1. 以茅屋芝士取代忌廉芝士

每100克

茅屋芝士:熱量為98千卡,含4.3克脂肪

忌廉芝士(低脂):熱量達201千卡,脂肪含量約15.3克

2. 以赤藻糖醇取代砂糖

每100克

赤藻糖醇:熱量近乎零

(因人體不會將其代謝為葡萄糖,因此實際上不含熱量)

砂糖:熱量387千卡

營養成分(每100克計算)

日式芝士蛋糕*(邪惡版)

熱量……約340千卡
蛋白質……約7克
脂肪……約25.6克
糖……約18.1克

日式芝士蛋糕(低脂版)

熱量……97.5千卡
蛋白質……12克
脂肪……2.5克
糖……1.9克

*營養成分按食譜分析估計

大廚秘訣

  1. 可加少許忌廉芝士,令蛋糕更加挺身
  2. 希臘乳酪、茅屋芝士較為濕身,加入粟粉、低筋麵粉可縮短烤焗時間,蛋糕可更高身

■廁紙卷蛋糕(低脂低糖版)

(蘇智鑫攝)

總熱量:857千卡

材料(5人分量)

蛋白……170克(約6隻大蛋)
砂糖……50克
沙律油……20克
低脂奶……80克
脫脂奶粉……50克
低筋麵粉……50克

做法

  1. 將蛋白打至起泡,中途分2至3次加入糖
  2. 在另一碗中,將牛奶和奶粉拌勻,再加入低筋麵粉輕拌成糊狀
  3. 分兩次把打好的蛋白泡沫加入粉漿,用翻拌手法輕輕拌勻
  4. 加少許沙律油,輕拌至均勻
  5. 倒入預先放了烘焙紙的烤盤中,拿起烤盤在桌上拍幾下,有助拍走氣泡
  6. 放入焗爐用100至120℃焗25至30分鐘
  7. 當蛋糕還暖時撕走烘焙紙。放入以錫紙包裹的廁紙筒作軸心,慢慢由尾部開始捲起即成。蛋糕待涼,放入雪櫃涼藏45分鐘口感更佳

營養師健康貼士

  1. 近乎零膽固醇
    無蛋黃
  2. 不用翻糖膏,改以卷蛋造型
    每100克翻糖膏熱量為373千卡,含88.9克糖
  3. 使用脫脂奶粉
    每100克脫脂奶粉只有0.77克脂肪
  4. 少油

營養成分(每100克計算)

廁紙卷蛋糕*(邪惡版)

熱量……約405千卡
蛋白質……約9.5克
脂肪……約15.9克
糖……約41.4克

廁紙卷蛋糕(低脂低糖版)

熱量……204千卡
蛋白質……10.8克
脂肪……5克
糖……11.9克
*營養成分按食譜分析估計

大廚秘訣

  1. 捲蛋糕時,手要穩定,不可太大力
  2. 盛蛋白的容器切忌有油,否則影響打發

知多啲:烘焙換油減糖 兼顧美味健康

糖除了可以帶來甜味,對烘焙糕點的質感也非常重要。註冊營養師方敏琪表示,糖有助麵糊的打發、保持糕點的濕度及鬆軟度、延長保鮮期,同時具焦化作用,令烘烤糕點容易上色及有焦香味。不同種類的糖因其密度而有不同用法,最普遍是砂糖,打發蛋白時加砂糖,蛋白泡沫可以維持更久,蛋糕經烤焗後不會太快塌下。原因是糖令到蛋白泡沫結構更加穩固,當糖在蛋白中溶解,令蛋白更加稠和厚身。糖亦可以防止蛋白泡沫裏的水分蒸發,並鎖着蛋白氣泡內的空氣。

而黃糖則保濕及吸水能力較強,可以增加糕點的煙韌度及「咬口」,例如chewy chocolate chip cookies,可帶來一種拖肥及焦糖的香味。

蛋糕愈紮實 脂肪、糖量愈高

「基本上愈紮實的蛋糕,熱量愈高,因為密度比較高,脂肪及糖分含量亦相對較高。相反鬆軟及輕身的蛋糕,例如戚風蛋糕,相比起芝士蛋糕的脂肪含量會較低。」

油分在蛋糕裏能改善蛋糕的口感。脂肪(特別是飽和及氫化脂肪)可以令烘焙食品增加油香,質感更加柔軟或者酥脆,因此比較少烘焙食品採用沙律油(不飽和脂肪)。

糖和油在蛋糕各有不同作用,分量多少會影響味道和質感。想食得健康又美味,可稍微調整食譜材料或分量。註冊營養師李向明有以下貼士:

  1. 製作蛋白打發的蛋糕,例如戚風蛋糕,減糖會影響蛋糕口感;但以全蛋打發的蛋糕,例如海綿蛋糕、牛油蛋糕,可以將食譜糖分減20%,對口感影響不大。如果減少20%以上,可加入無糖蘋果蓉調味,但注意要同時減少水或牛奶分量,否則會太濕身。
  2. 如果糖的作用只為蛋糕提供甜味,而過程毋須打發蛋白,可用稀有糖代替砂糖
  3. 可用牛油果或蘋果蓉代替牛油,比例約1:1;但會影響口感,未必適用於講求酥脆的烘焙糕點如曲奇

文:李祖怡
編輯:王翠麗
電郵:[email protected]