營養師教你拆解中秋月餅營養標籤 應節可以吃得輕盈

【明報專訊】中秋賞月,主角少不了月餅。傳統月餅高脂肪、高熱量、高糖分,少食為妙;有月餅以低糖,甚至無糖做賣點,查閱營養標籤,乍看脂肪和糖分大減,以為可大快朵頤……原來營養標籤暗藏陷阱!

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想應節又食得「有營」,不妨以時令柿子和楊桃入饌,健康滋味迎中秋!

月餅口味推陳出新,多得令人眼花撩亂。部分品牌標榜健康低糖低卡,甚至有生酮版月餅,是否健康之選?


1/4件月餅 糖分佔攝入上限三成

標籤陷阱——即使月餅標榜「低糖」也不等於健康,脂肪含量可能與普通月餅相若。雙黃白蓮蓉月餅(左)總脂肪含量達10.2克,低糖蛋黃白蓮蓉月餅(右)總脂肪只有5.5克,看起來連脂肪也減半?原來只是低糖月餅體積較小,數值上顯得相對低脂而已。(受訪者提供)

香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮,找來兩款月餅,拆解當中的營養成分。傳統雙黃白蓮蓉月餅(食用分量46.25克,即1/4件)總脂肪含量達10.2克(約2茶匙油),當中含2.1克飽和脂肪。攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病風險,每日攝取量不應超過總熱量的10%,即大約20克。游離糖攝取同樣不應超過每天總熱量的10%,以每日攝取2000千卡的人為例,按1克糖熱量約4大卡計算,每日糖分攝取量應低於50克。1/4件雙黃白蓮蓉月餅含15克糖,已佔攝入上限的30%。


低糖月餅 改用代糖不減脂

鄧銘堅(黃志東攝)

至於低糖蛋黃白蓮蓉月餅,營養標籤顯示總脂肪只有5.5克,糖分更低至0.6克,看來相比傳統雙黃白蓮蓉月餅「健康」,但事實並非如此。黃志榮解釋,低糖月餅的分量變小,營養標籤所示的食用分量為22.5克,令營養成分上「數字靚仔啲……就咁睇好正」。若以同等分量與傳統雙黃白蓮蓉月餅比較,兩者的總脂肪相若。黃志榮表示,這款低糖月餅用了代糖(甜味劑E965),所以糖分比較低,「很多時以為低糖就健康,糖分的確減少了,但脂肪未有減少」。還有一有些月餅標榜高纖,亦不一定低脂。


流心月餅 飽和脂肪比傳統月餅高

黃志榮(黃志東攝)

另外,近年流行生酮飲食,以高脂肪、低碳水化合物的飲食法控制體重,就連月餅都推出生酮版,網上更有自製生酮月餅食譜,標榜「低卡、無糖,健康之選」。黃志榮不建議生酮飲食法,當中的牛油、椰子油的飽和脂肪高,不利心血管健康,故認為生酮月餅未必是一個好選擇。他提醒,購買時參考營養標籤,留意食用分量,選擇相對少糖少脂肪的月餅。「流心月餅的飽和脂肪很高!流心餡料由蛋黃、糖、奶等材料製成,有可能衰過傳統月餅。」

不論任何款式的月餅都只宜淺嘗,最好與家人朋友分享以減少進食分量,每次吃1/4個月餅尚可接受,而且要注意全日整體飲食攝取量。飯前吃水果可增加飽腹感,從而減少正餐的熱量。


營佳節:楊桃、柿子入饌 應節吃得輕盈

中秋除了月餅外,還有很多應節食品,例如寓意「事事如意」的柿、「洋洋得意」的楊桃。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮推介兩款時令果饌,請來香港港安醫院行政總廚鄧銘堅示範。


泡菜低脂 柿含維他命A、C、K

(黃志東攝)

竹笙泡菜柿餅辣中帶甜,十分惹味。營養價值方面,泡菜低脂,而且含有益生菌,有助腸道健康。泡菜含豐富維他命K,幫助血液凝固。柿含有維他命A、C、K,亦是纖維和鉀質來源。維他命A幫助抗氧化、有利眼睛健康,增強免疫力;鉀有助降血壓。柿餅還加入竹笙,它含有纖維,有助降血脂。若再用上自家製泡菜,可以自由調整味道,避免不必要的添加劑和防腐劑。


腎病患者忌吃楊桃

而中秋應節水果又怎少得楊桃!甜品來一個楊桃果凍,邊吃邊賞月。楊桃含豐富維他命C,具抗氧化作用,可增強免疫力。今次食譜特別之處是棄用魚膠粉,改用含有高水溶性纖維的蒟蒻粉來做果凍,幫助體重管理、降血脂和通便。果凍加入人氣大熱的奇亞籽和紫薯,無添加額外糖分,味道清甜帶酸。紫薯含豐富維他命A、鉀及花青素,而奇亞籽含高水溶性纖維,可增加飽腹感,當中不飽和脂肪酸能被身體轉化為奧米加3脂肪酸。近年流行以奇亞籽代餐減肥,例如以奇亞籽水代替三餐中的一餐。黃志榮表示,可在日常飲食加入奇亞籽,但不建議作為代餐,以免飲食不均衡。另外要留意,楊桃含草酸鹽和鉀,腎病患者不宜。

文:李祖怡
統籌:鄭寶華
編輯:王翠麗
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