空中瑜伽鍛煉全身肌肉 仙女打卡Post唔易做!新手宜由簡單伸展做起

【明報專訊】空中瑜伽(aerial yoga)熱潮近2、3年席捲亞洲,在社交媒體看到不少明星用絹布纏繞身體,如仙女般懸在空中做出「靚爆鏡」的伸展動作,時髦精女士也躍躍欲試。但是這些看似毫不費力的動作,其實難度不小,必須具有一定核心肌肉與上肢力量才能做到,沒有專人指導,不宜隨便模仿!

空中瑜伽鍛煉全身肌肉 仙女打卡Post唔易做!新手宜由簡單伸展做起
難度不小——近年流行的空中瑜伽,吸引不少愛美女士參加。這些姿勢看似容易,但對肌力與體力的要求絕不小,須具有強勁的核心肌肉與上肢力量,才能做出穩定的花式動作。(黃志東攝)
空中瑜伽鍛煉全身肌肉 仙女打卡Post唔易做!新手宜由簡單伸展做起
熱身及核心訓練:後背拉伸——雙手扶吊牀,與肩同寬;雙腳打開至盆骨寬度。吸氣,想像整個人拉長,呼氣時身體緩緩往前沉,頭自然垂下,伸展手臂、肩膀與背部。(黃志東攝)

新派瑜伽 鍛煉全身肌肉

空中瑜伽是借助絹布打造的懸空吊牀(hammock)承托身體,或把絹布纏身,凌空練習各種瑜伽式子。有3年空中瑜伽經驗的導師刁芷筠(Ariel)指出,傳統在地面做的瑜伽又稱為「哈達瑜伽」(Hatha),在印度有上千年歷史。而空中瑜伽在最近10多年才開始發展,屬於新派瑜伽。

說起瑜伽,大家首先聯想到的可能是提升身體柔韌度、改善姿勢的優美拉筋動作。哈達一詞在梵文代表「力量」,而「哈」是太陽,「達」指的是月亮,練習哈達瑜伽是為了更好地掌控肉體,達至身心靈契合,因此冥想、呼吸練習等也是瑜伽修練的重要部分。

Ariel說:「摩登的空中瑜伽融合普拉提(pilate)與舞蹈動作,動作很優美。」相比追求心靈上的契合,新派瑜伽,例如空中瑜伽更貼近運動,能鍛煉全身肌肉,其中以上肢、核心肌群力量為主;而由傳統瑜伽式子如下犬式、樹式、鴿子式等演變的動作,可增加身體柔韌度。只是因為空中瑜伽歷史不算久,Ariel稱目前仍沒有特定一套「規範」的動作與流程,不同導師皆有不同演繹方法和風格。

空中瑜伽鍛煉全身肌肉 仙女打卡Post唔易做!新手宜由簡單伸展做起
熱身及核心訓練:蝴蝶式——空中瑜伽能借助吊牀的力量,做平時無法做到的瑜伽式子。把吊牀勒在盆骨位置,雙腳朝左右打開,放鬆上半身,感受背部拉長放鬆。(黃志東攝)
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熱身及核心訓練:訓練肌力——一隻腳掛在吊牀上,另一隻腳彎曲、小腿向後伸;雙手反手抓着吊牀。Ariel說,這個動作能訓練核心肌群穩定與手臂、背部的力量。(黃志東攝)

運動強度高 肌力不足「腳震」

空中瑜伽姿態十分優美,令愛「打卡」的貪靚女士躍躍欲試,但它對體力與肌力要求絕對不低。常見的動作是用雙手抓着絹布,利用手臂與背部力量凌空撐起整個人,「零運動基礎的人,初學時必定會好辛苦,尤其女士上肢力量通常不足,無法撐起身體,反而男士學會有優勢」。由於整個人靠吊牀支撐,需要有強大的核心肌肉力量來保持吊牀穩定,否則晃來晃去,無法完成動作。她強調,花式姿勢全靠手臂、腹部支撐,運動強度甚高,即使稍為練習或只是做個打卡動作,不一會兒就氣喘吁吁。

Ariel表示,通常1小時新手空中瑜伽課節,導師會帶領學生做40分鐘熱身拉筋,徹底拉伸胸、背與腿的部分,避免受傷;接下來約10分鐘訓練核心肌群,最後10分鐘才做一些難度稍高的「打卡」花式動作。「對於沒有運動基礎的學生來說,做10分鐘花式(動作)的運動量已經很足夠,例如初學者踩上吊牀時,部分人會因為肌力不足『腳震』。」因此,Ariel認為學生有運動底子,對學習空中瑜伽有一定幫助。

既然空中瑜伽需要強壯肌力,柔弱女子是否與空中瑜伽無緣?非也。Ariel說,初學者可以從簡單的伸展動作開始,慢慢鍛煉肌力,「吊牀像輔助工具,幫助大家做平時做不到的動作,例如倒立動作,在傳統瑜伽是進階動作,但有吊牀幫忙,新手上1、2節課就能做到」。

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花式動作:蝙蝠式——把吊牀打開,躺在絹布裏,用肩膀卡住絹布,倒立(圖1);留意核心肌群要收緊,大腿與雙腳繃緊;把整個人翻轉,頭朝下,用腳尖、肩膀與手臂卡住絹布,保持核心肌群收緊(圖2);其中一隻腳往前踏,做一字馬,感受大腿拉伸的感覺(圖3)。(黃志東攝)
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勿跳上牀——Ariel說不少學生欠缺上肢力量,常常想貪方便向後「跳」上吊牀(左圖),但此動作非常危險,一旦坐不準,整個人就會向後仰,後腦勺着地。正確做法是用手臂把身體拉起來,再緩緩坐在吊牀上(右圖)。(黃志東攝)

睇片自學不可取 一失足成千古恨

在網絡發達的年代,何不直接上網按照影片內容自學,省一筆學費,自己租場玩?Ariel說,這種想法不可取,「新手絕對不行!空中瑜伽有很多動作,特別是花式,一旦做錯步驟、緊張鬆手就會從高位跌下來,後果可大可小」。她建議學員起碼要有半年空中瑜伽經驗,有一定基礎才自行租場練習。

另外,玩空中瑜伽也有些安全事項要留意,例如動作方面,「空中瑜伽有不少用絹布勒住身體的動作,但盡量不要勒關節,如手腕、手肘、腳踝等位置,否則容易扭傷」。服飾方面,宜穿瑜伽緊身褲或舒適運動長褲,「不少動作都會勒住大腿、盆骨,避免吊牀與皮膚過度摩擦,最好有貼身衣物保護」。

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大字馬——吊牀勒在大腿、盆骨位置,雙腳盡量向兩旁伸直,拉伸大腿內側。留意盆骨位置要保持中間位,不要傾向任何一側。(黃志東攝)
空中瑜伽鍛煉全身肌肉 仙女打卡Post唔易做!新手宜由簡單伸展做起
刁芷筠(黃志東攝)

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文:沈晴

編輯:林曉慧

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