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空中瑜伽鍛煉全身肌肉仙女打卡Post唔易做！新手宜由簡單伸展做起

2021-11-052021-11-05 Lo Cyrus 伸展運動, 打卡, 拉筋, 空中瑜伽

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【明報專訊】空中瑜伽（aerial yoga）熱潮近2、3年席捲亞洲，在社交媒體看到不少明星用絹布纏繞身體，如仙女般懸在空中做出「靚爆鏡」的伸展動作，時髦精女士也躍躍欲試。但是這些看似毫不費力的動作，其實難度不小，必須具有一定核心肌肉與上肢力量才能做到，沒有專人指導，不宜隨便模仿！

難度不小——近年流行的空中瑜伽，吸引不少愛美女士參加。這些姿勢看似容易，但對肌力與體力的要求絕不小，須具有強勁的核心肌肉與上肢力量，才能做出穩定的花式動作。（黃志東攝）

熱身及核心訓練：後背拉伸——雙手扶吊牀，與肩同寬；雙腳打開至盆骨寬度。吸氣，想像整個人拉長，呼氣時身體緩緩往前沉，頭自然垂下，伸展手臂、肩膀與背部。（黃志東攝）

新派瑜伽鍛煉全身肌肉

空中瑜伽是借助絹布打造的懸空吊牀（hammock）承托身體，或把絹布纏身，凌空練習各種瑜伽式子。有3年空中瑜伽經驗的導師刁芷筠（Ariel）指出，傳統在地面做的瑜伽又稱為「哈達瑜伽」（Hatha），在印度有上千年歷史。而空中瑜伽在最近10多年才開始發展，屬於新派瑜伽。

說起瑜伽，大家首先聯想到的可能是提升身體柔韌度、改善姿勢的優美拉筋動作。哈達一詞在梵文代表「力量」，而「哈」是太陽，「達」指的是月亮，練習哈達瑜伽是為了更好地掌控肉體，達至身心靈契合，因此冥想、呼吸練習等也是瑜伽修練的重要部分。

Ariel說：「摩登的空中瑜伽融合普拉提（pilate）與舞蹈動作，動作很優美。」相比追求心靈上的契合，新派瑜伽，例如空中瑜伽更貼近運動，能鍛煉全身肌肉，其中以上肢、核心肌群力量為主；而由傳統瑜伽式子如下犬式、樹式、鴿子式等演變的動作，可增加身體柔韌度。只是因為空中瑜伽歷史不算久，Ariel稱目前仍沒有特定一套「規範」的動作與流程，不同導師皆有不同演繹方法和風格。

熱身及核心訓練：蝴蝶式——空中瑜伽能借助吊牀的力量，做平時無法做到的瑜伽式子。把吊牀勒在盆骨位置，雙腳朝左右打開，放鬆上半身，感受背部拉長放鬆。（黃志東攝）

熱身及核心訓練：訓練肌力——一隻腳掛在吊牀上，另一隻腳彎曲、小腿向後伸；雙手反手抓着吊牀。Ariel說，這個動作能訓練核心肌群穩定與手臂、背部的力量。（黃志東攝）

運動強度高肌力不足「腳震」

空中瑜伽姿態十分優美，令愛「打卡」的貪靚女士躍躍欲試，但它對體力與肌力要求絕對不低。常見的動作是用雙手抓着絹布，利用手臂與背部力量凌空撐起整個人，「零運動基礎的人，初學時必定會好辛苦，尤其女士上肢力量通常不足，無法撐起身體，反而男士學會有優勢」。由於整個人靠吊牀支撐，需要有強大的核心肌肉力量來保持吊牀穩定，否則晃來晃去，無法完成動作。她強調，花式姿勢全靠手臂、腹部支撐，運動強度甚高，即使稍為練習或只是做個打卡動作，不一會兒就氣喘吁吁。

Ariel表示，通常1小時新手空中瑜伽課節，導師會帶領學生做40分鐘熱身拉筋，徹底拉伸胸、背與腿的部分，避免受傷；接下來約10分鐘訓練核心肌群，最後10分鐘才做一些難度稍高的「打卡」花式動作。「對於沒有運動基礎的學生來說，做10分鐘花式（動作）的運動量已經很足夠，例如初學者踩上吊牀時，部分人會因為肌力不足『腳震』。」因此，Ariel認為學生有運動底子，對學習空中瑜伽有一定幫助。