穿高根鞋傷膝蓋 體適能教練:四式強化膝關節

都市人膝關節愈來愈多問題,體適能教練曹欣樂有多種方法保護膝關節,以下教四式可紓緩膝關節肌肉壓力的問題。建議日常生活該少穿高跟鞋、如果鞋底太薄可加入鞋墊等以免增加膝關節壓力。

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穿高根鞋傷膝蓋 體適能教練:四式強化膝關節
體適能教練曹欣樂致力推廣伸展運動,鼓勵大家好好愛護自己身體。

第1式 強化股四頭肌

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首先坐在穩固的椅子上,留意大腿彎曲時與椅子呈90度角,然後呼氣時其中一條腿用力繃直並保持水平狀態,稍稍停留10秒後再慢慢放下來,重複此動作。

次數:左右腳各做5次,之後可慢慢遞增停留秒數來鍛煉大腿的肌力。

第2式 伸展股四頭肌

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先站直身體,按在固定的牆上,另一手抓住該腳的腳掌,並將膝蓋彎曲拉向臀部方向,維持這個動作10至15秒,然後回到起始位置。

次數:左右腳各做3至5次,最理想的動作是膝蓋垂直向下。

第3式 伸展大腿後肌群

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先坐直,將一腳伸直,另一腳彎曲至大腿內側位置,呼氣時雙手沿腳落,然後慢慢向前彎腰,維持這個動作10至15秒,然後回到起始位置。

次數:左右腳各做3至5次,做2至3組。

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第4式 強化臀橋

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先躺下來,面向天,彎曲雙腳,腳掌平放在地,接着抬起臀部,將腰向上推置頂點後,稍稍停留2至3秒,再緩慢放下。

次數:動作重複10至15次後,放鬆躺平休息一會,做3至4組,最理想動作是膝與肩呈一直線,縮緊臀肌將髖關節推離地面。

生活小建議

倘若本身有膝關節問題的人士要避免行樓梯,或盡量避免身體發胖,防止加重膝關節的負擔。日常生活中,該少穿高跟鞋以免增加膝關節壓力;還有鞋底別太薄,可加入鞋墊,以免對膝蓋造成不必要的負荷。

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