【2021農曆新年】自製健康盆菜食譜 「營」春接福
【明報專訊】今個農曆新年晚上未能上酒樓,相信不少人會訂盆菜回家過節。
傳統盆菜有豬手、扣肉、豬皮,高脂又高鈉,素盆菜似乎又太「齋」,不適合過年氣氛?想吃得健康一點,營養師設計改良版盆菜,換走高脂肥肉,加入美味食材;捨棄高鈉醬汁,改用鮮魚鮮雞燉製上湯蒸煮,齊齊「營」春接福!
近年不少人轉吃素盆菜,感覺較為健康。惟仁安醫院註冊營養師李向明指,素盆菜內有不少精製食物,如素豬肉、素鹹魚、素牛丸等,當中含防腐劑;而為增加口感,不少素豆品均經油炸,脂肪含量大增,即使素盆菜也不一定健康。
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素盆菜未必更健康
今個農曆新年想「營」春接福、盆滿鉢滿,不妨跟着仁安醫院主廚梁日輝炮製改良版盆菜,當中保留了部分低卡低脂的傳統盆菜材料,例如白蘿蔔、螺片、海參、蓮藕等。另外,用鮮魚、鮮雞殼燉製上湯,代替高鈉的南乳、醬油;又加入大量新鮮蔬菜,減少肉類比例,可增加飽足感及纖維攝取。還有好意頭的「一鳴驚人卷」及「如意卷」,健康又不失貴氣。
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幸福手工盆菜(4人分量)
盆菜材料:
豬𦟌……150克
海參……200克
螺肉……150克
萵筍……80克
沙葛……200克
黃耳……10克
乾瑤柱……20克
蓮藕……200克
雞髀菇……50克
白蘿蔔……200克
鮮冬菇……20克
芋絲……30克
蒟蒻……50克
豆腐……100克
素魚翅……50克
*如意卷……4件
*一鳴驚人卷……8件
公仔魚片(裝飾用)……適量
上湯材料:紅衫魚……1條(約1斤)
老雞殼(去皮去肉)……1個
*如意卷及一鳴驚人卷做法 詳見下文
做法:
1. 將上湯材料加1公升水燉2小時,隔渣隔油
2. 將豬𦟌、螺肉放入上湯煨30分鐘,上湯留用
3. 白蘿蔔、沙葛、蓮藕、萵筍切片,順序放在盆菜底
4. 雞髀菇切片放在上面,再加入鮮冬菇和預先浸泡的黃耳
5. 豬𦟌、螺肉切片鋪在上層
6. 再放上豆腐、蒟蒻、芋絲、素魚翅和預先浸泡的乾瑤柱
7. 海參清洗後切小件,鋪在盆菜上
8. 隔水蒸約20分鐘後,加入如意卷、一鳴驚人卷
9. 淋上上湯再蒸15分鐘即成
如意卷(魚卷)
材料:
紅鮋 …… 1條(約1斤,可用其他魚代替)
木耳 …… 2克
紅蘿蔔 …… 15克
蘆筍 …… 15克
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做法:
1. 木耳用溫水浸泡20分鐘,蘆筍切半,紅蘿蔔切條備用
2. 魚清洗乾淨後,起骨做魚柳(圖A)
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3. 魚柳去皮後,中間橫切分成2片
4. 配料放在魚柳上,捲成魚卷,蒸4至5分鐘即成
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一鳴驚人卷(意式雞卷)
材料:
雞腿肉 …… 1片(約200克)
意大利黃瓜 …… 20克
意大利青瓜 …… 20克
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做法:
1. 雞腿肉洗淨抹乾,切去多餘肥肉
2. 意大利黃瓜、意大利青瓜切條,放在雞腿肉上並捲起
3. 用保鮮紙包裹,兩邊打結(圖B)再用錫紙捲好
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4. 蒸或煠約8分鐘,待涼,除去錫紙及保鮮紙後,慢慢撕走雞皮,切成8小件
■ 大廚貼士:
盆菜底部放難熟食材,例如蘿蔔、沙葛、蓮藕
雞髀菇煮熟後會縮小,可切大片
選用硬豆腐,不易煮爛
急凍海參易腍,毋須預先用上湯煨
紅鮋魚肉較結實,容易捲成魚卷
用保鮮紙和錫紙包裹雞卷,令肉質更嫩滑,而且方便定形
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■ 營養師貼士:
加入較多蔬菜類食材,減少肉類比例
選用多種蔬菜類型,例如菌類、筍類
加入蒟蒻、芋絲增加飽足感和纖維吸收
雞卷蒸熟去皮,脂肪較低