【2021農曆新年】自製健康盆菜食譜 「營」春接福

【明報專訊】今個農曆新年晚上未能上酒樓,相信不少人會訂盆菜回家過節。

傳統盆菜有豬手、扣肉、豬皮,高脂又高鈉,素盆菜似乎又太「齋」,不適合過年氣氛?想吃得健康一點,營養師設計改良版盆菜,換走高脂肥肉,加入美味食材;捨棄高鈉醬汁,改用鮮魚鮮雞燉製上湯蒸煮,齊齊「營」春接福!

近年不少人轉吃素盆菜,感覺較為健康。惟仁安醫院註冊營養師李向明指,素盆菜內有不少精製食物,如素豬肉、素鹹魚、素牛丸等,當中含防腐劑;而為增加口感,不少素豆品均經油炸,脂肪含量大增,即使素盆菜也不一定健康。

李向明(資料圖片)

素盆菜未必更健康

今個農曆新年想「營」春接福、盆滿鉢滿,不妨跟着仁安醫院主廚梁日輝炮製改良版盆菜,當中保留了部分低卡低脂的傳統盆菜材料,例如白蘿蔔、螺片、海參、蓮藕等。另外,用鮮魚、鮮雞殼燉製上湯,代替高鈉的南乳、醬油;又加入大量新鮮蔬菜,減少肉類比例,可增加飽足感及纖維攝取。還有好意頭的「一鳴驚人卷」及「如意卷」,健康又不失貴氣。

(資料圖片/受訪者提供/明報製圖)
(受訪者提供/明報製圖)

幸福手工盆菜(4人分量)

盆菜材料:

豬𦟌……150克

海參……200克

螺肉……150克

萵筍……80克

沙葛……200克

黃耳……10克

乾瑤柱……20克

蓮藕……200克

雞髀菇……50克

白蘿蔔……200克

鮮冬菇……20克

芋絲……30克

蒟蒻……50克

豆腐……100克

素魚翅……50克

*如意卷……4件

*一鳴驚人卷……8件

公仔魚片(裝飾用)……適量

上湯材料:紅衫魚……1條(約1斤)

老雞殼(去皮去肉)……1個


*如意卷及一鳴驚人卷做法 詳見下文

做法:

1. 將上湯材料加1公升水燉2小時,隔渣隔油

2. 將豬𦟌、螺肉放入上湯煨30分鐘,上湯留用

3. 白蘿蔔、沙葛、蓮藕、萵筍切片,順序放在盆菜底

4. 雞髀菇切片放在上面,再加入鮮冬菇和預先浸泡的黃耳

5. 豬𦟌、螺肉切片鋪在上層

6. 再放上豆腐、蒟蒻、芋絲、素魚翅和預先浸泡的乾瑤柱

7. 海參清洗後切小件,鋪在盆菜上

8. 隔水蒸約20分鐘後,加入如意卷、一鳴驚人卷

9. 淋上上湯再蒸15分鐘即成


如意卷(魚卷)

材料:

紅鮋 …… 1條(約1斤,可用其他魚代替)

木耳 …… 2克

紅蘿蔔 …… 15克

蘆筍 …… 15克

如意卷(魚卷)(受訪者提供)

做法:

1. 木耳用溫水浸泡20分鐘,蘆筍切半,紅蘿蔔切條備用

2. 魚清洗乾淨後,起骨做魚柳(圖A)

圖A(受訪者提供)

3. 魚柳去皮後,中間橫切分成2片

4. 配料放在魚柳上,捲成魚卷,蒸4至5分鐘即成


一鳴驚人卷(意式雞卷)

材料:

雞腿肉 …… 1片(約200克)

意大利黃瓜 …… 20克

意大利青瓜 …… 20克

一鳴驚人卷(意式雞卷)(受訪者提供)

做法:

1. 雞腿肉洗淨抹乾,切去多餘肥肉

2. 意大利黃瓜、意大利青瓜切條,放在雞腿肉上並捲起

3. 用保鮮紙包裹,兩邊打結(圖B)再用錫紙捲好

圖B(受訪者提供)

4. 蒸或煠約8分鐘,待涼,除去錫紙及保鮮紙後,慢慢撕走雞皮,切成8小件


■ 大廚貼士:

盆菜底部放難熟食材,例如蘿蔔、沙葛、蓮藕

雞髀菇煮熟後會縮小,可切大片

選用硬豆腐,不易煮爛

急凍海參易腍,毋須預先用上湯煨

紅鮋魚肉較結實,容易捲成魚卷

用保鮮紙和錫紙包裹雞卷,令肉質更嫩滑,而且方便定形

梁日輝(資料圖片)

■ 營養師貼士:

加入較多蔬菜類食材,減少肉類比例

選用多種蔬菜類型,例如菌類、筍類

加入蒟蒻、芋絲增加飽足感和纖維吸收

雞卷蒸熟去皮,脂肪較低