薯仔凍食助減肥 睇片學DIY糖醋薯仔沙律

【明報專訊】薯仔,是致肥魔鬼?還是減肥天使?

富含澱粉質的薯仔,經油炸成薯條、薯片等高脂食物,自然邪惡萬分;但用上煠、蒸、焗等烹調方式,以薯仔代白飯,卻有助控制體重。一幣兩面,就看你如何聰明地運用食材。

種類繁多——根莖類植物種類繁多,大多含高碳水化合物,要怎樣吃才可吸收最多營養?(林靄怡攝)


煠蒸焗 熱量較白飯低

「提到薯仔,很多人聯想到炸薯條、薯片等,便認為薯仔致肥,事實並非如此。」香港中文大學營養研究中心註冊營養師陳可兒指,若以煠、蒸、焗等健康烹調方法,薯仔並不邪惡,它含高碳水化合物及纖維,亦有鉀質、錳質及維他命C、B6、K;薯仔熱量亦較白飯低,290克薯仔等於1碗200克白飯的熱量,加上纖維量高,易有飽腹感,可控制食慾,變相「食少啲」,以薯仔取代白飯未嘗不可。

陳可兒(姚穎彤攝)


含抗性澱粉 助腸道健康

另外,薯仔含抗性澱粉質,有助腸道健康。陳可兒解釋,澱粉質屬多醣碳水化合物(polysaccharides),進食後,身體會分解成葡萄糖,提供能量。而抗性澱粉質就像膳食纖維,不會在小腸吸收,而是完封不動進入大腸發酵(fermentation),分解成短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids),為腸道菌提供能量。由於身體不會吸收抗性澱粉,血糖不會上升;加上薯仔鉀含量高,有助排走鈉,可以去水腫。


高鉀利排鈉 腎衰竭慎吃

陳可兒續指,1碗約有5個滿湯匙白飯;而1湯匙白飯的碳水化合物含量,與1個雞蛋大小的薯仔相若,可用這個準則換算。惟須注意,薯仔鉀含量高,有慢性腎衰竭、血鉀偏高者不宜多食;建議可將薯仔批皮、切粒泡水後水煮,盡量去除鉀質。

薯仔對糖尿病人亦有好處。抗性澱粉不但減慢血糖吸收,亦能提升胰島素敏感度。英國糖尿病基金會研究指,有胰島素抗體的人4星期內進食15至30克抗性澱粉質(1個重70克薯仔,煮熟冷藏後有約5.53克抗性澱粉質),可令胰島素敏感度提升33%至50%,減少患慢性疾病,如糖尿病、心臟病及阿茲海默症的風險。


小心腸胃不適、多屁

不過,不同烹調方法會改變抗性澱粉含量。薯仔未經烹調,抗性澱粉含量最高,但一般不會生食薯仔;煮熟後,澱粉糊化(starch gelatinization)會令抗性澱粉大減。陳可兒指,美國臨牀營養學雜誌的研究發現,將煮熟的薯仔放入雪櫃冷藏一晚,抗性澱粉含量提升2至3倍。想吸收更多抗性澱粉,可將薯仔製成沙律凍食,或煮熟後雪藏,吃時再翻熱,讓澱粉在冷卻過程中老化(starch retrogradation),令抗性澱粉含量回升。惟要注意,食太多抗性澱粉有可能令腸胃不適,或有肚脹、多屁等情况;而每人接受程度不同,應按身體情况決定進食分量。


踢走高脂沙律醬 妙用香草糖醋

冷藏的薯仔沙律令抗性澱粉增加,有助提升胰島素敏感度。惟炮製時使用大量蛋黃醬,香港中文大學營養研究中心註冊營養師陳可兒指,蛋黃醬高脂高熱量,令健康大打折扣;建議改用希臘乳酪,同時加入檸檬汁及香草調味,保持薯仔沙律綿滑口感。想清新一點,亦可以黑醋或蘋果醋加入橄欖油、蒜蓉、芥末伴食。歐羅有機農場農夫黃利卿及Kelly示範酸甜的糖醋薯仔沙律。

■糖醋薯仔沙律

(林靄怡攝)

◆材料(2至3人分量):
薯仔……2個
雞蛋……2隻
楊桃……2個
番石榴……2個
秋葵……4條
朱古力薄荷葉……適量
粟米芯……4條
蝶豆花……6朵
日本枸杞……50克

◆醬汁:
柑桔……1粒
洛神花酵素……3湯匙
紫蘇糖醋三色苦瓜連汁……2湯匙

◆製作:
1. 蒸熟薯仔及雞蛋,分別去皮及去殼後切好備用
2. 粟米芯去衣,連粟米鬚切好備用
3. 番石榴、楊桃、秋葵切成一口大小備用
4. 混合上述材料,加入日本枸杞、朱古力薄荷葉、蝶豆花及糖醋三色苦瓜伴碟
5. 加入苦瓜汁及洛神花酵素,柑桔切半擠汁,拌勻即成

◆營養師貼士:
1.腎病患者不可食楊桃
2.番石榴含高維他命C及抗氧化物
3.番石榴及楊桃含高果糖,不宜多吃
4.多吃不同顏色蔬菜可全面吸收不同營養
5.苦瓜汁及洛神花酵素以冰糖煮成,不可加太多

文:姚穎彤
編輯:梁小玲
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