薯仔凍食助減肥 睇片學DIY糖醋薯仔沙律
【明報專訊】薯仔，是致肥魔鬼？還是減肥天使？
富含澱粉質的薯仔，經油炸成薯條、薯片等高脂食物，自然邪惡萬分；但用上煠、蒸、焗等烹調方式，以薯仔代白飯，卻有助控制體重。一幣兩面，就看你如何聰明地運用食材。
煠蒸焗 熱量較白飯低
「提到薯仔，很多人聯想到炸薯條、薯片等，便認為薯仔致肥，事實並非如此。」香港中文大學營養研究中心註冊營養師陳可兒指，若以煠、蒸、焗等健康烹調方法，薯仔並不邪惡，它含高碳水化合物及纖維，亦有鉀質、錳質及維他命C、B6、K；薯仔熱量亦較白飯低，290克薯仔等於1碗200克白飯的熱量，加上纖維量高，易有飽腹感，可控制食慾，變相「食少啲」，以薯仔取代白飯未嘗不可。
含抗性澱粉 助腸道健康
另外，薯仔含抗性澱粉質，有助腸道健康。陳可兒解釋，澱粉質屬多醣碳水化合物（polysaccharides），進食後，身體會分解成葡萄糖，提供能量。而抗性澱粉質就像膳食纖維，不會在小腸吸收，而是完封不動進入大腸發酵（fermentation），分解成短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids），為腸道菌提供能量。由於身體不會吸收抗性澱粉，血糖不會上升；加上薯仔鉀含量高，有助排走鈉，可以去水腫。
高鉀利排鈉 腎衰竭慎吃
陳可兒續指，1碗約有5個滿湯匙白飯；而1湯匙白飯的碳水化合物含量，與1個雞蛋大小的薯仔相若，可用這個準則換算。惟須注意，薯仔鉀含量高，有慢性腎衰竭、血鉀偏高者不宜多食；建議可將薯仔批皮、切粒泡水後水煮，盡量去除鉀質。
薯仔對糖尿病人亦有好處。抗性澱粉不但減慢血糖吸收，亦能提升胰島素敏感度。英國糖尿病基金會研究指，有胰島素抗體的人4星期內進食15至30克抗性澱粉質（1個重70克薯仔，煮熟冷藏後有約5.53克抗性澱粉質），可令胰島素敏感度提升33%至50%，減少患慢性疾病，如糖尿病、心臟病及阿茲海默症的風險。
小心腸胃不適、多屁
不過，不同烹調方法會改變抗性澱粉含量。薯仔未經烹調，抗性澱粉含量最高，但一般不會生食薯仔；煮熟後，澱粉糊化（starch gelatinization）會令抗性澱粉大減。陳可兒指，美國臨牀營養學雜誌的研究發現，將煮熟的薯仔放入雪櫃冷藏一晚，抗性澱粉含量提升2至3倍。想吸收更多抗性澱粉，可將薯仔製成沙律凍食，或煮熟後雪藏，吃時再翻熱，讓澱粉在冷卻過程中老化（starch retrogradation），令抗性澱粉含量回升。惟要注意，食太多抗性澱粉有可能令腸胃不適，或有肚脹、多屁等情况；而每人接受程度不同，應按身體情况決定進食分量。
踢走高脂沙律醬 妙用香草糖醋
冷藏的薯仔沙律令抗性澱粉增加，有助提升胰島素敏感度。惟炮製時使用大量蛋黃醬，香港中文大學營養研究中心註冊營養師陳可兒指，蛋黃醬高脂高熱量，令健康大打折扣；建議改用希臘乳酪，同時加入檸檬汁及香草調味，保持薯仔沙律綿滑口感。想清新一點，亦可以黑醋或蘋果醋加入橄欖油、蒜蓉、芥末伴食。歐羅有機農場農夫黃利卿及Kelly示範酸甜的糖醋薯仔沙律。
■糖醋薯仔沙律
◆材料（2至3人分量）：
薯仔……2個
雞蛋……2隻
楊桃……2個
番石榴……2個
秋葵……4條
朱古力薄荷葉……適量
粟米芯……4條
蝶豆花……6朵
日本枸杞……50克
◆醬汁：
柑桔……1粒
洛神花酵素……3湯匙
紫蘇糖醋三色苦瓜連汁……2湯匙
◆製作：
1. 蒸熟薯仔及雞蛋，分別去皮及去殼後切好備用
2. 粟米芯去衣，連粟米鬚切好備用
3. 番石榴、楊桃、秋葵切成一口大小備用
4. 混合上述材料，加入日本枸杞、朱古力薄荷葉、蝶豆花及糖醋三色苦瓜伴碟
5. 加入苦瓜汁及洛神花酵素，柑桔切半擠汁，拌勻即成
◆營養師貼士：
1.腎病患者不可食楊桃
2.番石榴含高維他命C及抗氧化物
3.番石榴及楊桃含高果糖，不宜多吃
4.多吃不同顏色蔬菜可全面吸收不同營養
5.苦瓜汁及洛神花酵素以冰糖煮成，不可加太多
文：姚穎彤
編輯：梁小玲
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