跑手入門置裝攻略！揀跑鞋3大貼士 由腳形入手 速乾衫、鬆短褲不可忽略
【明報專訊】跑步入門裝備，相當簡單——衫褲鞋襪，幾乎人人有；但一雙高科技跑鞋有助跑手刷新佳績，一件不合身的運動衣則足以導致表現失準。作為入門跑手，最重要裝備，非跑鞋莫屬。買鞋前，先要了解一對跑鞋的主要結構：
跑鞋結構
中底：
決定跑鞋反應度與避震能力。中底愈厚愈避震，但較「吸力」，影響跑步成績；薄中底避震效果較不明顯，但能提升反應，適合短跑或有經驗跑手
鞋面：
支撐腳面、透氣散熱，通常以網面、皮革和塑膠等製成。主要按季節分為summer mesh和winter mesh，整體厚薄和透氣度有別。香港適合較薄和透氣的款式。另外，老手一般會選擇較薄的鞋面，雖然包覆力較弱，但伸展度較佳、活動自由度較高，而鞋身較輕可更容易保持速度，有助跑得更快。休閒慢跑則可選鞋面整體材質較厚的款式，腳踝、鞋舌位置有較厚海綿，減低扭傷風險
外底：
直接接觸地面，較耐磨，具備不同抓地能力。在運動場跑，由於地面設有防滑膠粒，穿普通外底的鞋已足夠；雨後跑步或追求更快速度，希望提升抓地力，可以考慮加入石墨烯的外底；跑山則要選擇外底較硬，避免尖石刮破鞋底，提供足夠保護
揀鞋貼士：了解腳形 看跑速、場地
跑步一定要穿跑鞋嗎？其他運動鞋不行嗎？長跑教練兼經營跑鞋店的楊肇麟指出，跑步穿的鞋應該「有利向前移動」；若穿著便利橫向運動的運動鞋，如網球鞋，或會影響雙腳落地的穩定度，容易扭傷或跌倒。不同品牌、不同技術、不同材質的跑鞋，究竟如何選擇？要按個人需要考慮以下因素：
腳形
首先要了解自己腳形，人人天生足部線條不一樣，需求也不一樣。
低足弓：
內側足弓承受壓力大，腳掌受力不均，容易腳痛。應選內側足弓位置用上較硬物料的跑鞋，提供額外支撐
高足弓：
腳掌與地面接觸點較小，跑步時平衡度、穩定度或較低。建議選擇整體鞋身較硬的款式，減低扭傷風險
正常足弓：
大部分跑鞋都適合，選擇較多元化
跑速
．少於4分半鐘完成1公里，基本屬短距離或經驗跑手，着重速度和反應，可選擇中底較薄的跑鞋，有助提升反應；鞋身較軟、伸展度較高的跑鞋，也有助提升跑速
．4分半鐘以上完成1公里，屬長距離慢跑或新手跑手，跑鞋講求舒適，能保持穩定跑速，應選擇中底中等或較厚的跑步鞋，避震更佳，長時間跑步更舒適；而較硬的鞋身會更穩定，即使新手肌肉較弱或是長距離運動導致肌肉疲勞，也能幫助保持落地穩定
跑步場地
．跑街為主：若路面較硬，凹凸不平，宜選鞋身較硬的鞋，有助保持穩定，減低扭傷風險。而中等至較厚鞋底，有一定避震能力，保護足部；外底則選抓地力較強，更耐磨防滑。
．運動場為主：地面有緩衝膠粒，避免選擇高避震的厚中底跑鞋；場地已有防滑設計，普通外底即可。
上述因素，可能會在選擇上出現矛盾，例如長跑選手既希望跑鞋避震，又同時追求速度和成績。楊肇麟表示，魚與熊掌難兼得，想要提升反應，勢必選中底較薄的跑鞋，但避震能力較低，需要取捨。
跑鞋新貴 初哥無需要
近年田徑賽道上，跑手不斷刷新紀錄，不少人歸功於碳纖板跑鞋，世界田徑總會甚至一度考慮列為禁鞋。碳纖板跑鞋如何創造優勢？穿上就會健步如飛？
楊肇麟指，碳纖板跑鞋在中底加入碳纖維板，將落地時的重量平均落在中底，增加穩定度兼提供回彈力，在競賽中能提高運動表現。而近期流行湯匙形設計，可把重量集中於前掌，增加推動力。此款鞋適合跑速快的長距離跑手，因需要觸地時間短才發揮到回彈力效果，時速14公里以上的長距離跑才見到明顯分別。因此本身跑速不高或短跑人士並不適合。
碳纖板鞋適合人士：
．長距離
．跑速快
．經驗跑手
兩對鞋「輪更」 延跑鞋壽命
練習和比賽，楊肇麟認為毋須特別劃分不同跑鞋，穿同一雙跑鞋有熟悉「跑感」；不過，如果經常連跑兩天，建議至少有兩雙鞋替換。因跑步期間，鞋的中底會被體重壓扁，一般需要24小時「休息」復原，交替穿著能延長鞋子整體壽命。而當跑鞋「完美」貼合腳形，代表中底已被踩到扁平，失去承托，是時候換一雙新鞋。另外，跑鞋壽命亦可以「里數」作參考：
．中或厚底跑鞋：約800至1000公里
．薄底跑鞋：約400至600公里
一雙舊鞋可以透露很多信息，透過磨損位置、變形情况等，或能顯示跑手的跑步姿勢是否有錯，或有無選錯跑鞋；買鞋時帶同舊鞋跟店員溝通，或有助挑選適合跑鞋。
上衣：純棉阻散熱 宜穿速乾柔薄衫
香港炎熱潮濕，即使在秋冬兩季練跑，都常常跑到大汗淋漓。穿上不合適跑衣不但引致不適，也影響運動表現，甚至阻礙散熱而導致中暑。香港理工大學紡織及服裝學系助理教授壽大華教路，要從剪裁、材質、厚薄、質感各方面來選擇。
×純棉
衣料柔軟，日常穿著很舒適；但棉質親水，可以和汗水形成氫鍵，變相把水「鎖住」。吸滿汗水後衣料濕透飽和，影響透氣，無法快速蒸發排汗。此外，濕透的棉衣變重，並且緊貼皮膚，影響舒適度外，還可能因長時間摩擦令皮膚損傷。
×較硬、纖維粗衣料
既不舒適，又限制運動姿態；纖維粗很多時代表摩擦系數高，易致皮膚紅腫受損。
ˊ吸濕速乾、柔軟、輕薄、彈性布料
速乾衣料可將汗水引流至衣料表層，快速蒸發；柔軟輕薄衣料透氣又舒適；彈性衣料方便肢體活動。尤其在溫差大或低溫地區，若衣料濕透了汗水，將帶走大量體溫，容易引致感冒和失溫，所以一件吸濕速乾的衣服好重要。
ˊ無縫編織
若衣服剪裁與縫線處理不當，長時間運動中，皮膚和衣料不停摩擦，可導致不適或受傷。無縫編織技術減少衣服縫合部分，能提高舒適感覺。
跑褲：有內襯鬆短褲減摩擦
寬鬆短褲通爽，貼身褲則減少大腿之間摩擦。壽大華表示，近年流行緊身長褲（leggings），可以包裹肌肉聚攏肌肉群，促進血液循環。但香港氣溫偏潮濕炎熱，穿上或許會感到悶熱，跑手可以視乎喜好來選擇。
有內襯寬鬆短褲、貼身短跑褲：
可減少摩擦。適合長時間、長距離跑手
寬鬆短褲：
涼爽排汗，舒適，減少額外用於熱管理和汗水管理的能量消耗，比賽時或有助提升運動表現
緊身褲：
可加速血液回流心臟，或能提升運動表現
無論是上下身或內外衣，都應選速乾透氣、摩擦系數低的衣料，避免純棉。長跑時，為減少皮膚與衣褲摩擦引起損傷，可用凡士林塗抹容易摩擦受損的部位，如腹股溝、腋下等，或使用乳貼或膠布保護。另外，市面上一些衣物加入特殊塗層（摩擦減少膜），能提供光滑表面，從而減少摩擦。
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■ 專家拆解
周子雁（香港中文大學體育運動科學系副講師）
楊肇麟（長跑教練、兼營跑鞋店）
壽大華（香港理工大學紡織及服裝學系助理教授）
