【運動科學 Barry Sir】硬拉正確訓練秘訣 避免痛症危機

上一集,Barry Sir和大家分享了正確做引體上升的秘訣,亦強調安全練肌的重要性,避免患上長期痛症,或發生致命意外。今集,Barry Sir和Jacky教練將會講解力量訓練中的「羅馬尼亞硬拉(Romanian Deadlift, 下稱RDL)」。RDL主要用於鍛鍊下肢肌肉,強化臀部肌群和大腿後側肌群,亦是很多舉重或健身比賽的項目之一。

Barry Sir 話你知 正確硬拉方式
改善動作:架上硬拉

為甚麼做RDL硬拉訓練會腰痛?Barry Sir表示要注意:

1. 避免球窩體關節有多餘的活動

2. 鎖緊肩膀、核心肌群

3. 脊椎伸直

由於每個人的球窩體關節位置,會隨着身體結構和四肢比例的差異而有所不同。要改善訓練,需要依照個人的身體結構調整動作。Barry Sir提到架上硬拉(Rack Pull),配合升高槓鈴完成動作,集中鍛練腰肌,以改善「羅馬尼亞硬拉」容易造成的腰痛情况。

這樣豈不是「頭痛醫頭,腳痛醫腳」,忽略了臀部肌肉、大腿後側肌群的鍛鍊?Barry Sir提提大家安全至上,為了避免受傷引致痛症,腰、臀、大腿後肌還是分開訓練吧!

Barry Sir練肌健身好物 –  健身滑行盤

有追看《運動科學Barry Sir》的讀者,應該會知道,除了教大家訓練技巧外,亦會分享不同的健身好物小貼士。配合今集強化下肢肌肉的主題。Barry Sir選擇了「健身滑行盤」。

前文提到,架上硬拉只能訓練到腰肌,為安全起見針對臀肌和大腿後側肌群,需要額外的力量訓練。配合「健身滑行盤」進行下文示範的簡易動作,可兼顧平衡力與肌肉耐力的挑戰,同時更有效訓練核心肌群。

使用上,滑行盤可以在堅硬和柔軟的表面上平穩滑動;如果家中的地板較滑,亦可以穿上襪子直接在地板上滑行。下文將由Jacky教練示範,怎樣活用滑行盤完成下肢鍛鍊動作。

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兩組簡易動作
練出結實臀肌、大腿後側肌群

動作一:滑板捲腿
Sliders Hamstring Curls

– 仰卧地面,雙手放到身體兩側,雙腳踩到滑行盤

– 夾腿用力:將臀部推高,上身與大腿呈直線

– 同時踩着滑行盤向後滑

– 伸直腿部:再將臀部放低到地面,順勢雙腳踩滑板向前滑動。

– 夾腿用力:呼氣

– 伸直腿部:吸氣

– 10-15次為一組

– 做3組


動作二:臀舉  Hip Thrust

– 上身用力鎖實,握緊拳頭

– 推高臀部

– 慢慢將臀部放低

– 留意:腳掌記得要貼實地面!!

– 重覆動作,8次為一組

– 做3組

挑戰肌力難度 Level UP
彈力帶、槓鈴幫到你

覺得訓練難度未夠?想挑戰更高極限?Barry Sir表示,想增加臀舉時的負重感,可以加上彈力帶和槓鈴一同訓練,加強訓練強度:

Level 1彈力帶

作為《運動科學Barry Sir》的常駐好物,彈力帶可以為多種訓練提供阻力,加強重量。用彈力帶將雙腿箍緊貼合,然後再做臀舉,讓發力點集中於臀肌,增加訓練重量。

Level 2槓鈴 + 軟墊

覺得彈力帶未夠?Barry Sir 建議可以先將槓鈴放盆骨與大腿之間再做臀舉,增加負重。如果槓鈴太硬令身體不舒服,不妨多加一個軟墊。

Barry Sir提提你:

最後,Barry Sir再次強調,務必在安全的情况下進行力量訓練,亦要注意肌肉狀況,避免意外或患上痛症。

文:J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:YMCA 青年會專業書院


▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer 運動科學主任、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。