【運動科學 Barry Sir】與運動員Battle擂台：引體上升 強練背肌正確做
對彈力帶非常熟悉的 Barry Sir，之前曾示範用幼身彈力帶矯正上交叉綜合症，今集換上一條粗度似腰帶尺寸的彈力帶，輔助練習引體上升，使動作變得更省力輕鬆！ Barry Sir先派出教練代表Jacky 與D1三級跳學界冠軍 Andy 對決引體上升；再由原理講起，解釋「怎樣正確做出標準姿勢」、提升技巧秘訣，幫助大家應付文憑試(下稱：DSE)體育科卷三，或投考紀律部隊的評核。觀眾也不妨跟着一起做，能鍛練多關節部位，不單有效消脂減肥，更可增強身體的新陳代謝。
【網購Power Up】全天候網上購物平台搜羅健康食品、家電小品、運動用具、益智教材等各類型商品，精選優惠持續更新！
相關文章：
【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作 企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症
【運動科學 Barry Sir】4組蜜桃臀鍛煉動作 健康美麗改善身型
DSE解題：體育科卷三必考 要求高大隻佬未必做到
引體上升被納入為DSE體育科卷三，以及紀律部隊體能測試的必考環節，是一個考驗肌力與耐力的多關節鍛煉動作。著重鍛練二頭肌、背闊肌，同時用到手臂、多組後背核心肌群的力量，對一眾健身人士，要做到標準動作亦是一大挑戰。
Barry Sir 請來了應屆DSE考生，及D1三級跳學界冠軍運動員 Andy示範「怎樣正確做出引體上升的標準姿勢」，拆解考核要求！
DSE解題：考評局通告 不能反手
根據考評局的試前通告[1]，要求考生正手（掌心向外）握着單槓，雙腳離地，手臂與雙腳須完全伸直，雙臂用力將身體拉起，直至下巴高過槓面。落地時，亦要求考生將身體放下至雙臂完全伸直。
重複以上動作，而每次下巴越過單槓才計為一次成功動作，借助身體過度擺動所完成的動作就不會評分。
引體上升之謎：正手 VS 反手
Barry Sir提醒各位考生，體育科考核不認可反手姿勢，唯不少健身人士會選擇反手做引體上升。其實日常訓練，正手反手都沒有問題，反手更可加強訓練二頭肌。這一點，DSE考生要多加注意！
技巧提升有法 輔助動作：斜身側拉
除了標準的雙腳直立離地的引體上升動作外，在訓練期間遇上臂力或體能下降的情况，Barry Sir建議改練輔助動作：斜身側拉（Body Weight Rolling）。練習二頭肌、背闊肌外，不要忽略練習大圓肌、菱形肌，對訓練引體上升的技巧有所提升：
– 快上：先呼氣，確保胸觸碰槓
– 慢落：吸氣直手
– 次數不限
– 每次2-3組
Barry Sir練肌健身好物 – 環形彈力帶
有追看《運動科學Barry Sir》的讀者，應該記得Barry Sir曾介紹過一樣輕巧家居健身好物—彈力帶！配搭適當的伸展動作，可以減緩上交叉綜合症。將彈力帶套在小腿或膝蓋上方，亦可以幫助鍛鍊下半身，收緊臀部肌肉。
【網購Power Up】GoFit 超級拉力帶 – 203cm的乳膠圈提供不同阻力，共有五種力度選擇，可以為日常運動加入增強重量訓練，立即網上訂購。
而在引體上升方面，阻力帶的拉力有效幫助訓練者借力，將自己拉上槓。首先需要把彈力帶綁上槓呈環狀，然後腳踩入下方圈中，再做動作。Barry Sir表示，由於引體上升非常講求肌動技能（Motor Skill），活動能力也是技巧的一部分，所以做好引體上升的秘訣就是多練習。
舒緩動作：
有時候練習引體上升過多，亦會出現背闊肌過緊的情況，Barry Sir提醒大家一定要做伸展動作，舒緩肌肉：
– 舉高雙手，張開雙腳
– 雙手扣著，然後腰側伸
Barry Sir提提你：
做引體上升的動作時，Barry Sir 提醒大家的手指一定要抓緊槓，大姆指亦一定要扣實。否則一旦鬆手，很容易發生意外跌倒，甚至撞到後腦。
另外，雙手距離要適中，剛好和肩膊對齊，覺得舒服就可以了。如果雙手距離太闊，就會用多了三角肌的後側肌群。相反若距離太近背闊肌，則很難用力。
最後，Barry Sir 再三提醒，務必在安全的環境下練習引體上升，而DSE體育科的考生亦要注意準確動作。
ps. 祝各位考生考試順利！
【網購Power Up】GoFit健身用品系列–不同款式的運動用品，助你於日常運動加強肌肉訓練，立即網上訂購。
參考資料：
[1] 香港考試及評核局：2020年香港中學文憑考試 – 體育 試卷三 （試前通告）
文：J Lee
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：YMCA 青年會專業書院
▲Bio – Barry Sir
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
