【運動科學 Barry Sir】與運動員Battle擂台:引體上升 強練背肌正確做

對阻力帶非常熟悉的 Barry Sir,之前曾示範用幼身阻力帶矯正上交叉綜合症,今集換上一條粗度似腰帶尺寸的彈力帶,輔助練習引體上升,使動作變得更省力輕鬆! Barry Sir先派出教練代表Jacky 與D1三級跳學界冠軍 Andy 對決引體上升;再由原理講起,解釋「怎樣正確做出標準姿勢」、提升技巧秘訣,幫助大家應付文憑試(下稱:DSE)體育科卷三,或投考紀律部隊的評核。觀眾也不妨跟着一起做,能鍛練多關節部位,不單有效消脂減肥,更可增強身體的新增代謝。

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DSE解題:體育科卷三必考 要求高大隻佬未必做到

引體上升被納入為DSE體育科卷三,以及紀律部隊體能測試的必考環節,是一個考驗肌力與耐力的多關節鍛煉動作。著重鍛練二頭肌、背闊肌,同時用到手臂、多組後背核心肌群的力量,對一眾健身人士,要做到標準動作亦是一大挑戰。

Barry Sir 請來了應屆DSE考生,及D1三級跳學界冠軍運動員 Andy示範「怎樣正確做出引體上升的標準姿勢」,拆解考核要求!

DSE解題:考評局通告 不能反手

根據考評局的試前通告[1],要求考生正手(掌心向外)握着單槓,雙腳離地,手臂與雙腳須完全伸直,雙臂用力將身體拉起,直至下巴高過槓面。落地時,亦要求考生將身體放下至雙臂完全伸直。

重複以上動作,而每次下巴越過單槓才計為一次成功動作,借助身體過度擺動所完成的動作就不會評分。

引體上升之謎:正手 VS 反手

Barry Sir提醒各位考生,體育科考核不認可反手姿勢,唯不少健身人士會選擇反手做引體上升。其實日常訓練,正手反手都沒有問題,反手更可加強訓練二頭肌。這一點,DSE考生要多加注意!

技巧提升有法 輔助動作:斜身側拉

除了標準的雙腳直立離地的引體上升動作外,在訓練期間遇上臂力或體能下降的情况,Barry Sir建議改練輔助動作:斜身側拉(Body Weight Rolling)。練習二頭肌、背闊肌外,不要忽略練習大圓肌、菱形肌,對訓練引體上升的技巧有所提升:

– 快上:先呼氣,確保胸觸碰槓

– 慢落:吸氣直手

– 次數不限

– 每次2-3組

Barry Sir練肌健身好物 – 環形彈力帶

有追看《運動科學Barry Sir》的讀者,應該記得Barry Sir曾介紹過一樣輕巧家居健身好物—彈力帶!配搭適當的伸展動作,可以減緩上交叉綜合症。將彈力帶套在小腿或膝蓋上方,亦可以幫助鍛鍊下半身,收緊臀部肌肉。

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而在引體上升方面,阻力帶的拉力有效幫助訓練者借力,將自己拉上槓。首先需要把彈力帶綁上槓呈環狀,然後腳踩入下方圈中,再做動作。Barry Sir表示,由於引體上升非常講求肌動技能(Motor Skill),活動能力也是技巧的一部分,所以做好引體上升的秘訣就是多練習

舒緩動作:

有時候練習引體上升過多,亦會出現背闊肌過緊的情況,Barry Sir提醒大家一定要做伸展動作,舒緩肌肉:

 – 舉高雙手,張開雙腳

– 雙手扣著,然後腰側伸

Barry Sir提提你:

做引體上升的動作時,Barry Sir 提醒大家的手指一定要抓緊槓,大姆指亦一定要扣實。否則一旦鬆手,很容易發生意外跌倒,甚至撞到後腦。

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另外,雙手距離要適中,剛好和肩膊對齊,覺得舒服就可以了。如果雙手距離太闊,就會用多了三角肌的後側肌群。相反若距離太近背闊肌,則很難用力。

最後,Barry Sir 再三提醒,務必在安全的環境下練習引體上升,而DSE體育科的考生亦要注意準確動作。

ps. 祝各位考生考試順利!

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參考資料:

[1] 香港考試及評核局:2020年香港中學文憑考試 – 體育 試卷三 (試前通告)

文:J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:YMCA 青年會專業書院


▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。