【抗疫你要知】宅在家也可保體能

【明報專訊】為免體能狀態快速下降，留守家中也要勤力鍛煉肌肉和心肺功能，註冊物理治療師吳俊霆教授2招運動強壯心肺，及2招肌肉鍛煉，分別強化上下半身肌肉。

弓步蹲

目的：強化大腿前後肌肉、臀肌及小腿肌肉

做法：

1. 手持1至2公斤物件，雙腳分開至肩寬，其中一腳向前踏一步
2. 向下蹲，雙膝成90度
3. 停頓一下，回復起始姿勢

進階版：雙腳交替向前走弓步

• 每組動作重複20至30次，共2至3組

注意事項：

• 上身保持挺直
• 膝蓋不要越過腳尖
• 如沒有重力球，可以水樽、書本代替

俯身划船

目的：鍛煉背部肌肉

做法：

1. 雙腳分開至肩寬
2. 雙手持啞鈴，膝蓋彎曲，身體向前傾
3. 上臂向後拉，手肘略為超過後背
4. 回復起始動作

進階版：雙手交替動作或張開雙臂

• 每組動作重複20至30次，共2至3組

注意事項：

• 上身前傾約45度
• 雙膝成90度

陸上背泳

目的：訓練心肺能力、鍛煉腹肌

做法：

1. 坐在健身椅上，身體呈V形
2. 雙腳交替向上踢
3. 做1分鐘，休息10至20秒，連續做6至7組

注意事項：

• 腹部肌力不足者，可利用有靠背的椅子

前傾踏步

目的：訓練心肺能力、鍛煉腹部、肩膀肌群

做法：

1. 兩前臂及前腳掌分別撐着健身椅及地下
2. 兩腳交替抬膝
3. 做1分鐘，休息10至20秒，連續做6至7組

注意事項：

• 可以椅子代替健身椅，用手掌撐着椅邊，但須靠牆穩定

示範：何淑玲（註冊物理治療師）