【中秋過後減肥keep fit】肚腩、臀部、大腿脂肪囤積重災區 均衡飲食配合帶氧及負重運動keep fit 體適能導師教你收下肢、收腹運動 1個月重塑線條
【明報專訊】減肥是很多人的「終身事業」，但過程總遇上波折，不少人抱怨最難減下半身！原來脂肪在體內囤積有先後次序之分，肚腩、臀部、大腿是脂肪最易儲存的地方。
除了控制飲食，還要透過針對的運動，重塑腰臀腿的線條。
肥胖主要是身體熱量吸收與消耗不平衡所致。多餘的脂肪會儲存到體內任何地方，但囤積次序有先後之分，除內臟外，下半身就是最容易儲存的地方。康文署認可體適能導師王俊華說：「當開始肥胖時，脂肪往往囤積在下半身，如腰、腹、臀、大腿等；再加上一些不良的生活習慣，例如久坐、懶做運動等。尤其這幾年疫情衍生在家工作模式，令不少人較少出外走動，都有可能增加下半身脂肪的囤積。」
下半身易囤積脂肪
為何久坐一族下半身較易肥？王俊華解釋，站立時，大腿與上半身垂直呈直線，所有肌肉維持着整個人的平衡，所以整體肌肉處於最輕鬆的狀態。坐下時，大腿間接地被提高了，令髖屈肌被迫提高、收緊。坐得久了，髖屈肌及下背肌群就習慣收緊，腹、臀肌肉相對毋須太用力而變弱。從側邊看站立的姿勢，會發現臀部翹起、肚腩突出，形態恍如一隻鴨仔，這稱為「下交叉綜合症」（見右圖）。縱使本身不算太肥胖，但看起來卻好像肚腩大、屁股大，予人下半身肥胖的感覺。想重塑下半身線條，必須做適合的運動來伸展髖屈肌、下背肌，同時強化腹肌及大腿後的肌肉，糾正下交叉綜合症。
帶氧+負重運動 提升基礎代謝率
王俊華表示，要針對減下半身脂肪，必須帶氧運動及負重運動兼備。帶氧運動令熱量消耗，持續超過20分鐘，身體開始進入「燃燒脂肪過程」，脂肪就會減得較多。既然帶氧運動已可減脂，為何又要加上負重運動？王俊華解釋：「近年有不少報告提及，想長期維持某個理想體重，無氧的負重運動尤其重要。只有負重運動才可增加肌肉量，基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）也隨着提升，有助持續消脂。基礎代謝率是人在休息狀態下維持新陳代謝所需的熱量，當基礎代謝率增強，就算不運動的日子，身體消耗的熱量亦會增加。」身兼柔道A級教練的王俊華指出，柔道是一種全身運動，既是帶氧也有負重缺氧運動，是收下半身的不錯選擇。
運動塑身
深蹲、提腿練肌耐力 動作最緊要慢
想收身，王俊華表示要保持運動習慣，再配合節制的均衡飲食，最少1個月，應可收一定效果。
收下肢運動：
目標：鍛煉肌肉耐力，收緊核心肌肉、臀部及大腿，有助塑造線條
初階版：靠牆深蹲（圖A）
做法：
背靠牆站立，下半身慢慢下蹲，直至腰跟大腿成90度，大小腿亦成90度。維持姿勢以3分鐘為目標，初學者建議量力而為，循序漸進增長時間
次數：每天1次
動作知多啲：
動作理念似平板支撐（plank），屬於等長收縮（isometric）訓練，涉及肌肉收縮但關節靜止的運動，能增強和穩定肌肉，改善耐力和姿勢。靜止時間愈久鍛煉效果愈好
提提你：
動作較簡單，可邊煲劇邊做添趣味。上述初階版持續1至2星期，掌握箇中技巧，便可展開進階訓練
進階版：肌力深蹲
動作一：徒手深蹲（圖B）
做法：
站立，手臂伸直平衡。靠自身肌肉力量慢慢下蹲，直至腰跟大腿成90度，大小腿亦成90度。注意膝頭不能超過腳尖位置。之後下半身慢慢提升，直至企直
次數：
建議30次為1組，每天最少5組
動作二：負重深蹲
做法：
跟徒手深蹲動作一樣，但雙手握着水樽，增加負重及難度。記得動作要慢
次數：建議30次為1組，每天最少5組
動作知多啲：
進階版為慢速度的向心收縮（concentric）及離心收縮（eccentric）訓練。向心收縮是指肌肉用力時，張力不變、長度縮短，促進肌肉力量和爆發力；離心收縮是指肌肉用力時，張力不變、長度伸長，可改善肌力和提升肌肉量
提提你：
1.下半身肌肉稱為「慢肌肉」，慢肌肉的鍛煉模式在於提升耐力，動作以慢為主，以抗衡地心吸力。所以深蹲愈慢愈好
2.練習進階動作時，注意收緊核心肌肉和臀部肌肉。腳趾抓地，量力而為
收腹運動：
目標：鍛煉腹部肌肉耐力，收緊腹部線條，同時保護脊椎
初階版：躺平提腿（圖C）
做法：
躺平，頭提高，下巴緊貼胸口，眼望腹部，並收緊腹肌；雙腿慢慢提高至自己極限的高度
次數：
提腿動作堅持到極限為之1組，每天3組
提提你：
躺平提腿持續1至2星期，掌握箇中技巧，便可展開進階訓練
進階版：鉸剪腳提腿（圖D+E）
做法：
躺平，頭提高，下巴緊貼胸口，眼望腹部，並收緊腹肌；雙腿提高至自己極限的高度，再緩慢以伸直的腿部做出鉸剪腳動作。左右交替為1下，動作以慢為主
次數：
建議30下為1組，每日重複3組
動作知多啲：
初階及進階動作均屬等長收縮訓鍊，有助增強和穩定肌肉，改善耐力和姿勢。靜止時間愈長，鍛煉效果愈好
提提你：
腿部提得愈高，難度愈低；要量力而為，切勿逞強
運動示範：康文署認可體適能導師王俊華
文：黎芸迪
編輯：梁小玲
收身謬誤
體重沒下降即減肥失敗？錯！
原因：首先要了解減肥目的，究竟是減肥抑或減重。例如，有些運動員要減掉一定體重才可參與某個級別的比賽，如果體重沒下降，當然是失敗。但若以健康或外觀作準則，着眼點就不在體重，而是體脂率。
根據衛生防護中心資料，男性理想體脂率為10%至25%，而女性為20%至32%。1公斤脂肪體積比1公斤肌肉大3至4倍。運動把脂肪燃燒，同一時間慢慢增加肌肉量。這時即使體重沒有變化，但體脂率下跌了，肢體量度出來尺寸會減少，外觀也會變瘦。
愈爆汗愈消脂？錯！
原因：當體溫升高，為免影響體內器官功能，身體會排汗降溫。這是一個新陳代謝程序，排出水分及鹽分，跟消脂沒有直接關係。
能量消耗必須有能量轉換，消脂亦然。進食時，食物在體內發生化學變化轉為脂肪。做運動時，身體消耗脂肪變為動能。能量只有轉換，而不會突然間消失。所以要判斷消脂成效，最簡單方法是留意腹部變化，因為腹部最易囤積脂肪，如果縮小，意味着有效果。
運動好去處：中環健身室 私人教練「包場」授課
不少香港人熱愛健身，也願意花錢聘請私人健身教練，學習正確姿勢及各種健身設備的用法。然而對健身教練來說，最頭痛事項莫過於搵適合的健身場地，因為一般健身中心都很擁擠，至於24小時健身室雖然相對上較少人，但設備可能較少，無法確保用到需要的器械，安排特定的操練課程。
剛於中環擺花街開業的Palace Studios，共有兩間健身室，裝潢走精緻高檔路線，採用Atlantis及Eleiko兩個健身品牌的專業設備，每間健身室都有更衣室、獨立淋浴間及免費提供營養蛋白飲品。
健身室採用on demand預約模式營運，健身教練要先經Palace Studios的專家評估資歷，之後便可在Studios的專用手機應用程式上開設帳戶及預約健身室，在指定時間帶同學生自助登記入場訓練。雖然並非24小時運作，但營業時間由早上5時至晚上11時，相信已滿足大部分人的需要。
Palace Studios
地址：中環擺花街46號5樓
整理：周群雄
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