【運動科學 Barry Sir】小心「傷膝」！做運動要注意膝蓋痛症 3組動作助你長做長有
隨着疫情令大家的生活方式改變，有很多以往少做運動的人選擇動身，在空閒時到戶外行山、露營，或者開始跑步等體能活動。但在毫無準備下做運動，隨時演變為「傷膝」，更會令十字韌帶受傷。今集的《運動科學Barry Sir》，Barry Sir會利用健身好物「彈力帶」，和大家分享3組針對膝頭痛的肌力訓練動作，強化肌肉力量，減少受傷，助大家長做長有，輕鬆做運動！
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膝內旋要小心 強化大腿肌肉最重要
有醫生指出，人體肌肉及關節會因缺乏活動，變得無力及僵硬，而肌肉乏力亦會令關節缺乏支持，從而產生痛症。同時，若加上肌肉及筋腱疲弱、過重、不正確姿勢，情况更會更嚴重[1]。以膝痛為例，大多是因重複動作、大腿肌力不足及關節退化等引起，常見徵狀是上落樓梯，或運動時出現「膝內旋」及膝痛[2]，大腿外展的能力不足，而造成膝蓋內旋的問題。
Barry Sir表示，進行球類運動、跑步等運動的時候，亦會出現「膝內旋」的情況，導致膝蓋韌帶承受壓力。當過度使用或鬆弛，亦會影響穩定，容易令膝蓋、十字韌帶損傷。要改善情況，就需要強化大腿肌肉，及關節健康。
Barry Sir練肌健身好物 – 環形彈力帶
有追看《運動科學Barry Sir》的讀者，應該記得Barry Sir曾介紹過一樣輕巧家居健身好物—彈力帶！配搭適當的肌力訓練動作，可以減緩膝蓋痛症勞損。將彈力帶套在小腿或膝蓋上方，亦可以強化肌肉，幫助筋膜健康，減低受傷機會。
訓練動作1：彈力帶弓步（Resistant Band Lunge）
做法：
1. 將彈力帶固定在膝蓋上方
2. 做弓步動作
3. 每邊腳10次，雙腳為1組，共3組
Barry Sir表示，球窩體關節的穩定能力較差，會容易做成膝內旋、十字韌帶受傷，甚至拗柴。「彈力帶弓步」有助改善球窩體關節的穩定能力，避免受傷。
訓練動作2：蜆殼式（Hip Circle Clamshells）
做法：
1. 側躺，用彈力帶將雙腿綁合
2. 托起上身及臀部，提起
3. 每邊8次，左右兩邊為1 組，做2-3組
這個動作可以訓練臀部外側，鍛鍊球窩體關節，避免患上膝內旋。Barry Sir指出，臀部可以幫助做運動時避震，減低膝蓋勞損。
訓練動作 3：彈力帶單腳硬拉（Single Leg Deadlift with Band）
1. 彈力帶環在腳掌下，單腳踩著
2. 對角的手拉起彈力帶，收緊核心肌肉
3. 向後踢
4. 每邊8次，雙腿為1 組，做2-3組
Tip：由於動作屬於「動力鍊運動」，四肢會對角互相影響，不需要踢得太後，以免對腰部產生過多負荷。
Barry Sir 表示，用彈力帶做單腳硬拉，可以強化大腿後側肌群及臂部肌肉，而且可以減輕膝蓋受傷，跑步更快，對於球類運動表現亦會提升。
最後，Barry Sir 建議每星期運動2-3次，更要有適量伸展及足夠休息。
參考資料：
[2]: 一個跳躍 拉斷前十字韌帶 女士較易中招 練肌力免受傷 – 明報健康網
文：J Lee
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：YMCA 青年會專業書院
合作伙伴：亞洲體能協會(ASCA) Asia Strength and Conditioning Association、Asian China (GoFit)
▲Bio – Barry Sir
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
