打造健康生活｜走出社區公園開班 按體質調整強度 街坊變身運動愛好者
【明報專訊】做運動知易行難，明明是促進健康的不二之選，為何總有一道難以跨越的鴻溝？到底缺乏的是時間、空間，還是恆心與動力？今期「健康點部署」從家庭主婦紫虹的視角，看看抗拒運動的原因，以及變身成運動愛好者的蛻變之旅。
【Case：家庭主婦 紫虹】
護行者今年4至6月舉辦體重管理班，運動課和營養課各有6堂，針對40至60歲過重的葵青區街坊。紫虹是其中之一，她在3個月內建立健康飲食和運動習慣，體重減了6公斤。
健體教練譚思哲（哲sir）這次帶領學員走入社區，在離家不遠的公園做運動，希望他們體會做運動的可行性和樂趣。紫虹在他見證下成長，不只學懂做運動的好處，更把資訊傳遞予家中成員，一同邁向健康生活。
虹=紫虹 記=記者 哲=健體教練譚思哲
1.BMI超重 走路不適骨頭痛
紫虹自覺肥胖身形影響生活，遂參加計劃。哲sir為她計算BMI（Body Mass Index，體重指標）達28.3，屬於超重範圍。
記：為何參加體重管理班？
虹：見自己太肥，走路也不舒服，然後骨頭好像有點痛。又見到有這個信息，（計劃）咁好不用錢，所以快點報名。
記：當時哲sir就幫紫虹做身體檢查，例如量度體重和BMI嗎？
哲：是的，還有聽到她說有興趣參加計劃，就幫她量度一些能力，例如坐低起身、手腕力。她也算是過重，體重75公斤，體脂有37%。
記：運動班在星期四晚上舉行，是否這個時間對你才較方便？
虹：因為小朋友還小，所以要接他們去一些活動，補習回來吃東西。星期四相對有時間，平時較忙。
健體教練譚思哲（左）和家庭主婦紫虹（右）示範健康操八式之一：提膝擊打。（黃志東攝）
2.找到呼吸節奏 踏出第一步
減肥離不開運動，為何這麼多人不能踏出第一步？
虹：以前我不運動，跟了教練才堅持。之前最多只是拉筋，叫我跑步？不要搞我，寧願叫我不進食。我最怕運動。
記：為何這樣害怕？
虹：以前我覺得呼吸困難，不懂呼吸；後來做了運動，他們（教練）教我呼吸，知道要大聲呼吸，好像慢慢地就會舒暢，沒那麼累。如果不懂就很累，因為氣上不到來，很辛苦。
哲：找到一個好一點的呼吸節奏。
虹：是呀。
哲：現在會不會更喜歡做運動呢？
虹：會，以前一回家就攤着看手機，什麼都不想做。現在能夠動就動，例如坐巴士，或者站着等巴士時都會動一動，不放過任何機會。
3.動作易明 最重恆心
紫虹說運動課的動作容易理解，只是初時需要意志堅持。
虹：其實那些動作很簡單，每個人都懂，但做落會一身汗。效果挺好的，很易上手，我家裏的小朋友都懂得做。
記：初時哪些動作最難？
虹：一開始做的時候，特別是做開合跳，我的手抬不起。我經常問哲sir「得未得未？」他做了十下八下，我最多做到六七下，手就抬不起了。
記：學員抬不起手是什麼原因？
哲：主要是肌肉不夠力，少有抬手這麼高，肌肉繃緊。
記：之後動作是否做得愈來愈多？
虹：現在可以抬起手，順暢和輕鬆很多。一開始很笨重，蹲不低，手又抬不起。
記：但你都堅持下來，想看看可不可以進步？
虹：是呀。自己一個無心做，拖拖拉拉，得過且過；但有人帶、有恆心做，然後見到體重下降這麼多，有信心嘛！
4.叫家人一起做
今期體重管理班首次走出社區，學員逢周四晚上在公園參與運動課，最後更結成運動伙伴。（醫護行者提供）
現時紫虹每周兩至三次，做20分鐘以上的運動，包括跑步、踩健身單車、瑜伽等。
哲：參加運動班後，有沒有做多運動？
虹：有你們給的影片跟着做，確實做多了很多。平時等巴士都會做一做，踮踮腳伸伸手，拉一下筋。我還叫兒子跟着做，因為可以增高。
哲：兒子現在有沒有做多了運動？
虹：有，因為有條件。我不讓他用手機；又例如他喜歡看書，有時會答應買書給他。現在他是發育時期，都希望他身體好一點。
相關閲讀：【鍛煉身體。操Fit啲】全新健身生活空間進駐中環 設成人和兒童健身課程 親子齊享運動樂
5.教練營養師一對一交流
健體教練及營養師會在每次運動課前，一對一與學員交流，了解他們的生活習慣。
記：一對一交流通常是怎樣?
哲：他們有這樣的身形，可能是因為少做運動或飲食出現問題。其實大家都知道運動是健康，但為什麼很難實踐？我們希望透過跟他們聊天，想想如何一起解決。
記：你現在一天之內幾時做運動？
虹：不固定的，我想去做，或者做晒啲嘢就會去做。小朋友要補習時，我會在家裏踩健身單車，或者出去走走。有時他們還沒起牀，我已經出去了。
【個案睇真啲】
體重漸減成堅持動力
過往的體重管理班，安排學員在醫護行者的中心做運動。今次首度走入社區，哲Sir希望讓運動這回事變得平易近人，「不想他們有錯覺，覺得一定要上去中心或在某些地方才可做運動，其實哪裏都做到」。不少街坊置身蝸居，缺乏運動空間，上課地址特意選擇區內公園，亦想啟發他們思考如何善用公共空間。舒適家居讓人失去動力，紫虹坦言以前在家時而做運動，時而與家人聊天，又會放棄做下去。自從養成運動習慣，她學懂一條自我管理的妙計，「現在出街會逼自己走遠一點，然後我又不坐車。行到這麼遠，又不帶八達通，怎樣回去？逼自己行返去囉，其實都要逼的。」
紫虹從懶於運動到愛上運動，全因目睹自己的進步，「每日秤的時候，看到數字一下一下少了，很開心，就堅持下去」。經過3個月的體重管理班，她從75公斤減至69公斤，BMI重回正常水平。計劃針對區內BMI超標的街坊，所有學員並無運動習慣，部分有膝痛。針對這班運動初哥，成功減肥固然是美好願望，但計劃更期望養成運動習慣。有別於全職家庭主婦紫虹，哲sir指出有些學員是在職人士，收工趕來上課已經身心疲累，「其實都明白，很多人未必有這麼多時間做運動，但都希望這個活動令他們開始有意識，慢慢去做運動」。
「太辛苦嚇走人」 按體質調整強度
運動課分為兩部分：利用橡筋帶訓練肌力，以及力求消脂的健康操。選擇這兩個項目經過細心考量，例如戶外運動課不適合攜帶啞鈴等重型器材，遂改為輕便的橡筋帶。細看八式健康操，包含簡易的HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練），「當然做更高強度的HIIT可以消耗更多能量，但有不同方面的取捨」。運動切記持之以恆，「太辛苦會嚇走他們，這是我們不想的。要留住他們，慢慢培養習慣。」哲sir以速度作為加深難度的準則，隨着學員愈來愈熟習動作，最初一堂課只做到兩組健康操，後來已可完成三或四組。學員之間能力有差異，譬如有膝痛的街坊不宜跳躍，哲sir會因應個別情況調整運動強度，並適時提醒休息。
訪問當天，體重管理班已經完結一個多月，紫虹剖白最近享用父親煮的美食，胖了3公斤，「一睡醒就升了，嚇死我」。哲sir着她不用擔心，笑言有學員故意在磅重前幾天少吃一點，但其實長期的數值比短暫升跌更具參考價值，所以計劃是以3個月的變化來衡量成效。有些學員的體重在3個月後未有明顯減低，不過哲sir樂見他們養成運動習慣，繼續迎接減重的持久戰。街坊並非孤身作戰，紫虹在計劃中認識幾位「戰友」，現時仍會相伴到中心或運動場做運動。「這班街坊幾好玩的，他們嘻嘻哈哈，做着做着就做完了，時間過得很快。」
走入公共空間 路人感興趣
學員跟隨健體教練的指導，在公共空間大展拳腳，吸引旁人注目。訪問期間一位叔叔走前，熟稔地問哲sir今天是否有運動班。原來他是公園的清潔工，早前見哲sir教班，加上醫護行者團隊周五會擺街站，因而互相認識。運動文化在社區傳播，哲sir透露戶外運動班不只服務學員，有時在公園嬉戲的少數族裔小朋友會加入，學員甚至攜同子女參與。紫虹則把運動帶進家庭，監導兒子跟隨哲sir提供的影片做運動，又會按營養師的教導為子女安排健康飲食。
就算沒有教練指導，紫虹現在也堅持運動，每周兩至三次做20分鐘以上的運動。為什麼如此勤力？紫虹：「因為知道運動的意義是什麼，可以令自己健康一點，為什麼不做？他（教練）不可能時時刻刻盯着你，最終是靠你自己。」
文˙ 朱令筠
{ 圖 } 黃志東、醫護行者提供
{ 美術 } 張欲琪
{ 編輯 } 利永倫
