渣馬華人女子一姐教你 居家Keep Fit練「蜜桃臀」

疫情再度變得嚴峻,在所難免要居家避疫,想擁有健康的身體就不要忘記做適量運動。2019年渣打香港馬拉松奪得全馬華人女子第一的全職跑手黃芷銦,保持定量跑步練習後做靜態拉筋或增強肌肉動作,以增快新陳代謝。她分享跑步好處及心得之餘,也建議在家居可利用阻力帶、瑜伽墊等健身工具促進個人健康,而且透過簡單的三個動作可強化臀肌增強跑步能力及收緊臀部線條。

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跑步好處多

黃芷銦認為跑步不只是一個習慣,而是終生運動,可一直跑下去來改善自己的健康。跑步還有很多好處,例如:當努力訓練了一段日子,見到自己的成績有所進步,就會很開心及有滿足感;隨着自己的步速節奏跑,配合呼吸,不斷重複動作令人平靜和放鬆,達致心境平和,而可以緩解壓力;而且有機會飛去不同的地方參加跑步比賽,會認識到一班志同道合的跑友,認識更多跑步的看法:對於上班人士,跑步不需要複雜的裝備,就可以隨時隨地在街道跑、在運動場跑,可以單獨跑或與一班人一起跑。


強化肌肉保持健康

渣馬華人女子一姐教你 居家Keep Fit練「蜜桃臀」
黃芷銦 – 渣打香港馬拉松全馬華人女子第一

黃芷銦又建議在辦公室經常要久坐的人,更加需要多做運動。除了跑步外,可練習深蹲,或可利用啞鈴、阻力帶等簡單的增肌工具來強化腿部和臀部力量,有系統地進行肌肉強化活動,有助改善身心健康。另外,夏天做運動的衣著,應該盡量選透氣快乾的運動衫褲有助散熱。至於冬天就要注意保暖,可戴手套熱身,待雙手暖和便脫下開始做運動。

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全職跑手黃芷銦表示想擁有健康身體,就需要持之以恆地做運動。


長跑女王示範
強化臀肌鍛煉3式

第1式:啞鈴弓步

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動作: ▴ 手握啞鈴,挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,手臂伸直擺在身體兩側。
▴ 一隻腳朝前方跨出一大步。
▴ 當弓步姿勢時,盆骨不好歪向一側,動作盡可能穩定。
增加難度: 可加重啞鈴
次數: 換邊重複動作3至4次





第2式 : 蟹式深蹲

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動作: ▴ 將阻力帶套於膝以上位置;
▴ 身體半蹲,雙腳站立與肩同寬;
▴ 一邊腿緩慢和側跨一步,然後另一邊腿也側跨過來。
增加難度: 嘗試不同的深蹲動作,或蹲起時維持2秒。
次數: 左右方向各10步,重複做3至4組。

第3式:橋式

動作: ▴ 平躺於瑜珈墊,面朝天,屈膝保持在舒適的角度,雙手放置兩側;
▴ 臀部用力向上推,讓身體呈一直線
▴ 撐住約數秒後再回到平躺姿勢。
增加難度: 臀部用力向上推時,一邊腳向上抬起跟身體保持一直線,維持2至5秒。
次數: 重複動作,共做6至8次。

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增強長跑耐力方法

  • 方法 1 間歇跑練習

必須用十到十五分鐘熱身,熱身能確保身體適應後續激烈的運動。如果是第一次開始做間歇跑練習,需要使身體習慣高速運行一分鐘,然後慢跑或步行兩分鐘,重複這種訓練六至八次。

  • 方法 2 交替重量練習

在跑步訓練中要增強重量練習,因為重量練習能提高跑步效率,也就是說可以在跑 步過程中能更有效地利用氧氣,可以嘗試每周三次加入器械練習或其他力量訓練。

  • 方法 3 漸增跑步 距離練習

每周增加約10%的跑步里程,例如:如果每天跑5公里,然後一周後增加0.5公里,繼續增加里程,以增強耐力。

  • 方法 4 記錄個人訓練時間表

開始記錄訓練時間表,幫助收集表現數據,確定調整最適合個人體能的練習時間表,增強耐力及信心達到目標。

安心提示:由於各人體能不同, 自主間歇練習要量力而為或在專業的教練指導下進行練習。


疫情影響轉跑虛擬賽

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馬拉松比賽設有全馬、 半馬、10公里、5公里,以及4公里或2公里等賽程,近年在海外十分盛行。

跑步不只是挑戰自己的體能,更有助提升身體的肌肉能量及耐力,並促進大腦分泌胺多酚使人快樂。說起跑步,澳洲黃金海岸馬拉松是其中一個受香港菁英選手歡迎,努力創造好成績的比賽。今年受疫情影響,這項比賽被迫取消了,昆士蘭州旅遊及活動推廣局香港市場經理袁碧君推介了網上馬拉松比賽,同樣可以滿足想參加比賽而未能實現心願的跑手。


虛擬跑全民運動

這項虛擬跑,全世界所有跑者均可免費報名參加,目前網上報名已經啟動。比賽共有6種賽程可供選擇,包括全馬、半馬、10公里、5公里,以及4公里或2公里青少年短跑等,各有年齡限制之賽程,只要從即日至31日之間任選時間完賽,並於7月31日晚上10時或以前上傳成績到網站 goldcoastmarathon.com.au/virtual 即可。

袁碧君表示,比賽人人都可以參加,沒有限時但須一次過完成賽程,更可根據自己的喜好進行項目選擇,亦可按自己情況進行室內跑或者路跑,用自己運動手表或者運動流動應用程式(app)來記錄,然後上載便完成。待比賽恢復後,跑手就可飛到風景優美的黃金海岸賽道,感受那股怡人海風中競賽的氣氛,期待跑步文化可擴展開去。



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