留家抗疫 雙人健身訓練4招鍛煉兼增感情 物理治療師：「反手抱」易受傷
【明報專訊】留家抗疫，不少夫婦或情侶都選擇在家與另一半齊齊做運動。已故賭王何鴻燊的女兒何超蓮向來有運動習慣，早前發放影片和男友大玩「反手抱」動作，引起不少網友關注。不過，有註冊物理治療師指出，反手抱有受傷風險，想「安全」曬恩愛兼做運動，她推介4招雙人健身訓練，既可鍛煉身體，又可促進感情。
「反手抱」又叫翻轉接吻，約6年前，在韓國率先興起，玩法是男女面對面企，女方先向前彎腰，雙手從兩腿之間向後伸出，男方雙手越過女方身體後緊拉其雙手，用力將她整個人拉起，女方身體猶如打了一個前空翻，之後女方雙腳環抱男方腰部，變成面對面擁抱後來一個親吻。
雖然反手抱動作可展示情侶間的身手及甜蜜，不過註冊物理治療師蘇雅賢提醒，想做這套動作的人士，雙方肩膀及腰腹的肌肉都要有一定強度，否則容易傷及肌肉或筋腱，甚至令腰椎受傷。而且男方拉起女方時，如二人的腕力不夠，也易拉傷。由於這動作對體能有一定要求，她說：「未曾接受專業體能訓練人士，不建議自行試做。」
互相監督提升運動成效
對於伴侶在家一起做運動，蘇雅賢十分贊同，「雙人健身，彼此可以互相監督，令大家把動作做得更好，有助提升運動成效。况且有些雙人運動要互相配合，從而建立默契；加上彼此可以鼓勵對方，推動大家多做運動，既可促進健康，又可促進感情」。
先溝通動作細節免受傷
儘管雙人健身益處多多，但若姿勢不正確，或者大家配合不當，同樣會招來損傷。蘇雅賢以其中一個健身動作「牽手深蹲」為例（見下文「雙人健身訓練」），其間大家要緊握對方雙手，若當中一方突然放手或過度用力拉扯，可能令對方跌倒，「所以事前雙方要十分了解動作的姿勢及節奏，先溝通好，確認每個動作的細節才可開始」。
一肥一瘦 避免負上體重動作
不過，很多夫婦或情侶的體型相差甚遠，他們或擔心未必可以一起運動，又或會增加受傷風險。但蘇雅賢指出，只要選合適的動作，或避免一些要負上對方體重的運動，便不用擔心體型問題，一樣可享受雙人運動的樂趣。
雙人健身訓練：練勻全身 齊齊增肌力
註冊物理治療師蘇雅賢介紹以下4項雙人健身訓練，每項訓練分別可鍛煉身體不同位置。4項訓練為一個循環，建議每次做2至3個循環，一星期做2至3次，視乎個人能力而調節。不過，運動前宜先熱身，訓練後也要做伸展運動，預防受傷及紓緩肌肉繃緊。
雙人健身訓練功效︰
| 鍛煉肌力 | 培養默契 |
| 促進感情 |
1. 牽手深蹲
做法：兩人面對面站立，雙腳與肩同寬，開始時，雙方先伸直左手互拉，再伸直右手互拉，左手鬆開向外伸直，身體微微靠後，向下蹲至膝蓋約90度；之後左手回復互拉姿勢，輪到右手鬆開向外伸直，站起來為1次，重複10次
目的：鍛煉下肢肌力
注意：抓緊對方的手腕或以上位置，減低跣手風險；向下蹲時，上身挺直，重心向後，身體避免向前傾
2. 掌上壓（膝上壓）擊掌
做法：掌上壓（或膝上壓），俯身以手掌及腳尖（或膝部）支撐身體，雙手打開闊於肩膀，開始時先向下壓至手肘屈曲，之後返回開始姿勢，用右手與對方擊掌，完成為之1次；之後重複動作，換邊擊掌，重複10次
目的：鍛煉上肢肌力
注意：掌/膝上壓時，身軀成一直線，保持穩定，主要以肩膀及上肩發力；掌上壓時宜穿運動鞋，膝上壓則可用毛巾墊在膝蓋下，減少因撐地引致的不適
3. 雙人腳畫圈
做法：雙人面對面坐在地上，屈曲雙腳，保持適當距離，上半身微微靠後，雙手扶地。開始時，齊齊抬起大腿離地面約 45 度角，雙膝微曲，一方以順時針、另一方以逆時針畫圈，重複10次
目的：鍛煉下腹肌肉，增強軀幹穩定度
注意：雙腿伸得愈直，難度愈高，須保持軀幹穩定
進階版：V腹訓練+旋轉
做法：雙人背對背坐，以雙掌支撐身體，屈曲雙腳，上身微微靠後。開始時，把下肢轉向左邊後伸直雙腳，上身順勢傾向後靠，望向對方，回復開始姿勢，換邊再做為之1次，重複10次
目的：鍛煉三頭肌及側腹肌，進一步增強軀幹穩定度
注意：伸直腳時保持腹部收緊，避免平躺在地上，手腕受傷者不宜做
4. 拱橋側身擊掌
做法：二人背對背坐，以雙掌支撐身體，屈曲雙腳。開始時，抬起臀部做拱橋動作，一方左手向上伸直舉起，上身向右傾，另一方右手向上伸直舉起，上身向左傾，雙掌輕輕互拍，換邊再做為1次，重複10次
目的：鍛煉軀幹平衡力及下肢肌力
注意：雙方要配合動作節奏，可由其中一方發施號令，保持拱橋姿勢。手腕受傷者不宜做
示範：歐陽健（註冊物理治療師）、蘇雅賢（註冊物理治療師）
文：許朝茵
編輯：梁小玲
