蝸居變gym房 徒手操肌強心肺
【明報專訊】新型冠狀病毒肺炎陰霾下，人人足不出戶，連外出運動、做gym次數也大減。其實小小蝸居，即使沒專業設備，也可變身為私人gym房！今期找來專業健身教練，分享幾招家居操肌及體能運動，讓大家繼續操fit肌肉，強心健肺，在抗疫路上邁步前行。
停鍛煉一周 肌肉流失
無論疫情怎變，人體的運動需求不變。「肌肉不鍛煉1星期，就會開始萎縮，大家困在家中，連出街買菜、拿東西的機會都減少，導致肌肉流失。」香港浸會大學體育及運動學系副教授雷雄德道。
別忘了世界衛生組織建議，老中青3個群組都要恆常運動，免疫力才有保障，確保身體健康。5至17歲的人，每日最少需要60分鐘不同類型的運動，成年人或長者則需最少30分鐘運動，加每周最少2次力量鍛煉。在這前提下，就算因為疫情而長留家中，做運動仍然是生活必需。
依身體狀况調節運動量
今期請來24/7 Fitness健身教練陳頴聰，為大家示範不需使用器材的肌肉鍛煉及體能訓練。每組鍛煉各有變化動作，由淺入深，大家可根據自己的身體狀况，調節運動及休息時間。以深蹲為例，初學者每組可做20次，每組之間休息1分鐘。進階者則可挑戰每組40次，休息20秒後再重複1組動作。如不懂得設定運動目標，建議找專業教練指導。
運動後忌立即坐或躺
完成右邊示範的3大套運動需時約40分鐘，陳頴聰建議大家每天都可以做全套，若太痠痛疲勞，則可隔日做。他又強調，做每套動作之間切忌休息太久：「每一大組動作之間，最多休息3分鐘，休息太久會削弱功效。」運動時不妨計時，督促自己不可躲懶。
運動過後的恢復亦十分重要，做完運動不要立即坐下或躺下，應走走路、喝水休息，呼吸理順了才可坐下。如運動期間感不適，就要馬上停止。
深蹲 練大腿及臀部肌肉
每個動作以20至40次為1組，做4組，每組之間可休息20秒至1分鐘。完成整套動作後，可休息1至2分鐘，繼續下一套動作。
a. 深蹲
雙腳敞開比肩稍寬，雙手交叉搭在肩膀下作平衡。緩緩彎曲膝蓋向下蹲，臀部往後坐，直至大腿與地面平衡，注意重心平均分佈於腳掌。最後緩緩站起至起始姿勢
目的：訓練大腿股四頭肌、腿後肌群及臀大肌
b. 側蹲
雙腳呈大字形打開預備，兩腳交替蹲下至臀部與膝蓋成水平，背部保持挺直，雙手舉至及肩高度作平衡
目的：強化大腿內側肌肉，亦帶伸展拉筋功效
c. 箭蹲
站直，雙腳與肩同寬預備，其中一隻腳向前跨一大步。上半身保持挺直，前腳大腿屈曲至與小腿呈90度，身體向下壓。後腳腳跟離開地面，以腳尖支撐，膝蓋不可碰地。前腳用力蹬地，把身體推回起始姿勢。交換腳重複動作
目的：訓練大腿股四頭肌、腿後肌群及臀大肌
平板支撐 鍛煉核心肌
在30秒至2分鐘內，每個動作盡量做最多次數為1組，做4組，每組之間可休息20至30秒。完成整套動作後，可休息20秒至1分鐘，繼續下一套動作。
a. 平板支撐
俯卧，手肘在肩膀正下方屈曲成90度撐地，雙腳伸直並以腳尖支撐。將軀幹抬起，保持肩、腰、臀成一直線，腹部及臀部收緊
目的：鍛煉核心肌肉
b. 肘撐變換手撐
平板支撐姿勢開始，左手臂伸直撐起身體，右手臂再伸直，達至掌上壓準備姿勢。屈曲左手肘，再屈曲右手肘恢復起始姿勢。腰部要維持一定高度，切勿壓低，否則容易受傷。如感疲累，可推高背部
目的：訓練核心肌肉和身體平衡，換手時避免左搖右擺
c. 超人平板支撐
以平板支撐姿勢開始，其中一隻手向前提起至與地面成水平，維持10至20秒後放回原位，換邊繼續，左右手輪流做
目的：身體重量支撐點由4個減至3個，更講求核心肌的穩定
體能訓練 加強心肺功能
在30秒至2分鐘內，每個動作做最多次數為1組，做4組，每組之間可休息20秒至1分鐘。完成整套動作後，可休息30秒至1分鐘。
目的：加強心肺功能，訓練體能，全身肌肉都需參與
a. 開合跳
- 站直，雙腳與肩同寬
- 雙腳向外跳開至雙肩外，同時雙手舉至半空，身體呈「大」字形（圖A）
- 雙腳向內跳入至與肩同寬，同時雙手高舉，在頭上合十（圖B）。重複動作2及1
b. 波比跳
蹲下，雙腳打開比肩稍寬，手掌與肩同寬撐地（圖C）。雙腳向後跳出蹬直，腳尖着地（圖D）。跳回起始動作姿勢，站起
知多啲：劇烈運動後 提防免疫「空窗期」
疫情當下，應否出門做運動？浸大體育及運動學系副教授雷雄德建議大家先評估環境的衛生風險：「出門運動是有討論空間的，例如住在新界，周邊是海濱長廊，沒什麼人的話，一個人跑步的風險非常低。環境中沒有飛沫、排泄物，也不用與多人接觸，其實不需太擔心，無謂自己嚇自己。」但他提醒，需要與人緊密接觸的運動，屬傳染病高風險，可免則免，例如柔道、摔跤、籃球、拳擊等。
到健身室運動，亦要調整使用習慣及空間，「避免與人太接近，例如用跑步機，要與他人相隔一兩排」。用完設施後，緊記做好消毒，並立即洗澡，處理骯髒衣物。
如果怕感染，戴口罩做運動又是否可行？雷雄德表示口罩對呼吸會有一定程度阻礙，如果運動強度達七八成（見註），戴着口罩運動有可能暈倒。一般長跑的運動強度達六至七成，短跑達八成，而劇烈地踏單車、打籃球等，運動強度都相當高。他提醒大家如果不戴口罩，就要做好環境衛生風險管理，例如與人保持適當距離，以免沾染他人飛沫。
他又提到，做完劇烈運動，事後恢復特別重要。若運動強度高於七至八成，會令身體免疫力短暫下降3至72小時，即「Open Window」（空窗期）效應。所以完成高強度運動後，要立刻休息，遠離人群，作均衡飲食及充足睡眠，做好運動恢復。
註：運動強度計算方法，如下：（見圖）
文：宋霖鈴
編輯/梁小玲
美術/謝偉豪
電郵/lifestyle@mingpao.com
