【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法
減肥從來都是每個人的終身課業，但隨着都市人生活繁忙，各式的減肥潮流興起，例如流行的「生酮飲食法（Ketogenic Diet）」，以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效？又會否危害身體健康？
今集，Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles，分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」的減肥原理，教大家避開陷阱，減重更健康。
健康減肥有竅門 小心踩中隱形陷阱
尋常認知減肥方法與「節食」掛勾，但近年來開始出現「低碳飲食」、「生酮飲食」和「食肉減肥」等新興減肥潮流，提倡高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，在於強迫身體燃燒脂肪以控制體重，引來坊間越來越多人跟隨。
Barry Sir解釋坊間第一個減肥誤區是「食肉減肥=低碳飲食」，誤以為隨意食肉、加工食品等，不進食碳水化合物，就能減少吸收熱量從而減磅。例如是減肥人士常點的沙律，當中的沙律醬含有高劑量糖分和添加劑，隨時攝取更多碳水化合物。為了「食肉減磅」卻食得不健康，適得其反。
Charles指出，加工食物含有防腐劑及含有大量飽和脂肪，一般都不建議進食太多。長遠而言，吃得太多會增加患上心血管疾病的風險，例如心臟病、中風等。
另外他亦指出，某幾類蔬菜含高碳水化合物，例如是洋蔥、蘿蔔、粟米等。注意過量進食的話，碳水化合物攝取量亦會過高。
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生酮飲食 vs 食肉減肥 專家為你拆解
生酮飲食是一種包含高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，強迫身體燃燒脂肪：由於食物在消化過程中，會將碳水化合物會轉化為葡萄糖，作為大腦的能量。但將飲食中的碳水化合物大幅減低，肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體（Ketone Bodies）。而酮體能夠取代葡萄糖，作為能量來源[1]。
另外，「食肉減肥法」源自美國醫生及營養學家Robert Atkins在七十年代創造的「阿特金斯飲食法」（Atkins Diet），主張以肉食、蛋白質及完全戒碳水化合物的形式，燃燒身體脂肪，達至減磅效果[2]。
Charles表示，生酮飲食的熱量比例：六至七成熱量來自脂肪，三成熱量來自蛋白質，一成熱量來自碳水化合物（可參考下列表格），以進食蔬菜，肉類和蛋為主要。而「食肉減肥法」以肉類、堅果類和奶類食品為主要食糧，熱量主要來自蛋白質。
| 生酮飲食的熱量比例 | |
| 60-70% | 脂肪 |
| 25-30% | 蛋白質 |
| 5-10% | 碳水化合物 |
營養師提提你 副作用要小心
Charles表示生酮飲食可能會引致副作用，症狀包括：口臭、臭屁、頭痛、頭暈、便秘等，亦有機會由於缺乏微量營養素（如維他命C、維他命D及鈣質等），導致抵抗力降低，增加患有骨質疏鬆和腎結石的風險。開始前，一定要先得到註冊營養師的建議，以及進行身體檢查。開始後亦要定期檢查，跟進身體狀況。
Barry Sir 話你知：
Barry Sir和Charles一致認同，正確減肥的方式並不應偏重任何一種飲食方法，而是要照顧多方面的營養攝取量，和配合運動訓練：均衡飲食之餘，亦要進食較多蔬菜，攝取蔬菜中醞含的微量營養素、抗氧化營養素等，再配合運動訓練，才算是健康減重。
有見及此，Barry Sir教大家以高強度間歇式訓練（HIIT），配合均衡飲食，減肥之餘，更可以令心肺功能更健康。
HIIT x 均衡飲食
— 高效減重
高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）是利用全身的力量，結合短時間的高強度帶氧運動，加上短暫休息的方式，達至減肥和訓練的功效。
Plan A：短距速跑
- 在跑步機上速跑100米
- 休息大約30秒，平復呼吸
- 重覆5次
- 一個星期可以做3次
Plan B: 波比跳 (Burpee)
除了跑步外，亦可以做波比跳 (Burpee) 的動作，無需要去健身室，在家都可以輕易完成。
- 站立，雙腿微開，雙膝微彎
- 蹲下，雙手撐地
- 雙腳伸直，成伏地姿態
- 挺身，跳起
- 以跳5次為一組
- 休息 30 秒，重覆5-7次
Barry Sir 話你知：
除了HIIT外，Barry Sir和Charles亦表示每種飲食和減重方法，都是因人而異。實行錯誤的話，亦有機會出現反效果，建議大家在減肥前諮詢專業人士。
同時，亦要保持均衡飲食和定時休息的良好習慣，減肥事業才能事半功倍。
參考：
[1] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. (2019, May 22). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
[2] Low-Carbohydrate Diets. (2016, April 12). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
文：J Lee
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心
▲Bio – Barry Sir
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
