【睡眠與疾病】睡眠衛生兩大原則做得到　自然睡得好

都市人在忙碌高壓的生活中，想晚晚安寢殊不容易。養和醫院呼吸系統科中心主任林冰醫生指出，經常失眠往往跟睡眠衛生不佳有關，尤其是喜歡在床上打機、進食及煲劇等，都會影響睡眠衛生。至於睡夢中易扎醒則可能與某些疾病有關。都市人若要睡得好，便要堅守「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」等兩大原則，讓身體養成對床的條件反射，自然能睡得好、身體好！

▲養和醫院呼吸系統科中心主任林冰醫生表示，都市人只要改變一些生活細節，有好的睡眠衛生，大部分失眠問題已可以迎刃而解。

注意睡眠衛生 調整生活細節

睡眠衛生（Sleep hygiene）究竟是什麼呢？林醫生解釋，它泛指一些養成良好睡眠習慣的方法，例如：

• 午後忌飲含咖啡因飲品。
• 睡前忌吃太飽，以免胃酸分泌太多逆流至呼吸道影響呼吸。
• 睡前不宜做劇烈運動令睡意消失。
• 睡眠環境如睡房，要保持寧靜、少燈光。
• 睡前不要左思右想等。

「前4項衛生措施只要稍為調整生活細節應不難做到，但後者因人腦並非『熄機』便可停止思想，故迫自己不多想可能反會構成壓力！」

眼瞓才上床 建立良好睡眠習慣

林醫生強調，注意睡眠衛生講求兩大原則，首先是「眼瞓才上床」，若沒有睡意便不宜躺在床上；其次是「瞓唔着就落床」，就算半夜醒來，15分鐘內無法再睡，也要離開睡床或睡房，原因是要令身體懂得「尊重」及明白睡床只作睡覺之用，逐漸建立躺在床上便會入睡的習慣。

「惟都市人往往做相反的行為，例如睡不着也勉強讓自己『磨』在床上，又或者愛在床上煲劇、打機、進食及看書等。」

受睡眠困擾者 與心臟或其他疾病有關

林醫生的臨床經驗所得，長期失眠的人通常睡眠衛生都做得不足，其實只要改變一些習慣便能安睡。不過，部分受睡眠困擾的人士，例如經常早醒或頻密醒來，較多是與其他疾病有關，例如心臟病患者在平躺時更多血液回流，導致肺部充血、氣管腫脹而出現呼吸困難或咳醒；肢體多動症患者，會因為手腳活動頻密而令大腦經常扎醒，所以即使能入睡，但維持長時間睡眠則有困難，建議盡早求醫，找出原因。

事實上，很多人對睡眠質素的定義有誤解，例如以為一覺睡至天亮、隨時隨地睡得着，又或睡足七、八個小時，已代表睡眠質素好，事實卻不然。

▲若要睡得好，便要堅守兩大睡眠衛生的原則：「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」。（網上圖片）

重睡眠質素 多於時間長短

林醫生強調，每個人對睡眠的需要都不同，有些人睡4小時已精神奕奕，但有些即使睡足8小時也無法提起精神，故睡眠好與壞，不在於時間長短，而要視乎睡醒後精神是否足夠。「若然夜晚睡得多，但日間依然打瞌睡，又或要飲咖啡提神，便已代表睡眠質素不理想。」

有研究指「睡得多易短命」，林醫生坦言不無根據。「睡得多有可能反映睡眠質量有問題，而長期睡眠質素欠佳對健康確實有壞影響。」他說，睡眠如進食一樣，飽了便不應再吃。「同樣精神狀態好，睡在床上也不會想瞓。」