復活節2021｜DIY健康蛋料理 營養師教整荷塘蒸蛋、改良版班尼迪蛋
【明報專訊】復活節主角之一，當然是復活蛋！傳統復活蛋不是朱古力而是真雞蛋，雞蛋便宜，又含優質蛋白質及多種營養素，被譽為健康食材。坊間的健身、減重餐單，不少均以雞蛋為主食材，有助增肌減脂。
然而，雞蛋煮法多變，煠蛋、生雞蛋、流心蛋……不同煮法會影響蛋白質吸收。
同一顆蛋，不同吃法，對蛋白質吸收有否不同？仁安醫院註冊營養師李向明指，熟蛋白較易被人體消化吸收。根據科學期刊The Journal of Nutrition的研究報告，生、熟雞蛋蛋白的真正迴腸末端消化率（true ileal digestibility，TID）分別為51.3%和90.9%。TID是計算食物在攝取前及在小腸末端的胺基酸（amino acid）含量差異；百分比愈高，代表愈多蛋白質可被身體運用。生蛋白的化學結構較難被體內負責消化蛋白質的酶分解；蛋白煮熟後，熱力改變其化學結構，變得較易分解。
選錯煮法 好蛋變「壞蛋」
熟蛋還有其他好處，人體內的生物素（biotin）有代謝脂肪及蛋白質作用，但生蛋白中有一種抗生物素蛋白avidin，會與生物素結合，影響吸收。長期吃生雞蛋或導致缺乏生物素，影響蛋白質代謝。
想有效攝取雞蛋的蛋白質，就要將蛋白煮熟。不過，雞蛋烹調方法眾多，煎、炒、蒸、炸……都會影響營養攝取，隨時「好蛋變壞蛋」！李向明指芸芸蛋料理中，蘇格蘭蛋（Scotch eggs）及班尼迪蛋（eggs Benedict）都含較高脂肪。蘇格蘭蛋「邪惡」之處，在於用了肉碎、香腸等「半肥瘦肉」外層裹住雞蛋，再經油炸；而班尼迪蛋的荷蘭醬（hollandaise sauce），以雞蛋、沙拉油或牛油等製成。每100克班尼迪蛋的脂肪量達21.59克，較全熟蛋高多1倍（見主圖表）。
嫩滑炒蛋多油 蒸水蛋較低脂
至於港式茶餐的炒蛋，「要2隻蛋先炒到1人分量的炒蛋，而且油量較高」。減重人士應留意不同蛋料理的用蛋量和用油量，除了港式炒蛋，1份日式玉子燒或韓式蛋卷亦可能用上2隻或以上雞蛋。嫩滑的炒蛋，往往加入大量油脂；李向明教路，想減少用油兼保持嫩滑口感，可炮製2人分量，每次炒2、3隻蛋，只加半湯匙油，另外每隻蛋再加入1湯匙豆奶或低脂奶，慢火烹調即可。
至於較健康的蛋料理，她認為是日式茶碗蒸、中式蒸水蛋及蛋花湯，脂肪、熱量都較低，亦可選用脂肪、熱量較低的配料配搭；加上這3款料理均需加入水或高湯烹煮，稀釋蛋漿，減少用蛋量，避免一次過攝取過多雞蛋。
炮製料理：仁安醫院註冊營養師李向明推介中式荷塘蒸蛋和西式改良版班尼迪蛋，讓你DIY健康蛋料理！
■ 食譜1：荷塘蒸蛋白
材料（3人分量）
蛋白……4隻
上湯……約340毫升
牛奶……30毫升
菜心莖（切片）……3湯匙
鮮冬菇（切粒）……2至3朵
馬蹄粉水……半湯匙粉，加2、3湯匙水
營養成分（3人分量）
熱量……255千卡
蛋白質……24克
脂肪……10克
做法
1. 深碟放在鍋裏隔水蒸熱
2. 室溫蛋白打發，加入約170至190毫升室溫上湯拌勻，隔去泡沫再加入鮮奶拌勻，倒入熱碟
3. 合蓋以中火隔水蒸半分鐘，再焗9分鐘，其間勿開蓋
4. 另一平底鍋加入150毫升上湯、菜心莖、鮮冬菇煮熟；加入馬蹄粉水，煮至稠身
5. 蛋白焗熟後，把（4）倒在蒸蛋白上即成
■ 食譜2：班尼迪蛋（改良版）
材料（1人分量）
雞蛋……1隻
英式鬆餅……半個
瘦煙肉……1片
白醋……1湯匙
做法
1. 烘香鬆餅，取出待用
2. 瘦煙肉慢火煎至金黃色
3. 鍋中煲滾水，加入白醋，快速攪拌形成漩渦後打入生雞蛋
4. 煮約2至3分鐘後取出水波蛋，以廚房紙印乾水分
5. 鬆餅上依次放上瘦煙肉、水波蛋及低脂荷蘭醬（見右表）即可
貼士
可以瘦火腿片或火雞胸代替煙肉
低脂荷蘭醬材料（約300毫升）
低脂原味乳酪……250毫升
雞蛋打勻……2隻
檸檬汁……2茶匙
芥末醬……半茶匙
蒔蘿（刁草）……1湯匙
鹽……半茶匙
胡椒粉……少許
低脂荷蘭醬做法
1. 大碗中加入低脂原味乳酪、蛋漿、檸檬汁和芥末醬，拌勻
2. 用細火加熱煮15分鐘
3. 加入蒔蘿、鹽和胡椒粉，繼續加熱5分鐘
4. 關火待涼約3分鐘即可
營養成分（每100克）
低脂荷蘭醬
熱量……116千卡
蛋白質……12.67克
脂肪……4.67克
傳統荷蘭醬
熱量……529千卡
蛋白質……5.3克
脂肪……56.6克
文：姚穎彤、李祖怡
編輯：林曉慧
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