【家居運動】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !
「可以Hea的話，不會郁！」這句二次創作，是時下很多人的寫照。據了解，自新冠肺炎疫情爆發以來，頸、背、腰出現疼痛的人大為增加。原因無他，「宅」家時間多了，「攤」梳化時間多了，「擺」不良姿勢多了。註冊物理治療師Leon（陳業朗）指，眾多「城市痛症」中，元兇之一便是不良姿勢，但其實只要放鬆和強化我們身體的肌肉和關節，每每能減輕、舒緩以至杜絕這些城市人經常出現的疼痛。今次Leon特別設計了「早午晚10分鐘」三組動作，讓大家在家中或辦公室都可以進行，每天做做，自可強身健體，神清氣爽，遠離疼痛。
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註冊物理治療師 陳業朗(Leon)
- 在學時已對痛症治療產生興趣，取得香港理工大學物理治療(榮譽)學士；及後獲得香港中文大學中風及臨床神經科學碩士。
- 熱愛物理治療種種，認為中西醫治方法均應涉及，及後取得現代針灸學文憑，並獲香港物理治療學會認可針灸資格。
- 對於不同的痛症，強調必須尋源治本，才可以達到放鬆、舒緩、強化、止痛之效。
- 俊業運動復康物理治療中心註冊物理治療師
- 樂意分享個人對痛症治療的知識，並經常在社交媒體撰文提供相關的資訊。
動作示範：愚人瑜見 瑜珈導師 Mavis
「姿勢」三大忌
翹腳: 眾所周知的不良姿勢，但又是最多人會「犯」上的大忌。這個姿勢之所以「不良」，因會導致盆骨向後向側旋轉，令脊椎底部的薦骨也隨之傾斜，引致腰椎甚或整列脊椎骨出現功能性側彎，時間一久，慢性腰背痛便會找上你。
寒背: 自己未必會發現，或者有說「高人」會較容易患上，其實不然。城市人出現寒背的原因之一，是長時間使用電子產品例如電腦時，每每會頭向前傾，導致上臂肩內旋前移，令肩頸部位出現痠痛，身體便容易出現寒背情況。
半躺半坐: 最容易被忽略的姿勢，通常出現在「攤」梳化之時，壞處是這種姿勢會令臀部與盆骨向後旋，使脊椎之間的椎間盤受壓，時間一久或經常性，容易導致腿部麻痹及刺痛，嚴重的更會出現椎間盤突出的徵狀。
小心 疼痛前奏
- 左右肩出現高低、頸部稍為側向某一邊。
- 盆骨兩側不在同一水平。
- 鞋底某一邊的磨損較嚴重。
晨早起床要伸展 迎接新一天
早上我們睡醒時，通常肌肉會因為睡覺時減少活動而變得較為繃緊，以下三個動作可以使你肌肉得到伸展，而且在床上可以進行；當然，在瑜珈墊上做亦可。
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第1式 腰側肌肉伸展
- 平臥在床，兩邊膝頭曲起；
- 用一邊手將膝頭拉開伸展；
- 另一邊手伸直擺向一邊，維持10秒。
- 動作不要快，兩邊都要做。
- 每邊做10次
第2式 腰部肌肉伸展
- 跪在床上，臀部坐在腳踭位置。
- 舉手向前彎腰，曲起雙膝擺向一邊；
- 至另一邊的腰肌有拉扯感覺，維持10秒；
- 兩邊都要做，每邊做10次。
第3式 肩提胛肌伸展
- 背靠牆，將頸轉向另一邊；
- 向下望，用同一邊手將頭向下壓；
- 另一邊手向上盡舉至肩提胛肌有拉扯感覺，維持10秒。
- 兩邊都要做，每邊做5次。
午間偷閒十分鐘 「寒背」不再鬆一鬆
無論是辦公室工作，又或者是Home Office，由於整個朝早都可能面對電腦，很容易形成「寒背」。此外，如需要長期站立的都市人，一般小腿肌肉都會較為繃緊。因此大家可以利用午休時間，來個伸展10分鐘，可以使肌肉和關節得到放鬆。
第4式 胸椎關節伸展
- 坐在椅子上，兩邊手掌放在頭後枕；
- 吸氣，挺胸，維持10秒；
- 慢慢呼氣回復之前位置。
- 做10次
第5式 胸肌伸展
- 將手肘及前臂頂在牆角或櫃角；
- 吸氣挺胸，然後將上身轉去另一邊方向；
- 至胸肌位置有拉扯感覺，維持10秒。
- 兩邊都要做，每邊做5次。
第6式 小腿肌肉伸展
- 面向牆站立，將一邊腳向上屈，然後踩在牆上；
- 將身體重心向前壓，至小腿後面肌肉有拉扯感覺；
- 維持姿勢10秒；然後做另一邊。兩邊腳都要做，每邊做5次。
晚上睡前來強化 護關節保腰膝
晚上回家後，就可以做幾個強化肌肉的運動，來減少腰部及膝關節負荷，從而保護關節健康。由於這幾個動作較早上和中午做的動作會「強」一些，所以晚飯進餐後，最好隔個多小時後才做。
第7式 強化四頭肌
- 背靠牆，慢慢沿牆蹲下，兩手向前遞起；
- 蹲下至眼望膝頭剛剛遮住腳尖，維持5秒；
- 慢慢沿牆企直。重覆10次為一組，做2-3組。
第8式 強化腰部及臀部肌肉
- 「四點跪」，手腕按地下，膝頭跪瑜珈墊上；
- 吸氣，呼氣時伸直一邊腳；
- 要留意盤骨不可以轉太多，維持5秒，再慢慢落下。
- 做完一邊再做另一邊。
- 重覆10次為一組，做2-3組。
第9式 強化臀中肌
- 側臥；要練力的一邊腳在上，在下面的腳曲膝；
- 上面的腳伸直膝頭，抬腿至大約45度角，
- 維持5秒後放下，期間盤骨勿向後轉，腳尖指向前。
- 做完一邊，轉做另一邊。重覆10次為一組，
- 做2-3組。
Leon話你知：
- 這些動作可以天天做，一般人都可以應付。
- 如果做以上運動時出現不適，要找醫生或物理治療師作詳細評估。
