【家居運動】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

「可以Hea的話，不會郁！」這句二次創作，是時下很多人的寫照。據了解，自新冠肺炎疫情爆發以來，頸、背、腰出現疼痛的人大為增加。原因無他，「宅」家時間多了，「攤」梳化時間多了，「擺」不良姿勢多了。註冊物理治療師Leon（陳業朗）指，眾多「城市痛症」中，元兇之一便是不良姿勢，但其實只要放鬆和強化我們身體的肌肉和關節，每每能減輕、舒緩以至杜絕這些城市人經常出現的疼痛。今次Leon特別設計了「早午晚10分鐘」三組動作，讓大家在家中或辦公室都可以進行，每天做做，自可強身健體，神清氣爽，遠離疼痛。

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註冊物理治療師　陳業朗(Leon)

• 在學時已對痛症治療產生興趣，取得香港理工大學物理治療(榮譽)學士；及後獲得香港中文大學中風及臨床神經科學碩士。
• 熱愛物理治療種種，認為中西醫治方法均應涉及，及後取得現代針灸學文憑，並獲香港物理治療學會認可針灸資格。
• 對於不同的痛症，強調必須尋源治本，才可以達到放鬆、舒緩、強化、止痛之效。
• 俊業運動復康物理治療中心註冊物理治療師
• 樂意分享個人對痛症治療的知識，並經常在社交媒體撰文提供相關的資訊。

動作示範：愚人瑜見 瑜珈導師 Mavis

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「姿勢」三大忌

翹腳: 眾所周知的不良姿勢，但又是最多人會「犯」上的大忌。這個姿勢之所以「不良」，因會導致盆骨向後向側旋轉，令脊椎底部的薦骨也隨之傾斜，引致腰椎甚或整列脊椎骨出現功能性側彎，時間一久，慢性腰背痛便會找上你。

寒背: 自己未必會發現，或者有說「高人」會較容易患上，其實不然。城市人出現寒背的原因之一，是長時間使用電子產品例如電腦時，每每會頭向前傾，導致上臂肩內旋前移，令肩頸部位出現痠痛，身體便容易出現寒背情況。

半躺半坐: 最容易被忽略的姿勢，通常出現在「攤」梳化之時，壞處是這種姿勢會令臀部與盆骨向後旋，使脊椎之間的椎間盤受壓，時間一久或經常性，容易導致腿部麻痹及刺痛，嚴重的更會出現椎間盤突出的徵狀。

小心 疼痛前奏

1. 左右肩出現高低、頸部稍為側向某一邊。
2. 盆骨兩側不在同一水平。
3. 鞋底某一邊的磨損較嚴重。

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晨早起床要伸展 迎接新一天

早上我們睡醒時，通常肌肉會因為睡覺時減少活動而變得較為繃緊，以下三個動作可以使你肌肉得到伸展，而且在床上可以進行；當然，在瑜珈墊上做亦可。

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第1式 腰側肌肉伸展

1. 平臥在床，兩邊膝頭曲起；
2. 用一邊手將膝頭拉開伸展；
3. 另一邊手伸直擺向一邊，維持10秒。
4. 動作不要快，兩邊都要做。
5. 每邊做10次

第2式 腰部肌肉伸展

1. 跪在床上，臀部坐在腳踭位置。
2. 舉手向前彎腰，曲起雙膝擺向一邊；
3. 至另一邊的腰肌有拉扯感覺，維持10秒；
4. 兩邊都要做，每邊做10次。

第3式 肩提胛肌伸展

1. 背靠牆，將頸轉向另一邊；
2. 向下望，用同一邊手將頭向下壓；
3. 另一邊手向上盡舉至肩提胛肌有拉扯感覺，維持10秒。
4. 兩邊都要做，每邊做5次。

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午間偷閒十分鐘　「寒背」不再鬆一鬆

無論是辦公室工作，又或者是Home Office，由於整個朝早都可能面對電腦，很容易形成「寒背」。此外，如需要長期站立的都市人，一般小腿肌肉都會較為繃緊。因此大家可以利用午休時間，來個伸展10分鐘，可以使肌肉和關節得到放鬆。

第4式 胸椎關節伸展

1. 坐在椅子上，兩邊手掌放在頭後枕；
2. 吸氣，挺胸，維持10秒；
3. 慢慢呼氣回復之前位置。
4. 做10次

第5式 胸肌伸展

1. 將手肘及前臂頂在牆角或櫃角；
2. 吸氣挺胸，然後將上身轉去另一邊方向；
3. 至胸肌位置有拉扯感覺，維持10秒。
4. 兩邊都要做，每邊做5次。

第6式 小腿肌肉伸展

1. 面向牆站立，將一邊腳向上屈，然後踩在牆上；
2. 將身體重心向前壓，至小腿後面肌肉有拉扯感覺；
3. 維持姿勢10秒；然後做另一邊。兩邊腳都要做，每邊做5次。

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晚上睡前來強化 護關節保腰膝

晚上回家後，就可以做幾個強化肌肉的運動，來減少腰部及膝關節負荷，從而保護關節健康。由於這幾個動作較早上和中午做的動作會「強」一些，所以晚飯進餐後，最好隔個多小時後才做。

第7式 強化四頭肌

1. 背靠牆，慢慢沿牆蹲下，兩手向前遞起；
2. 蹲下至眼望膝頭剛剛遮住腳尖，維持5秒；
3. 慢慢沿牆企直。重覆10次為一組，做2-3組。

第8式 強化腰部及臀部肌肉

1. 「四點跪」，手腕按地下，膝頭跪瑜珈墊上；
2. 吸氣，呼氣時伸直一邊腳；
3. 要留意盤骨不可以轉太多，維持5秒，再慢慢落下。
4. 做完一邊再做另一邊。
5. 重覆10次為一組，做2-3組。

 

第9式 強化臀中肌

1. 側臥；要練力的一邊腳在上，在下面的腳曲膝；
2. 上面的腳伸直膝頭，抬腿至大約45度角，
3. 維持5秒後放下，期間盤骨勿向後轉，腳尖指向前。
4. 做完一邊，轉做另一邊。重覆10次為一組，
5. 做2-3組。

Leon話你知：

• 這些動作可以天天做，一般人都可以應付。
• 如果做以上運動時出現不適，要找醫生或物理治療師作詳細評估。